杂粮品种与营养价值

第四节　杂粮品种与营养价值

杂粮是小宗粮豆作物的统称，我国杂粮品种资源丰富，杂粮有好几百个品种，我国的杂粮大体分三类：一类是小品种谷物，如荞麦（苦荞、甜荞）、大麦、莜麦（裸燕麦）、谷子、薏仁、青稞等；二类是小品种豆类，如绿豆、芸豆、小豆、豌豆、蚕豆、芸豆（菜豆）豇豆、鹰嘴豆、黑豆（大豆）等；三类是薯类，主要指红薯、马铃薯等。

杂粮适宜的生产地域无污染，杂粮的种植不需要使用农药，因此杂粮食用安全。杂粮营养丰富，富含维生素（特别是B族维生素）、膳食纤维及其他生理活性成分，具有很高的营养价值和保健功能。下面重点介绍几种重要的谷物杂粮。

一、荞麦

荞麦是中国古代重要的粮食作物和救荒作物之一。已知的最早的荞麦实物出土于陕西咸阳杨家湾四号汉墓中，距今己有2000多年。

（一）荞麦品种

荞麦起源于中国，栽培历史比较悠久。荞麦又称乌麦、花麦或三角麦，分人工栽培和野生两种，在植物学分类上属双子叶、蓼科、荞麦属一年生草本植物，有苦荞（又称野荞麦、鞑靼荞、万年荞、野南荞）、甜荞（又称普通荞麦）、金荞、齿翘野荞四种，我国常见的有苦荞和甜荞两种（苦荞为中国独有），与单子叶、禾本科的小麦、大麦等麦类作物亲缘较远，在常见大田作物中几乎没什么近亲，在很多方面也都表现得别具特色。

（二）荞麦营养价值

荞麦的营养丰富，无论是甜荞还是苦荞，其营养价值都很高。荞麦蛋白质、脂肪、维生素、微量元素高于大米、小麦、玉米等大宗粮食，并且含有其他禾谷类粮食所没有的叶绿素、类黄酮物质如芦丁等。荞麦籽粒的化学成分因品种、土壤、气候及栽培等条件的不同而有很大的变动。

1.蛋白质　无论是苦荞还是甜荞，蛋白质的含量较高，都优于大米、小麦和玉米。荞麦的蛋白质含量较高为10%～15%。荞麦蛋白质和其他谷物的蛋白质不同，如小麦蛋白质主要是麦谷蛋白和麦胶蛋白，面筋含量高，而荞麦蛋白质主要为谷蛋白、水溶性清蛋白和盐溶性蛋白，这类蛋白质的面筋含量很低，近似于豆类蛋白组成，尤其是苦荞，水溶性清蛋白和盐溶性球蛋白占蛋白质总量的50%以上。组成荞麦蛋白质的氨基酸种类齐全，苦荞中8种人体必需氨基酸含量都高于小麦、大米和玉米，尤其是赖氨酸含量甜荞是玉米的近2倍，苦荞是玉米的3倍，色氨酸含量甜荞是玉米的20倍左右，苦荞是玉米的35倍多。荞麦蛋白还有可降低血液与肝脏中的胆固醇含量，由于富含精氨酸，对人体脂肪的蓄积也有抑制作用。

2.脂肪　荞麦的脂肪在常温条件下呈固形物，苦荞脂肪呈黄绿色。荞麦脂肪含量为1%～3%，和大宗粮食的含量相当，脂肪中含9种脂肪酸，不饱和脂肪酸含量丰富，其中油酸和亚油酸含量最多，占总脂肪酸的80%左右。荞麦脂肪中油酸和亚油酸的含量因产地而异，北方荞麦的油酸、亚油酸含量高达80%，而西南地区如四川荞麦含油酸、亚油酸70.8%～76.3%。油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸，有助于降低血清胆固醇和抑制动脉血栓的形成，因此在预防动脉硬化和心肌梗塞等心血管疾病方面具有良好的作用。

3.荞麦淀粉与膳食纤维　荞麦种子中淀粉的含量在70%左右，地区和品种之间淀粉含量有差异，如四川的甜荞和苦荞的淀粉含量均在60%以下，陕西的甜荞种子的淀粉含量为67.9%～73.5%，苦荞种子的淀粉含量为63.6%～72.5%。荞麦淀粉近似大米淀粉，但颗粒较大，与一般谷类淀粉相比，荞麦淀粉食用后易被人体消化吸收。荞麦的直链淀粉中含有黄酮，为纯天然、非化学改性的抗性淀粉，抗性淀粉具有与水溶性非淀粉多糖相似的生理学性质，能够降低血清总胆固醇和甘油三酯的含量。抗性淀粉的葡萄糖分子释放缓慢，对糖尿病人有重要的营养价值。

荞麦种子的膳食纤维含量3.4%～5.2%，其中20%～30%是可溶性性膳食纤维。荞麦中的大量膳食纤维可以刺激肠胃蠕动，加速粪便排除，降低肠道内致癌物质的浓度，对防止便秘、结肠与直肠癌的发病有较好的疗效。

4.维生素和芦丁　荞麦中含有丰富的B族维生素，如维生素B1、维生素B₂、烟酸、维生素P、维生素C和维生素E。苦荞种子的维生素B₆约为0.02毫克/克，维生素E为1.347毫克/克，维生素C为0.8～1.08毫克/克，甜荞的维生素B₆约为0.02毫克/克，维生素E为1.104毫克/克。

荞麦含有其他谷物所没有的芦丁。芦丁是类黄酮物质之一，是一种多元酚衍生物，属于香芸糖苷。芦丁可以提高毛细血管的通透性，加强维生素C的代谢作用及促进其在体内蓄积的功能。因此，芦丁常用于治疗毛细血管变性引起的出血症及高血压的辅助药物。

5.微量元素　荞麦中钙、铁、钠、镁、铜、锰、锌等微量元素含量丰富。如有些四川甜荞钙含量高达0.63%，苦荞钙含量高达0.724%，是大米的80倍。铁的含量也比大米和小麦粉高一倍，它能促进人体纤维蛋白质溶解，使血管扩张，具有抗血管栓塞的作用，也有利降低血清胆固醇。

此外，荞麦中还含有硒、铬、矾等元素。硒的含量0.043毫克/千克，它在人体内可形成“金属-硒-蛋白复合物”，有助于排解有毒元素，又可调节机体免疫功能。荞麦中铬、矾等元素也明显高于非荞麦食物，并有降血糖的作用。

二、燕麦

燕麦是世界性栽培作物，分布在五大洲42个国家，但集中产区是北半球的温带地区，燕麦既营养又好吃，在许多国家和地区成为居民首选的食品之一。

（一）燕麦品种

燕麦在植物分类学上属于禾本科燕麦属。国外栽培的燕麦多为皮燕麦，主要有3个品种，普通燕麦、东方燕麦和地中海燕麦。我国栽培的燕麦主要分为带壳燕麦（颖长而硬）和裸燕麦（颖短而软，俗称为莜麦、玉麦或铃铛麦）两个变种，裸燕麦又分为小粒（二倍体）和大粒（六倍体）两种类型。

（二）燕麦营养价值

1.燕麦蛋白质　国内外栽培燕麦品种的蛋白质含量一般为11.19%～19.85%，多数品种的燕麦的蛋白质含量在16%左右，与小麦相比，燕麦醇溶蛋白含量低（10%～15%），球蛋白含量高（约55%），虽然燕麦谷蛋白含量（20%～25%）与小麦面粉相差不大，但沉淀值远低于小麦面粉，燕麦的谷蛋白相对分子量较小，且没有黏弹性，加水后面絮很松散，加工过程中不能形成面团。

燕麦蛋白质是一种优良的蛋白质资源。燕麦蛋白质是氨基酸最平衡的谷物，人体利用率高。燕麦蛋白质中含有18种氨基酸，其中8种是人体必需氨基酸。在人类常食的谷物中赖氨酸含量往往较少，限制了其他氨基酸的利用，因而称为“第一限制氨基酸”。燕麦中氨基酸含量（仅次于荞麦）几乎是小麦粉和糙米的两倍，色氨酸含量是小麦、稻米的1.7倍。

近些年来，西方国家和我国的部分人群由于过量食用动植物蛋白，从而导致肥胖症、肝损伤、血糖、血脂异常等“富贵病”，于是将目光转向燕麦等高营养植物蛋白。

2.燕麦油脂　燕麦籽粒中油脂含量与其遗传性状、环境因素有关，燕麦油脂含量通常为3.4%～9.7%，在谷物中油脂含量最高，是小麦的4倍。90%以上的燕麦油脂分布在麸皮和胚乳中。燕麦油脂属于优质油脂，燕麦油中不饱和脂肪酸占脂肪酸总量的80%以上，其中含有极其丰富的亚油酸，占燕麦全部不饱和脂肪酸的35%～52%。燕麦的降脂作用可能与其含有较多亚油酸有关，亚油酸为不饱和脂肪酸，能与胆固醇结合成酯，进而降解为胆酸而排泄，尤其是大量的亚油酸可软化毛细血管，具有预防血管硬化，延缓人体衰老的功能。

3.燕麦淀粉　燕麦淀粉呈小而不规则的颗粒状，大小与大米淀粉相似，受热后能形成稳定的凝胶。燕麦淀粉与大米淀粉都具有能够赋予食品光滑、奶油般质地的优点。燕麦淀粉含有1%～3%的脂质，脂质与直链淀粉以复合物形式存在。

4.膳食纤维　燕麦中含有丰富的可溶性膳食纤维，β-葡聚糖是燕麦水溶性膳食纤维的主要成分，主要存在于燕麦麸皮中。燕麦麸皮的β-葡聚糖含量随不同品种、不同栽培地域，甚至同一品种在不同年份和不同生长环境都有很大差别，一般情况含量在3.0%～10%之间。β-葡聚糖是一种纯天然的葡萄糖聚合物，具有吸水溶胀能力，在水中有良好的持水性，能形成黏性溶液，可以作为乳化剂、增稠剂和稳定剂应用于食品领域中。

燕麦β-葡聚糖具有降低人体胆固醇、降血脂、降血糖、防止心血管疾病、动脉粥样硬化和提高机体免疫力等多种生理功能。1997年，美国食品和医药管理局（FDA）认定：燕麦水溶性膳食纤维可以减少心脑血管疾病的发生，燕麦食品无需报批，就可进行保健功效的宣传。

5.燕麦抗氧化成分　抗氧化性是燕麦较为突出的一个生理功能。燕麦中含有大量的抗氧化成分，根据其溶解性的不同大致可分为醇溶性和脂溶性两种。醇溶性成分有阿魏酸、对香豆酸、对羟基苯甲酸、邻羟基苯甲酸、4-羟基苯乙酸、香草醛、儿茶酚等。脂溶性抗氧化物包括维生素E、甾醇、羟基脂肪酸以及各种羟基肉桂酸衍生物与高级脂肪酸合成的酯。近年来，燕麦的抗氧化活性已成为西方发达国家研究的热点之一，其中利用异丙醇提取燕麦抗氧化剂的技术成熟，成本较低，并极有可能实现产业化生产。

6.微量元素　燕麦籽粒中含有较丰富的维生素B1、维生素B2和维生素E、钙、磷、铁、锌、核黄素以及禾谷类作物中独有的皂苷。维生素E可以扩张末梢血管，改善血液循环，调节身体状况，减轻更年期症状。锰可以间接预防骨质疏松。燕麦中硒含量位居谷物之首，分别是大米的34.8倍，小麦粉的3.7倍，玉米的7.9倍，具有增强免疫力、防癌、抗癌、抗衰老等作用。

三、小米

小米是谷子的种仁。谷子又称粟，为禾本科狗尾草属植物，是我国传统的粮食作物，为“五谷”之一。带壳的谷子是假果，粒形圆或卵圆。壳由内外稃组成（与稻谷的壳结构相似），色泽有黄、乳白、灰、褐等多种。谷子去壳后的颖果即为小米，色泽有黄、灰白、褐或黑色。黑小米由于保留或部分保留了黑色种皮，其营养成分比普通小米还优越。黑小米的色素中含有花青素，具有防癌和抗癌功效。

小米营养丰富，不但含有较高的蛋白质、碳水化合物和脂肪，而且含有丰富的B族维生素、人体所需的微量元素和食物纤维。小米易于消化吸收，具有较高的营养价值，小米的营养价值既受遗传因素支配，又受生态环境条件的影响，生态环境主要包括地理因素、气候因素、水分、栽培措施及环境污染等方面。

（一）小米品种

小米品种很多，按米粒的性质可分为糯性小米和粳性小米两类；按谷壳的颜色可分为黄色、白色、褐色等多种，其中红色、灰色者多为糯性，白色、黄色、褐色、青色者多为粳性。一般来说，谷壳色浅者皮薄，出米率高，米质好；而谷壳色深者皮厚，出米率低，米质差。著名的品种有山西沁县黄小米、山东章丘龙山小米、山东金乡金米、河北桃花米等。

（二）小米营养价值

我国北方许多妇女在生育后，都有用小米粥加红糖来调养身体的传统。小米熬粥营养丰富，有“代参汤”之美称。

1.碳水化合物　小米含73%以上的碳水化合物，淀粉是其主要存在形式，主要存在于胚乳中，含量为60%～70%。小米中的食物纤维含量很丰富，是小麦粉的4.0倍，是大米的2.5倍。

2.蛋白质　小米蛋白质含量丰富，不同品种蛋白质含量差异很大，低的只有7.2%，高的达19.71%，平均含量在11.42%，高于大米、玉米面、高粱米等，小米蛋白质主要贮存在胚和胚乳细胞中，主要包括清蛋白、球蛋白、醇蛋白和谷蛋白。小米蛋白是一种低过敏性蛋白，是一种安全性较高的食品基料，特别适宜于孕产妇和婴幼儿食用。小米蛋白的氨基酸种类齐全，含有人体必需的8种氨基酸，除赖氨酸稍低外，其他7种均高于大米、玉米和小麦粉，色氨酸和蛋氨酸含量尤为丰富。

3.脂肪　小米脂肪含量2.8%~8.0%，一般为4%~5.5%，高于大米、面粉，低于玉米，主要存在胚的油质体中。脂肪酸占脂肪的95%~ 96%，脂肪的性质及营养功能主要取决于脂肪酸的性质，小米的脂肪酸主要由棕榈酸、硬脂酸、油酸、亚油酸、亚麻酸和花生酸组成。不饱和脂肪酸约占总含量的85%，亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸为人体的必需脂肪酸，亚油酸具有软化血管、防止动脉粥样硬化的功能。

4.维生素及微量元素　维生素对人体正常发育有重要作用，小米还含有维生素A、维生素B₁、维生素B₂，和维生素E、胡萝卜素等，B族维生素含量高于大米、玉米、小麦粉。小米中的钙、铁、镁、铜、硒等矿物质含量也很丰富，高于大米、小麦、玉米。

四、高粱

高粱属于禾本科植物，是人类栽培的重要谷类作物之一，从世界范围看，它仅次于小麦、水稻、玉米、大麦，居第五位。

（一）高粱品种

高粱的品种繁多，按照高粱籽粒的颜色分类，有黄色、褐色、红色、紫色和白色高粱。按照高粱淀粉的性质分类，有糯高粱和非糯高粱。糯高粱支链淀粉占总淀粉的90%以上，非糯高粱直链淀粉含量低。

（二）高粱营养价值

淀粉是高粱籽粒的主要成分，含量为32%～79%，平均含淀粉为67%，是谷物中高淀粉含量的作物籽粒，高粱籽粒中的淀粉主要存在于胚乳中。高粱含有6%～8%的蛋白质，根据其溶解性的不同，可将高粱蛋白质分为清蛋白、球蛋白、谷蛋白和醇溶蛋白，其中谷蛋白和醇溶蛋白占高粱总蛋白质的70%～90%。高粱醇溶蛋白中赖氨酸含量低，赖氨酸为必需氨基酸中的第一限制氨基酸，限制高粱的营养价值。高粱食用时，蛋白质的消化率为30%～80%，在禾谷类作物中消化率最低。