压力的本质

第一部分：压力的概述

生活要么是一场大胆的冒险，要么什么也不是。--海伦.凯勒

 

第1章 压力的本质

我不能也不应该消灭我的压力，而仅可以教会自己去享受它。--汉斯.赛利

 

如果你翻看1960年以前的杂志和报纸（实际上，在中国，翻看1985年以前的就行），相信你很难在其中找到压力一词，现代意义上的压力现象对漫长的人类历史来说还是一个相当新鲜的事物。现在70%~80%的疾病都与压力有关，其中最为人所知的有冠心病、癌症、感冒、偏头痛、高血压、溃疡、失眠以及某些妇女不孕症等。

压力一词最早是物理学中的术语，本意是指施加在物体上的力量。作为表述人类状态的流行语始于著名生理学家汉斯.赛利的《生活中的压力》一书，如今，被用来描述人们在面对工作、人际关系、个人责任等的要求时所感受到的心理和精神上的紧张状态。

 压力的界定

在当代，压力一词有着许多种含义与界定。

东方哲学中：是内心平和的缺失。

西方文化中：是一种失去控制的表现。

Serge Kahili King：是个人所经历的一切变化。

Richard Lazarus：是由于事件和责任超出个人应对能力范围时所产生的焦虑状态。

生理学角度：是身体的疲惫和受折磨程度。

塞利的补充：压力是身体对于施加于其上，需要其适应的一切要求的非特异性反应，无论这一要求产生的是喜悦还是痛苦。（身体不动的分辨积极压力和消极压力）

“整体医学”：压力是个体对觉知到（真实存在或想象中的）自己心理、生理、情绪及精神受到威胁时产生的一系列生理性反应及适应现象。

（觉知到的：一个情境对一个人是有威胁的，但对另一个人未必构成压力）

压力反应

1914年，哈佛大学心理学家沃尔特.坎农首次提出“战或逃反应”来描述面对威胁时身体生理唤醒的动力性。他观察到的这一面对急性压力的身体反应，现在统称为压力反应。

战斗反应是由愤怒或侵犯引发的，通常在保护自己的势力范围或者攻击比自己弱小的侵犯者时出现，是短暂却强烈的无氧工作。

逃跑反应是由于恐惧引发的，它能让人的身体忍受长时间的奔跑。在很多情况下，逃跑反应并不仅仅指桃之夭夭，还包括藏起来或退缩反应。

事实上，人类的身体会在同一时间为这两种反应做好准备。一般来说，战或逃的反应可分为四个阶段：

1、来自五官的刺激信息输送到大脑。（例如一声尖叫）

2、大脑对信息进行解读，确认是否具有威胁。（如尖叫来自电视，反应就到此结束）

3、身体保持激活、唤醒状态，直至刺激消失。

4、一旦威胁离开，身体回复体内平衡。

事实上，战或逃反应是已经过时的机制，它跟不上人类心灵发展进化的脚步。应激反应可以被各种类型的威胁所激活，但生理上的反应是决定性的。当你步入一个重要会议的会场却已经迟到，或你在深夜停车场感觉被跟踪，你的身体都会进入一种准备状态，即使是想象的也一样，不论你是4岁时害怕床底肯能有怪物，还是现在你怀疑老板不器重你并要解雇你，全都是一样的。

战或逃反应时，在那刹那间，所有的肌肉系统、神经系统、心血管系统都必须发挥到最高效能，否则不论是战是逃，注定都要失败。例如，心跳加速可以增加血流供给，呼吸急促可以增加气体交换，肌肉紧绷可以随时反应，胃肠血流减少可以避免不必要的资源浪费──一切生理反应都是为了提高身体反应变局的能力，倘若没有这些反应，也许人类的祖先早就因为太迟钝而被野兽吃光了。

虽然面对所有威胁的身体反应是一样的，但当要处理的是对于自我的威胁时，如收到一张交通罚单或者在杂货店排长长的队，它们就变得无效了。

压力的种类

压力怎样才是好的呢？当压力作为一种积极的动力出现时，被认为是有益的，超出这个最理想的点，就会造成伤害。

压力分三种类型：正性压力（好的压力），中性压力（不会引起后续效应的感官刺激），负性压力。

负性压力又分为：急性压力和慢性压力。

急性压力来势汹汹但迅速消退，例如，你行驶在高速上，心情愉快，这时突然发现有警车在后面追你，你赶紧减速并停车，这时你心跳加速，手心冒汗，赶紧掏出证件和钱包，解释为何超速时声音高了八度，发现警察只是警告你一下就走了，你心脏恢复了平静，手心再度干燥，开始跟着音乐唱起歌来。急性压力仅仅是短暂一刻而已。

慢性压力可能不会那么剧烈，但可能持久得让人无法忍受。如，一整个学期都和“地狱室友”生活在一起，一个讨厌的老板使你的工作比奴隶还惨，夫妻之间不咸不淡但分手恐怕更糟。慢性压力被视为不折不扣的恶棍，与疾病有关系的正是这种压力，因为身体要被危险不断地唤起。

任何有效的压力管理程序的焦点都有两方面：

1、找到你的最佳压力水平，使他有益于你而非伤害你；

2、使用应对技术和放松技术降低生理唤醒水平，是你能够远离压力过大的危险区域。

压力源的分类

被认为是威胁的情境、环境或刺激，都被称作压力源，也就是制造或引发压力的东西。急性压力源通常使你来不及做缜密的分析，身体就已经开始做出反应，但恢复镇静也是一瞬间的事情。而慢性压力源可能给出一些先兆，值得我们关注。

压力源的本质有三个层面：

1、生物生态层面：

昼夜节律；次昼夜节律；超昼夜节律。

例子：季节性情绪障碍；电子垃圾、环境污染、太阳辐射、噪声污染等；一些人工合成的食物添加剂可能引起体内多种压力荷尔蒙的释放。

2、精神心理层面（占据最大的比重）

来自我们心理上对刺激的知觉。人们对自我的思想、信念、态度、观点、知觉以及价值观会有本能的防御。一旦这些受到挑战、违背、甚至改变，自我就会感觉受到威胁，继而产生压力反应。即，知觉到的自我与理想中的自我形象之间的分歧。

3、社会层面的影响

最突出的是过度拥挤和城市的无限扩张。对动物的研究表明，当动物数量超出一定界限，即使食物和水充足，也会造成看似健康的动物的死亡。人类面对拥挤的城市、交通堵塞、收银台前长长的队伍以及其他个人空间受到侵略的情况，同样表现出挫败。这起源于自然界的本能。除此之外，社会层面的影响还有金融风险、搬家、科技进步、违反人权的行为、社会经济地位低下等。

参考学习：社会再适应评定量表。

理查德.拉扎勒斯认为，急性压力源或日常生活琐事的累积也可能和配偶亡故一样，对个体的健康造成负面的影响。如，钥匙锁在车里，每天上下班堵车等，这些琐事往往使个体达不到预期目标，带来受挫感，从而引发愤怒反应，而慢性压力源更多引发的是恐惧和焦虑。

拉扎勒斯将生活琐事定义为“每天与环境的消极互动”。他还假设，情绪体验的平衡——正向情绪和负向情绪一样多——对于人们是必需的，一个人如果老体验不到生活的快感和情绪的振奋，也一样容易有病。

一般适应综合症

三个阶段：

1、预警阶段（战或逃反应）

2、抵抗阶段（身体试图回复平静，但由于知觉一直感受到威胁，没办法回到平衡，身体持续被激活，新陈代谢加快，久而久之，一些器官负荷不了）

3、衰竭阶段（一个或多个器官承受不了过快的新陈代谢，导致坏死甚至整个有机体死亡）

存在于不断变化的世界中的压力

压力无视年龄、种族、性别、宗教、国籍、社会经济地位的差异，它是机会公平的破坏者，只要有事情没解决，压力就可能暗中破坏你的生活。

1、科技压力

信息超载：大量的信息，邮件

人际界限：随时随地被人找到

隐私：信息资料都在网上

伦理：转基因

家庭时光减少：上网是一个人的活动，而看电视是一家人一起

与电脑约会：流连网络

科技更新换代：花在高科技的钱上经常血本无归

数字鸿沟日渐扩大：没有电脑或没有更新软件的人处在劣势

2、大学生的压力

室友影响：不管好的还是坏的，都得妥协

专业追求：未必可以选择自己真正喜欢的

学业上的最后期限：不完成就导致成绩不佳

助学贷款：让你觉得自己像奴隶

储蓄：不让自己超支

生活方式：必须平衡好自由和责任

同伴群体和同伴压力：药物和酒精，群体的行为和自己的价值观产生分歧

对性的探索：

友谊：并不能和你喜欢的每一个人交朋友

亲密关系：维系一段亲密关系需要很多付出

展开职业生涯：想要一毕业就和父母挣得一样多

3、职业压力

个体意识到自己在工作中需要承担很大的责任，却拥有很小的权利或根本没有权利去自由地做出相应的决策。

与工作有关的问题导致了我们生活中绝大部分的压力。

美国国家安全委员会提供的工作压力源：

（1）需要承担太多的责任却只有很小的权力或根本没有权力；

（2）不切实际的期望、最后期限和生产配额；

（3）公司裁员、重组和工作变动

（4）没有足够的培训；

（5）缺乏他人的认同；

（6）没有足够的时间完成工作职责；

（7）没有机会表达自己的观点；

（8）工作缺乏创新性和自主权；

（9）太多的事情需要做，却只有很少的资源可以利用；

（10）职位说明书不够清晰；

（11）交通问题；

（12）与新技术发展保持同步；

（13）没有足够的时间照顾孩子；

（14）不良的工作环境（照明、噪音、通风）

（15）性骚扰和种族歧视；

（16）工作场所的暴力。

（我看过一个资料，中国劳动部还加了收入问题；没有足够的时间休息；交替问题。上述问题我有大半…）

4、压力与退休人群

年轻的时候，我们都盼望着赶紧退休，然后一旦真正离开工作岗位，滋味就大不相同了。一方面，福利在下降，另一方面医疗支出却大大增加。老人最关心的问题就是经济问题以及如何保持与退休前相当的生活水准。那些依赖工作实现自我价值、完全没有个人爱好的人，在退休后会迅速被疾病所侵袭。

压力管理的整体论取向

医学界正在经历着缓慢的范式转移。

……

心理健康指收集、处理、回忆、交换信息的能力；

身体健康指生理系统功能良好；

情绪健康指充分感受和表达情绪情感的能力，且能控制它们而非受制于它们；

精神健康指在培养自我和他人关系时高级意识的成熟过程、个人价值体系的发展以及有意义的生活目标。

有效的整体性压力管理应包括以下特征：

1、对压力下的身体反应有清楚的把握

2、对与压力有关的心理、生理、情绪、精神方面的因素有清晰的认识

3、使用多种有效应对技术来解决压力的原因

4、定期训练放松技术，以维持身体的和谐平衡

5、定期测查应对技术和放松技术的效