中国居民成人膳食指南

中国居民平衡膳食宝塔是中国营养学会专家根据中国居民膳食指南结合当前的膳食结构特点设计的，它把平衡膳食的原则转化为各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行（见图1）。

1．谷物和薯类　全天可食用300～500g，其中粗粮、杂粮50～150g，薯类50～100g。

2．蔬菜水果类　蔬菜全天至少食用500g，品种为2～3种，其中最好要有深色带叶蔬菜。水果全天可食用150～ 200g，品种1～2种。

图1　中国居民平衡膳食宝塔

3．肉蛋禽鱼虾类　全天总量可食用150～250g，宜选择新鲜的瘦肉、鸡蛋、新鲜淡水鱼、海鱼、禽肉、虾，少用或不用各种动物的内脏、皮肤、脑等食物。

4．奶类　全天可饮用250ml左右，以新鲜牛奶、酸奶为佳。

5．豆类及豆制品　可食用大豆25～50g，或豆腐丝、豆腐干50～100g，或南豆腐150～300g，或北豆腐100～200g，或豆浆250～500ml。

6．食用油　以植物油为佳，可用20～30g，不用动物油如猪油、牛油等。

7．其他

（1）坚果、硬果：可食用5～10g。

（2）盐：每天的食盐食用量控制在6～8g，最好在6g以内，还要少食用腌制的食品如咸肉、各种腌制咸菜。

（3）糖：宝塔中没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。每天糖的食用量在5～10g。

（4）酒：最好不饮用白酒，啤酒每天可饮用250ml，黄酒100ml，干白、干红葡萄酒100ml左右。

（5）茶：建议每天饮用绿茶，茶叶用量为5～7．5g，宜在上午和下午饮用，晚上不要饮用浓茶。

（6）饮料：最好少饮用市售成品的饮料。

平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际摄入量有一定距离，对某些贫困地区来讲，差距还很大，但为了改善我国居民的膳食营养状况，可以把它看作一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。