孕中期饮食

第三节　孕中期饮食

孕中期的营养重点

孕中期胎儿对各种营养物质的需求会相应增加，所以孕中期的准妈妈需要补充丰富的营养，因此孕中期也是补充营养的最佳时期。准妈妈此时应自觉加强营养，充分利用此期弥补孕早期呕吐所造成的营养素丢失，调整机体的营养状况，及时补充蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素与矿物质等各种所需的营养素，多吃一些蛋类、奶类制品、肉类、五谷杂粮、蔬菜及水果，以保证胎儿的发育。这一时期准妈妈补充营养的重点是钙与铁的摄取。

1补充足够的蛋白质

蛋白质是生命的物质基础。孕早期胎儿尚小，母体对于蛋白质的需求不会明显增加，因此不需要特别补充。从孕中期开始，随着胎儿和母体的快速生长，每天的蛋白质需要量从60克增加到75～90克。因此，为了满足母体和胎儿机体组织增长的需要，并为分娩消耗及产后乳汁分泌进行适当储备，准妈妈应增加蛋白质摄入量，保证优质、足量的蛋白质的供应。动物蛋白质中富含优质蛋白，也易于被人体吸收，因此应占蛋白质需要量的一半以上。奶、蛋、鱼虾、禽肉中的蛋白质都是优质蛋白。豆制品、豆类蔬菜、菌类及谷物中的植物蛋白含量也很丰富，虽然吸收率不如动物蛋白，但可以为不喜欢荤腥的准妈妈补充蛋白质。

2加大脂肪摄入量

脂肪是人体能量的主要来源，可提供人体不能合成的必需脂肪酸，也是胎儿脑发育必不可少的物质。孕中期还是胎儿大脑发育的高峰，膳食中若缺乏脂肪，可导致胎儿体重不能增加，影响大脑和神经系统发育。因此在怀孕3～6个月，准妈妈尤其要注意补充脂肪酸，每天需要摄取60克脂肪。每天吃2个核桃、20粒花生米、一把葵花子、适量芝麻或松子仁对准妈妈都非常有益。孕中期，脂肪开始在准妈妈的腹壁、背部、大腿等部位存积，为分娩和产后哺乳做必要的能量储存，因此准妈妈应加大脂肪摄入量。植物油是准妈妈摄取脂肪的良好来源。植物油供应的必需脂肪酸比动物油脂好，不仅消化率在95%以上，亚油酸含量丰富，而且还含有大量维生素E。

3增加热能

由于孕中期准妈妈的基础代谢加强，对糖的利用增加，因此应在孕前基础上增加能量，适当摄取糖予以补充，并且精细粮与粗杂粮搭配食用。热能增加的量可视准妈妈体重的增长情况、劳动强度进行调整。

4摄入足够的维生素

孕中期应增加叶酸、维生素B₆、维生素C以及其他B族维生素的摄入。这要求孕中期选食米、面并搭配杂粮，保证准妈妈摄入足够的营养。在北方日照时间短的地区会有部分准妈妈缺乏维生素D，因此这部分人应注意多吃海鱼、动物肝脏及蛋黄等富含维生素D的食物。

5增加钙的摄入量

准妈妈缺钙，胎儿摄入的钙量也会不足，出生后比较容易患先天性佝偻病。宝宝出生后因体内的钙储备量不足，新生儿期表现为烦躁不安、肌肉抽搐、面色发青、喉痉挛、腕踝阵挛等。因此，准妈妈补钙非常重要。孕中期每日应摄入钙1 000毫克，应多吃含钙丰富的食物，补充奶类及奶制品，豆制品以及鱼、虾等食物。钙的补充是孕中期准妈妈营养加强的重点之一，补充时应该注意增加户外活动，接受紫外线的照射，使体内产生促进钙吸收的维生素D。另外要适当增加运动，通过骨骼肌的运动可使钙沉积在骨骼上，有利于钙被机体利用。可每天坚持30～40分钟的散步；在宽敞的操场上做准妈妈保健操。

6增加铁的摄入量

铁也是孕中期准妈妈应加强的营养重点，铁是造血的原料。孕中期由于妊娠血容量的增加，为了提供胎儿生长过程中所需铁及胎盘中的血液循环和补偿分娩失血及产后哺乳，准妈妈需在孕中期开始增加铁的摄入量。另外，胎儿也需要摄取更多的铁作为储备，胎儿出生时体内如果储存铁300毫克，可以满足宝宝4～5个月对铁的需要。准妈妈缺铁也容易患缺铁性贫血，容易造成流产。而且我国准妈妈缺铁的现象比较普遍，适量地摄入铁可以预防和改善准妈妈贫血的问题。孕中期准妈妈每日铁的摄入量为25毫克。所以，应当多吃含铁丰富的食物，如牛肉、猪肉与羊肉；菠菜及黑芝麻等含铁量都很高。另外，摄取适量的维生素C也可以有效地帮助人体吸收铁。

7增加锌的摄入量

如果胎儿得不到充足的锌，会影响胎儿骨骼的生长，造成胎儿宫内发育迟缓，免疫力下降。准妈妈每日锌的摄入量应为0.02克。因此，准妈妈应多食牡蛎、肉类、动物肝脏、蛋类、海产品等含锌较丰富的食物。

8增加碘的摄入量

孕中期对碘的需要量也增加了，所以也应多吃含碘的食物，及时补充各种海产品，如海带、紫菜等。

孕中期的营养饮食

孕中期胎儿身体各系统组织迅速发育，体重、身高增长较快，出现胎动，可听到胎心。胎儿每日增重10克，需大量蛋白质构成自己的肌肉和筋骨，尤其是骨骼和大脑的发育需补充大量的磷、钙，还必须保证一定量的碘、锌及各种维生素，而准妈妈也需要蛋白质供给胎盘及乳房的发育。此时母体消耗大，对营养的需要量骤增，准妈妈在此时期消化功能改善，孕吐反应也会停止。

1膳食用量

膳食量上，孕中期准妈妈每天的饮食中应有谷类主食350～500克，如米、面、玉米、小米等；动物性食物100～150克，如牛、羊、猪、鸡、鱼肉、蛋等；动物内脏50克，每周1～2次；水果100～200克；蔬菜500～750克；奶及其制品250～500克；豆及其制品50克，如豆腐、豆浆、红小豆、绿豆等。

2调养重点

此阶段准妈妈应以补气养血为主。主食可多样化，除吃一般米面食品外，还可用小米煮食来补中益气，调养胃气。副食中很多食物，如鸡肉、鸡蛋、鹌鹑蛋、土豆、山药、豆制品、黄豆、虾等均为益气养血的补品。猪肝、鸡肝、牛肉、牛奶、鳝鱼、黄花菜、菠菜、龙眼等皆为养血之物。其中菠菜、龙眼应少食。以上这些都是高蛋白、低脂肪的食物，并含有人体所需的各种无机物、维生素，如小麦、小米在粮食中含锌量较高；菠菜、黄花菜中含铁量较高。平时应多吃蔬菜、水果。为了保证营养，准妈妈从孕期第四个月起，可逐渐加服钙片、鱼肝油、叶酸、维生素B，但应适量。

3营养补充原则

原则上缺什么，补什么，缺多少，补多少，应是孕中期准妈妈补充营养该遵循的原则。准妈妈既要注意营养不良，又要防止营养过剩，切忌盲目乱补。既要避免营养不均衡，又要防止孕期过胖，产后减肥困难。最好结合孕中期的摄入量标准，注意饮食结构安排，荤素搭配，粗细配合，混合摄入才能使机体处于营养平衡的良好状况。

4多吃鱼

鱼肉含有丰富的优质蛋白质，还含有两种不饱和脂肪酸，即二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。这两种不饱和脂肪酸对胎儿大脑的发育非常有好处。这两种物质在鱼油中含量要高于鱼肉，而鱼油又相对集中在鱼头内。所以，孕期准妈妈适量吃鱼头，有益于胎儿大脑分区发育。

5粗细搭配

大米和面食中可以提供胎儿生长迅速需要的能量。而且面食中含铁多，肠道吸收率也高。

同时搭配一些小米、玉米面、燕麦等杂粮，不但有利于营养的吸收，还可以刺激胃肠蠕动，缓解便秘症状。

6勿吃垃圾食物

垃圾食物不但营养单一，还会造成准妈妈体重大幅增加，不但身材变形，胎儿变成巨婴，更会造成难产，实非母子双方之福。一些添加物过多的垃圾食物还会导致胎儿发育畸形。准爸爸要严防准妈妈放纵口欲，少吃零食或添加物过多之垃圾食物，多吃鱼、肉、蛋、奶、蔬果等天然食品，以供给胎儿发育所需的营养。

孕中期推荐食谱

虾仁炒韭菜

材　料

韭菜250克，鲜虾150克，植物油150克，盐3克，黄酒、葱少许。

做　法

1将韭菜择好洗净，切成3厘米长的段；鲜虾剥去壳，洗净；葱切成段。

2将锅烧热，放入植物油烧沸后，先将葱下锅煸香，再放虾和韭菜，烹黄酒，连续翻炒，至虾熟透，起锅装盘即可。

香菇油菜

材　料

油菜、香菇、蒜末、盐、鸡精、红油、酱油、鸡精、水淀粉、香油、植物油各适量。

做　法

1油菜择洗干净，然后一切为二；香菇洗净。

2油菜和香菇汆烫，捞出，沥干。

3油锅烧热，爆香蒜末，放入油菜、香菇，加盐、鸡精、红油、酱油、鸡精快速翻炒入味，用水淀粉勾薄芡，淋香油即可。

莲子猪心汤

材　料

猪心1副，莲子20克，太子参，盐1小匙。

做　法

1将猪心洗净切片；莲子去心洗净；太子参分别洗净。

2把全部用料放入锅内，加清水适量，大火煮沸后，小火煲2个小时，加入盐调味即可。

嫩豆腐鲫鱼羹

材　料

嫩豆腐1块，鲫鱼肉200克，玉米2大匙，鸡蛋1个，姜丝2大匙，香菜少许，盐半小匙，水淀粉1大匙。

做　法

1嫩豆腐、鲫鱼切丁；鸡蛋打散；香菜切段。

2锅内加水，煮沸后加入嫩豆腐、鲫鱼肉、玉米，至熟，加盐调味，再以水淀粉勾芡，最后淋上蛋液，撒上姜丝及香菜段即可。

核桃芝麻糯米粥

材　料

糯米150克，核桃适量，芝麻粉2大匙，糖适量。

做　法

1糯米洗净泡水1小时备用；核桃放入塑料袋中，敲成碎末状备用。

2深锅内放入核桃末、芝麻粉、糯米和适量水，一起煮开。

3改小火煮至粥稠，加糖调味即可。

海带栗子排骨汤

材　料

干海带50克，鲜栗子100克，排骨300克，盐适量。

做　法

1鲜栗子先用滚水煮3分钟，捞起去除外壳，海带泡水洗净打结，排骨用热水氽烫后洗净。

2锅中加入适量水煮开后，放入海带、栗子和排骨，煮开后转小火熬煮20分钟，放入盐调味即可。

冬瓜玉米瘦肉汤

材　料

冬瓜500克，胡萝卜1根，玉米2穗，猪瘦肉150克，冬菇5朵，姜2片，盐适量。

做　法

1胡萝卜去皮，切块；冬瓜洗净，切厚块；玉米洗净，切段；冬菇浸软后去蒂，洗净；猪瘦肉氽烫后洗净。

2煲滚适量水，放入所有材料，煲滚后以小火煲2小时，放入盐调味即成。

莲藕西蓝花奶汤

材　料

莲藕300克，五香花生50克，西蓝花2小朵，杏仁少量，奶油、牛奶各半杯，白糖适量。

做　法

1将藕切去藕节，削去皮，从中间纵长切开，再切块。

2西蓝花洗净切碎；五香花生剥去外皮。

3锅中加奶油熔化，加入杏仁、适量清水、牛奶，待所有材料煮沸，撒入白糖拌匀即可。

猪骨萝卜汤

材　料

猪棒骨（或猪腔骨）500克，青萝卜700克，胡萝卜400克，陈皮1小块，蜜枣5个，盐、鸡精适量。

做　法

1猪棒骨用热水烫过；青萝卜洗净去皮，切滚刀块备用；陈皮浸开，刮洗干净，蜜枣洗净。

2煲置火上，待煲内水沸时，放入全部材料一同煲3小时以上，用盐、鸡精调味即成。

核桃炖兔

材　料

兔肉300克，瘦肉40克，核桃60克，去核红枣8克，姜6克，盐、鸡精各适量。

做　法

1将兔肉斩件，瘦肉切成大粒，放入滚水煮3分钟，捞起备用。

2把所有材料放入炖锅内，加入适量滚水，用中火隔水炖3小时，加入调料拌匀即可。

柠檬鸭汤

材　料

光鸭1只，柠檬1个，姜3片、盐、糖各适量。

做　法

1柠檬洗净，切成薄片；光鸭去除内脏，切除鸭尾备用。

2将光鸭放入开水锅中煮7分钟，取出洗净。

3锅内加适量清水烧开，放入姜片、光鸭，大火煲滚后，改用小火煲2小时；将柠檬片放入，再煲约半小时，放入盐、糖拌匀调味即可。

莴苣猪肉粥

材　料

粳米300克，莴笋200克，猪肉100克，盐、鸡精、香油、酱油各适量。

做　法

1莴苣去皮，用清水洗净，切成细丝；粳米淘洗干净。

2猪肉洗净，切成末，放入碗内，加少许酱油、盐腌10～15分钟备用。

3锅置火上，加适量清水，放入粳米煮沸，加入莴苣丝、猪肉末，改小火煮至米烂汁黏时，放入盐、鸡精、香油，搅匀，稍煮片刻即可食用。