如何健康选油

（1） 了解不同油的成分差异

要选择健康的食用油，必须先了解不同的食用油之间存在着哪些差异。下面是一些常见食用油的脂肪酸组成和含量（详细见第二章）。

表3-3 各类食用油的脂肪酸组成表（%）

注：Tr：基本不含该成分或含量太低，SFA：饱和脂肪酸；MUFA：单不饱和脂肪酸；PUFA：多不饱和脂肪酸；C16∶0：棕榈酸；C18∶0：硬脂酸； C18∶1：油酸；C18∶2：亚油酸；C18∶3：亚麻酸

（2） 衡量食用油营养价值的关键

衡量食用油营养价值主要看以下几点：

① 不饱和脂肪酸的含量。不饱和脂肪酸含量丰富的食用油对健康较为有益。因此，植物油比一般的动物油要好，提倡多吃植物油、少吃动物油，当然总量也要控制。

② 必需脂肪酸的含量。人体的必需脂肪酸为亚油酸和α亚麻酸，这两者都是多不饱和脂肪酸。在多不饱和脂肪酸含量较高的植物油脂中才会含有这两种必需脂肪酸。必需脂肪酸是人体重要的营养素，具有重要的生理功能。

③ n-6多不饱和脂肪酸和n-3多不饱和脂肪酸的比例。我们已经在第一章中讲过人类膳食中只有n-6与n-3的比例维持平衡，才能保证人体的健康。尽管这个比例不能只看食用烹调油中的比例，但食用油中两类多不饱和脂肪酸的比例对健康也很重要。就目前我国居民膳食结构而言，因消费大豆油、花生油等较多，而这几类大宗食用油的n-6多不饱和脂肪酸含量较高而n-3多不饱和脂肪酸含量较低，所以我国居民膳食摄入的n-6多不饱和脂肪酸过高，而n-3多不饱和脂肪酸不能满足需要。因此我们应适当增加含n-3多不饱和脂肪酸较高的油脂，如亚麻籽油等。

④ 脂溶性维生素的含量。许多植物油中是脂溶性维生素的重要来源，尤其是维生素E的重要来源。富含脂溶性维生素高的油脂营养价值也高。

（3） 食用油，健康比香更重要

生活中许多百姓把食用油和酱油、醋等一样看做是重要的调味料，是让菜肴觉得“香”的。因此在日常食用油的选择上，人们也习惯根据口味来选择。“香”成了人们评价食用油的标准之一。从表面上看，食用油的使用和酱油、醋等非常类似。但是酱油、醋主要的作用是调节菜肴的口味，而食用油除了调节菜肴的口味，更主要的是提供人体所必需的营养成分。在食用油的选择上，不应该单纯以“香”为评价标准。营养学家指出，目前健康食用油正逐渐成为一种消费趋势，要想达到更好的健康状态，应该根据自己、根据家庭的具体情况，精心选择食用油，而不能单凭口感来选择。

另外选择植物性食用油还要注意耐热性、稳定性。含多不饱和脂肪酸高的食用油在高温油炸过程中的稳定性较差，可以选择油炸稳定性较好的棕榈油等。

（4） 只吃“好油”橄榄油或茶籽油可取吗？

食用油种类繁多，橄榄油和茶籽油因含有较多油酸（高达80%以上）被认为是“好油”，有的家庭甚至只吃橄榄油，那么这种做法是否可取呢？答案是不可取的。橄榄油和茶籽油中含有的油酸属于单不饱和脂肪酸，其多不饱和脂肪酸含量很低，而维护人体大脑、神经系统、免疫系统、激素系统、皮肤、血管等健康有着重要意义的必需脂肪酸都是属于多不饱和脂肪酸的范畴。长期单一食用橄榄油或茶籽油，势必会导致必需脂肪酸的缺乏，严重的会影响儿童的生长发育。即使对于普通成年人，长期缺乏必需脂肪酸，也会埋下健康隐患。因此不能只吃“好油”，还是应该多种不同植物油混合或经常交换食用。