食物补钙更安全

目前市场上各种补钙产品很多,解放军301医院营养科微量元素室鲍善芬研究员建议大家,补钙不必都吃药,食物补钙更安全。

豆类，鱼虾，榛子及许多绿色蔬菜等都是钙的良好来源

俗话说“药补不如食补”，其实我们身边含钙量高的食品比比皆是。

天然食物中牛奶每百克含钙100－120毫克，每袋市售牛奶中含钙约为240－280毫克，而且容易被人体吸收，是最理想的钙源。如果一个儿童每天喝250毫升奶和一杯酸奶，就可以补充400－500毫克钙，再辅以含钙丰富的蔬菜、豆制品等，基本上可以满足钙的需要。

鲍善芬研究员说，豆类，鱼虾类，榛子、花生等干果，海带，木耳，香菇，芝麻酱以及许多绿色蔬菜等，都是钙的良好来源。豆腐在点卤过程中加入一些电解质，使蛋白沉淀，如南豆腐中加石膏即硫酸钙，北豆腐加卤水即含镁的盐，对补钙也都是有益的。

在日常烹调过程中，还要注意减少钙的损耗。牛奶加热时不要搅拌，以免造成钙的流失；菜应先洗后切，不宜切得过碎，炒菜要多加水，烹调时间不要太长；菠菜等含草酸较多的蔬菜，应当先用热水焯一下，以溶去草酸。

钙剂不是价格越贵越好，碳酸钙是最常用的钙剂

钙剂的形式各种各样。老百姓购买钙剂之前，肯定会想，什么形式的钙剂最佳呢？常见的钙化合物分无机钙与有机钙。无机钙主要有碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙，葡萄糖酸钙等为有机钙类。它们被制成片剂、胶囊、泡腾片、口服液、咀嚼片等形式。选择的时候，除了根据自己的偏好之外，还要考虑哪一种补充剂最适合自己。鲍善芬认为，胃酸分泌正常或偏多的成人，可以选择碳酸钙；如果有胃病疾患，譬如萎缩性胃炎，由于胃酸分泌较少，可以选择有机钙。幼儿可以选择乳酸钙或葡萄酸钙。

鲍善芬说，选择钙剂不能以价格为依据，因为钙剂不是价格越贵越好。目前市场上各种补钙产品很多,其中碳酸钙是最便宜、最常用的化合物，其含钙量较高，约占40％左右。柠檬酸钙的含钙量比碳酸钙低，约占20％，因此可能需要服用2倍以上的片剂，才能达到建议摄取量。

一次补钙量越大吸收率却越低，补钙需每日分次进行

鲍善芬说，大量实验证明，钙的吸收与钙的形式无直接关系。不同产品，在相同的条件下，其钙的吸收率基本上是一样的，在严格的动物实验中都能达到90％以上，但人类对钙的实际吸收率在30％－60％不等。影响钙吸收的原因主要有：快速生长发育期的年轻人，对钙的需要量大，其吸收率比老年人高；不同的钙质补充剂含有不同剂量的钙，补充量越大，钙的吸收率越低，一般一次服用量不宜超过500毫克，建议大家在选择钙剂时，要仔细阅读包装上的注释。为了提高钙吸收量，最好在一天中分几次服用较少剂量的钙，一次服用大量的钙，会减少钙的有效吸收；饮食中的各种成分，如菠菜中的草酸、柿子中的鞣酸、粗粮中的植酸成分，都会影响钙的吸收；含磷的可乐饮料、酒精以及富含植酸、鞣酸的麦麸等会降低钙的吸收；适量的维生素D、适量的蛋白质有助钙的吸收，而过量的维生素D与蛋白质会降低钙的吸收。