食用油的脂肪酸组成和作用是什么

如前所述，我们摄入的油脂中的甘油三酯进入人体后在肠道分解为甘油和脂肪酸。不同的食用油脂肪酸的组成不同，对人体健康的影响也不同。

图1-5 细胞膜结构示意图

（1） 饱和脂肪酸

饱和脂肪酸主要存在于畜肉（牛肉、猪肉）和乳类的脂肪以及热带植物油（如棕榈油、椰子油等）中。饱和脂肪酸性质稳定，这类脂肪酸摄入过多，容易沉积在我们体内让我们长胖。有研究表明进食大量饱和脂肪酸后可促进胆固醇的合成，增加心脑血管疾病的患病风险。但适量摄入也是必要的。中国营养学会2013年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中建议：饱和脂肪酸的摄入量占总能量成人<10%，儿童青少年<8%。日常生活中做到不吃肉眼看得见的肥肉，不要用荤油炒菜和烧汤。另外并不是所有饱和脂肪酸都有这样的作用。研究显示己酸、辛酸、癸酸在体内会增加血液中胆固醇的浓度，但同时也能调节低密度脂蛋白（LDL）的代谢。棕榈酸和硬脂酸也是中性脂肪酸，研究显示增加食物中硬脂酸的含量并不会增加血浆中胆固醇的浓度。

（2） 多不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸主要包括n-9、n-6和n-3系列脂肪酸，引起人们更多关注的是n-6和n-3脂肪酸。n-6多不饱和脂肪酸包括亚油酸、γ-亚麻酸和花生四烯酸，含量较多的食用油有花生油、玉米油、葵花籽油、豆油、棉籽油等。n-3多不饱和脂肪酸包括α-亚麻酸、EPA和DHA，主要存在于鱼油、亚麻籽油、紫苏油和大麻籽油中。

多不饱和脂肪酸生性活跃，既能降低血中的坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇，LDL）浓度，也能降低好胆固醇（对人体有利的高密度脂蛋白胆固醇，HDL）浓度。

在众多的多不饱和脂肪酸中，有两种是我们人体中不能合成的，而必须由食物中供给的多不饱和脂肪酸，它们是亚油酸和α-亚麻酸。亚油酸普遍存在于植物油中，如红花油、葵花籽油、大豆油、玉米油、棉籽油及芝麻油等（其含量见表1-2）。亚油酸能与血液中的胆固醇结合，生成熔点很低的酯，易于乳化、输送和代谢，不易在血管壁上积集沉淀物，具有预防动脉硬化、高胆固醇血症和高脂血症的作用。

表1-2 富含亚油酸的食用油（克/100克）

α-亚麻酸主要存在于紫苏油、亚麻籽油及大麻籽油等植物油脂中（其含量见表1-3），它不仅对人体有直接的保健作用，而且还可以在体内合成保健功能更强的多不饱和脂肪酸——EPA 和DHA。DHA和EPA也可来源于海洋鱼类和藻类，是婴儿视力和大脑发育不可缺少的，长期缺乏对人体调节注意力和认知能力有不良影响。同时这两种脂肪酸还可生成不同系列的前列腺素、白三烯和血栓素等体内重要的二十碳烷酸，参与体内免疫调节、炎性反应以及血栓的形成和溶解等重要生物化学过程，并因此对人体健康产生重要的影响。

表1-3 富含α亚麻酸的食用油（克/100克）

特别指出的是，多不饱和脂肪酸对人体有许多益处，但也并非吃得越多越好，因为它们存在多个双键，很容易被氧化，产生有害的过氧化脂质和自由基，会对人体造成危害。中国营养学会2013年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议成人每天摄入n-6多不饱和脂肪酸总量控制在总热量的2.5%～10%，n-3多不饱和脂肪酸控制在0.5%～2.0%，EPA+DHA的摄入量控制在0.25～2.0克/天。

（3） 单不饱和脂肪酸

单不饱和脂肪酸主要是油酸，为n-9系列，含单不饱和脂肪酸较多的食用油为茶籽油、橄榄油、菜籽油、棕榈油、花生油等。不同于多不饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸降低血中坏胆固醇浓度的同时，还具有提高血中好胆固醇比例的功效，可以预防动脉粥样硬化，还具有降血糖、降血脂的作用。同时，因分子中只有一个双键，与多不饱和脂肪酸相比，单不饱和脂肪酸不易被氧化，所以对心脑血管健康的保护作用更胜一筹。

20世纪90年代中期，国际上有营养学家在对世界膳食研究中有一个重大发现，即地中海沿岸国家西班牙、意大利、希腊克里特岛的居民，心血管疾病的死亡率最低。地中海地区饮食中脂肪摄入量占总能量的百分比高达33%～40%，但血清胆固醇和冠心病患病率都很低。如希腊心脑血管疾病发生率为48/10万，而美国为466/10万，也就是说，希腊人的心脑血管疾病发生率比美国低90%，这可能与他们所摄入的脂肪类型有所不同有关。此外，地中海人具有发达的骨骼和强壮的体魄，消化系统疾病、肥胖症、白内障、老年痴呆症的发病率也较低。世界卫生组织（WHO）的研究发现，这与该地区的饮食习惯（即所谓“地中海饮食”）有关，其中一条是该地区居民把橄榄油作为主要的食用油，橄榄油中油酸含量高达80%左右。