营养基础知识

营养是指人们摄取食物，进行消化、吸收和利用的整个过程。这个过程能满足人体生命运动所需的能量，提供细胞组织生长发育与修复的材料并维持机体的正常生理功能。

营养素是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。人体需要的营养素主要包括蛋白质、脂肪、碳水化合物 （糖类）、无机盐、维生素和水。其中蛋白质、脂肪、碳水化合物通常叫 “三大营养素”或 “产热营养素”。

（一）营养素的种类和功能

营养素的种类不同，其功能也有较大的差别。

1．蛋白质

蛋白质是生命的物质基础，是生命不可缺少的物质。人体合成自身蛋白质的原料都需由食物蛋白质提供。

构成蛋白质的基本单位是氨基酸。人体内蛋白质是由20多种氨基酸组成。大部分氨基酸可以在体内合成，但有的氨基酸人体不能合成或合成的速度不能满足机体的需要，这种氨基酸被称为必需氨基酸，它们是异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸和缬氨酸。缺乏其中任何一种必需氨基酸，就会引起生理机能异常。一般来讲，食物中的蛋白质所含的必需氨基酸的种类越全、数量越多、比例越合理，其营养价值就越高，反之亦然。

按照营养价值，通常将食物中的蛋白质分为以下三类。

（1）完全蛋白质。完全蛋白质又叫优质蛋白质，是一类性质最优良的蛋白质。它不仅能维持人体的生命与健康，而且能促进人体生长发育。动物性蛋白质、大豆及其制品的蛋白质均属于完全蛋白质。

（2）半完全蛋白质。半完全蛋白质所含必需氨基酸种类不完全，常缺乏赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸等，且数量不均，相互比例不适当。这一类蛋白质只能维持生命，不能促进人体生长发育。植物性蛋白质大多属于此类，如大米、小麦粉、土豆等所含的蛋白质。

（3）不完全蛋白质。必需氨基酸种类不全或分量不足，作为膳食中蛋白质的唯一来源，不能维持健康，更不能促进人体的生长发育。这是一类质次的蛋白质，不易消化吸收，如动物的肉皮、蹄筋及玉米、杂豆类中的蛋白质。

食物蛋白质中所含氨基酸的比例是不同的，若将不同的食物适当混合食用，能提高蛋白质的营养价值。

蛋白质的主要生理功能：参与构成或修复细胞组织，调节人体的生理机能，供给热量。

2．脂类

脂肪 （甘油三酯）和类脂 （磷脂、糖脂、固醇等）总称为脂类。在营养学上，一般把脂类通称为脂肪。

食物中的95％脂类是甘油三酯。甘油三酯由一个甘油分子和三个脂肪酸化合而成。脂肪的生理功能主要靠脂肪酸来实现。脂肪酸有下列三种：

（1）饱和脂肪酸。饱和脂肪酸指分子中不含双键即不饱和键的脂肪酸，如软脂酸、硬脂酸、花生酸等。含大量饱和脂肪酸的脂肪有黄油、猪脂、牛脂、羊脂等。

（2）不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸指分子中含一个甚至多个不饱和键 （双键）的脂肪酸，分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。出现一个双键的叫单不饱和脂肪酸，出现两个或两个以上双键的叫多不饱和脂肪酸。含大量不饱和脂肪酸的脂肪有橄榄油、花生油、菜籽油、葵花籽油、豆油、玉米胚油、鸡油、蛋黄油等。

（3）必需脂肪酸。在不饱和脂肪酸中，人体自身不能合成或合成速度很慢，不能满足人体需要，必须由食物供给的脂肪酸，称为必需脂肪酸。最重要的是亚油酸、亚麻酸。必需脂肪酸在植物油中含量较多，动物脂肪中含量相对较少。

脂类的生理功能：构成人体组织、贮存与供给热能、促进脂溶性维生素吸收、帮助机体有效地利用碳水化合物、节约蛋白质作用、供给必需脂肪酸、改善食物感官性状与增加饱腹感等。

3．碳水化合物

碳水化合物也称糖类，是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，是自然界中分布最广、含量最丰富的有机物。人类食物中的碳水化合物主要靠植物性食物供给。根据其水解情况分为单糖、双糖、多糖三大类。

（1）单糖。单糖是最简单的糖类，日常膳食中的单糖主要有葡萄糖、果糖和半乳糖。葡萄糖能被人体直接吸收利用，对于危重伤病员可直接从静脉血管人工输入。果糖是甜度最高的糖，主要存在于水果和蜂蜜中。

（2）双糖。常见的双糖主要有蔗糖、麦芽糖和乳糖。蔗糖在甘蔗和甜菜中含量丰富。日常食用的白糖、红糖、砂糖等都是蔗糖。麦芽糖大量存在于发芽的谷粒特别是麦芽中。乳糖只存在于人和哺乳动物的乳汁中，是婴儿最重要的糖类能源。

（3）多糖。常见的多糖主要有淀粉、糊精、糖原和膳食纤维。淀粉是人类膳食中能量的主要来源，在谷类粮食 （主食）中大量存在。糊精是淀粉在体内或体外分解的中间产物。例如在高温下烤面包或蒸馒头，表面形成焦黄或棕黄色硬皮；熬米粥时表面形成的黏性膜，都是淀粉变成的糊精。糖原是动物 （包括人）体内贮藏的多糖，所以又称动物淀粉。膳食纤维包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、树胶、粘胶及海藻多糖等，是人体不能分解、消化、吸收的一类多糖的总称，对人体具有重要的保健功能。

碳水化合物的生理功能：供给热能、构成机体的组织、抗酮体作用、对蛋白质的节约作用、保肝解毒作用、改变食品的色香味形、膳食纤维的保健作用。

4．维生素

维生素是维持身体健康、促进生长发育和调节生理功能所必需的一类小分子有机化合物。维生素的生理需要量极微，但必须经常由食物供给。如长期摄入不足或因其他原因无法满足生理需要，会影响正常生理功能，维生素严重不足并持续发展可出现临床缺乏症状。按其溶解性分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。

（1）脂溶性维生素。脂溶性维生素主要包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，其共同点是溶于脂肪而不溶于水，因此它们主要存在于动物性食物或植物油中。

维生素A又名视黄醇，在一般烹调中对热稳定，但遇空气中的氧易被氧化，紫外线亦能起破坏作用。生理功能主要是维持视觉、表皮完整，生殖机能、骨髓发育以及促进机体生长等。维生素A不足或缺乏，会出现夜盲症等。

维生素D又名钙化醇，是抗软骨病维生素，在中性及碱性溶液中能耐高温，不易被氧化。脂肪酸败可使维生素D被破坏。生理功能主要是能促进钙和磷在肠道内的吸收，作用于骨组织，使钙磷最终成为骨质的基本结构。维生素D缺乏，将引起儿童佝偻病和成人骨质软化病。

维生素E又称为生育酚，具有抗氧化作用，对酸、热都很稳定。生理功能主要保护细胞膜及多元不饱和脂肪酸不被氧化，保护红血球，预防血液凝结及强化血管壁，治疗神经性疾病，调节内分泌，促进生育，延缓衰老和记忆力减退。

维生素K又称促凝血维生素，有促进血液凝固的作用。人体肠道细菌的代谢产物可产生维生素K，一般不会缺乏。但由于其他因素导致维生素K缺乏时，会致使出血后血液凝固发生障碍。

（2）水溶性维生素。主要包括维生素C及B族维生素，只溶于水而不溶于脂肪。

维生素C又名抗坏血酸，具有很强的抗氧化性，在干燥和酸性溶液 （p H＜4）的条件下稳定，但在受潮、遇热或光照下不稳定。生理功能主要是防治坏血病、保护细胞膜和解毒、治疗贫血、防止动脉粥样硬化、抗癌、预防感冒、保护心脏等。严重缺乏能引起坏血病。

维生素B1又称硫胺素和抗神经炎素，对空气和氧较稳定，在碱性环境、热、氧化剂、还原剂作用下易破坏。生理功能主要是参加糖的代谢、促进胃的排空、增进食欲、维持良好的消化。缺乏维生素B1会出现脚气病、多发性神经炎、肌肉萎缩、水肿等。

维生素B2又称核黄素，对热稳定，易被碱液、紫外线等破坏。它是机体中许多重要辅酶的组成成分，是组织呼吸过程不可缺少的物质。缺乏维生素B2易引起口角炎、阴囊炎、皮肤溢出性皮炎等。

维生素B6又名吡哆醇，耐热，对酸、碱均稳定，易被光破坏。生理功能主要是与不饱和脂肪酸、氨基酸的代谢有关，对防晕船、晕机有一定作用。

维生素PP又名烟酸、尼克酸，耐热性强，在空气中稳定。它可转化为辅酶，促进新陈代谢。缺乏烟酸会发生癫皮病。

5．无机盐

人体内的各种元素中除碳、氢、氧和氮主要以有机化合物形式出现外，其他各种元素，无论其含量多少，统称为无机盐 （又名矿物质）。无机盐的生理功能包括：构成机体组织的重要材料，细胞内外液的渗透压、机体酸碱平衡、维持肌肉神经兴奋性和细胞膜通透性等。人体所需要的无机盐主要有以下八种：

（1）钙。钙是构成骨骼的主要成分，可以调节心脏、神经活动，参与血凝过程，并激活多种酶。食物中的草酸 （菠菜、竹笋等）、植酸 （含在谷类中，尤其是荞麦和燕麦中含量较多）、饱和脂肪酸以及钙磷比例可影响钙的吸收。维生素D能促进钙的吸收。

（2）磷。磷与钙是构成骨髓、牙齿、神经组织、生化物质 （核酸、磷脂、辅酶等）的重要原料，参与碳水化合物和脂肪的代谢。其广泛存在于天然动植物食品中，植酸影响磷的吸收，面食发酵有利于磷的吸收。维生素D能促进磷的吸收。

（3）钠与氯。钠与氯的主要功能是维持细胞的水平衡、电解质平衡、酸碱平衡和神经系统的生物电信息传导。氯是合成胃酸的成分。钠与氯主要来自食盐，身体失盐时可通过淡盐水或烹饪的菜肴来补充，但长期过量摄入食盐易引起高血压。

（4）钾。钾的主要功能是调节渗透压、保持水分、维持酸碱平衡、激活酶的活性、维持肌肉与神经的敏感度、调节心律、降压、维持肾上腺的功能等。营养学家认为钾、钠平衡比例为2∶1，若钠量超过正常比例或因患慢性疾病、腹泻、出汗过多等导致机体缺钾，必须及时补充。

（5）铁。它是血红蛋白的组成部分，在机体中参与氧和二氧化碳的运输、交换及组织呼吸。食物中铁的吸收率很低，缺铁易发生营养性贫血，在缺氧、手术、辐射时，铁的供给量要相应增加，维生素C能促进铁的吸收。

（6）碘。它是构成甲状腺素的必要物质，在机体的新陈代谢（特别是能量代谢）中具有重要作用。当机体碘不足时，可引起甲状腺肿大。

（7）锌。锌是酶的催化剂，可促进生长发育与组织再生，促进食欲，促进维生素A的代谢，并参与免疫功能，缺乏易导致自发性味觉减退、食欲缺乏、厌食、异食癖、性器官发育不良，伤口不易愈合等。

（8）硒。硒与维生素E都是抗氧化剂，两者相辅相成，可防止因氧化而引起的衰老、组织硬化，活化免疫系统，预防癌症，解金属毒等。过量易中毒，缺乏症是未老先衰，营养性肌萎缩、肝功能障碍、生殖异常等。

6．水

水是人体组织的重要成分，约占人体重量的65％。人体内的水分消耗不能超过20％，否则就有死亡的危险。它能溶解食物中水溶性的营养素，促进各种消化液的分泌以及食物的消化和吸收。

水的卫生情况与健康直接有关。在饮用江、河、湖、塘水时，要注意饮用水的卫生处理，可采用漂白粉杀菌和加氢氧化铝沉淀过滤后饮用。这样既可以消毒杀菌，也可以使饮用水的杂质含量降低，从而保证人们的健康。

（二）营养素之间的关系

在正常生理条件下，营养素在体内既相互配合又相互制约。一种营养素在体内的吸收利用与其他各种营养素密切相关。

1．产能营养素之间的相互关系

三大营养素相互之间的关系表现得最突出的就是糖类和脂肪对蛋白质的节约作用，可减少蛋白质单纯作为产生能量物质的代谢分解。但是决不能因为糖类和脂肪对蛋白质有节约作用，就过分降低蛋白质的供给，也不能在能量供给不足的情况下，强调蛋白质营养。也就是说，只有在蛋白质满足最低需要量时，增加能量 （糖类）才会对蛋白质起到有效的节约作用，也只有在能量达到最低需要量以上时，增加蛋白质供给效果才较好。这是计划膳食时应该首先考虑的一个原则问题。

2．微量营养素之间的关系

（1）维生素之间的相互关系。维生素E能促进维生素A在肝脏内的储存。当维生素B1大量缺乏时，机体组织中的维生素B2下降而尿中的排出量增高，影响维生素B2在机体中的正常利用。维生素B1与维生素B2都能促进体内维生素C的合成。各种维生素之间在剂量上保持平衡非常重要，因为过量摄入一种维生素可引起或加剧其他维生素的缺乏。如膳食中缺乏多种B族维生素时，若只供给维生素B1，就会加剧维生素PP缺乏症的发展。

（2）维生素与产能营养素之间的相互关系。高脂肪膳食会大大提高机体对维生素B2的需要量，而高蛋白膳食则有利于维生素B2的利用与保存。由于维生素B1、维生素B2和维生素PP与能量代谢有密切关系，所以它们的需要量都是随能量的需要量增加而增加。

（3）矿物质和微量元素之间的相互关系。人体内的微量元素都有一定含量和合理比例。钙补充过度会造成其他二价阳离子代谢紊乱，如镁、锌、铜、铁等。以微量元素锌为例：正常成年男性，每天约需锌15mg，但盲目补锌会造成体内锌的集聚，而高锌状态不仅会损害免疫系统，还严重干扰铜的吸收，甚至诱发贫血。

3．其他营养素之间的关系

氨基酸之间的相互关系：必需氨基酸和非必需氨基酸对人体都非常重要。有的氨基酸可以相互代替，如酪氨酸可以代替部分苯丙氨酸。但如果大量摄入某一种氨基酸，不论它是必需氨基酸还是非必需氨基酸，都会引起氨基酸不平衡。

（三）食物的营养价值

食物的营养价值是指食物满足人体营养需要的程度，即在特定食物中所含营养素的种类、数量和质量的关系。

1．粮食的营养价值

粮食作物按照用途可分为谷类、豆类和薯类三类。

（1）谷类的营养价值。在我国人民的膳食中，谷类是热能的最主要来源，被称为主食，包括稻谷、小麦、玉米、小米等，是蛋白质和B族维生素的重要来源。

谷类要经过适当的碾磨除去谷皮和杂质，以增进产品的感官性质，便于食用和消化吸收。但是过分提高加工精度，则可引起B族维生素，特别是维生素B1的缺乏。我国在粮食加工中采取了控制粮食的精度、提高纯度的方针。

谷类所含蛋白质为半完全蛋白质，在食用时应与富含完全蛋白质的豆类和动物性食品混合食用，利用蛋白质的 “互补作用”来提高谷类蛋白质的营养价值。同时在烹调加工过程中应少搓少洗，以捡净砂石和杂质为主，否则可造成水溶性维生素的大量损失。

（2）豆类的营养价值。大豆及作粮食用的蚕豆、豌豆、芸豆、绿豆、豇豆等含有丰富而优质的蛋白质和较多的脂肪，具有降低胆固醇和促进神经系统发育的重要作用。

不同的加工和烹调方法，对大豆蛋白质的消化率有显著的影响。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65．3％，但加工成豆浆可达85％，做成豆腐可提高到92％～96％。干豆类不含维生素C，但经发芽生成豆芽后，其含量明显提高，故北方冬季缺乏蔬菜时，可用豆芽作为蔬菜淡季补充维生素C的来源。此外，通过大豆发芽也可以提高大豆中铁、钙、镁等的利用率。

（3）薯类的营养价值。薯类包括甘薯、马铃薯、木薯等，是我国仅次于谷类的粮食资源。薯类含有淀粉、蔗糖、麦芽糖、甘露糖等，除此之外还含有较多纤维素及钙、磷、镁、钾等。薯类维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素PP、胡萝卜素的含量比谷类粮食高，吃甘薯要注意做到吃熟不吃生，生食容易引起腹胀。

2．动物性食品的营养价值

动物性食品是来源于动物的各类食物的总称，主要包括畜禽肉类及其内脏、水产品以及蛋、乳类等，是人类膳食中优质蛋白质的主要来源。

（1）畜禽肉类的营养价值。畜禽肉类食品能提供人体丰富的优质蛋白质、无机盐和维生素。其中，蛋白质含有多种必需氨基酸，是食用价值很高的食品，在人们的膳食结构中占有很重要的位置。

畜禽肉类蛋白质属完全蛋白质，且含较多的在谷类食品中缺少的赖氨酸，如与谷类食品搭配食用，可提高膳食的营养价值。

（2）水产品的营养价值。水产品系海洋、江河、湖泊里出产的动植物的统称，一般指有经济价值的各种鱼、虾、贝类及海藻等。水产品以鱼类为主，营养成分比较齐全，是营养价值较高的食品，也是人体蛋白质的重要来源。

鱼肉含蛋白质和水分都较多，组织细嫩，容易腐败变质，且变质的速度快。有些鱼 （如鳝鱼）即使刚刚死亡，其体内往往已产生毒素。因此，一定要吃新鲜的鱼类。

有些水产动物易感染寄生虫，特别是小河小溪中的蟹类和螺类，常是寄生虫的中间宿主，如吃时未煮熟，就可能使人患病，所以在烹调时应烧熟煮透。还有一些青皮红肉鱼如鲐鱼、金枪鱼等，体内含有较多的组胺，体质过敏者食用会引起过敏反应，如皮肤潮红、头晕头疼等，要特别注意。

（3）蛋类的营养价值。蛋类是人们普遍食用的食品，营养价值很高。常见的蛋类有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，其中以鸡蛋最普遍。

蛋类蛋白质多为水溶性蛋白质，容易消化吸收，可提供极为丰富的必需氨基酸，而且组成比例非常适合人体的需要，是天然食物中最优良的蛋白质来源。若每人每日摄取80～120g鸡蛋，即可满足人体对必需氨基酸的需要。

蛋类的脂肪主要集中在蛋黄内。蛋黄含有较多的卵磷脂、脑磷脂和神经磷脂等，是人脑及神经组织发育生长所必需的营养物质，但胆固醇含量也较高。蛋类是维生素含量较丰富的动物性食品，富含维生素A、维生素D和维生素素B2，也含少量维生素B1和维生素B5等。维生素几乎全都集中在蛋黄中。

蛋类容易消化吸收，且消化率并不受烹调方法的影响。但一般不主张吃生蛋，因为蛋类有时可被沙门氏菌等致病菌污染，生吃容易致病。通过烹调不但可以杀灭细菌，提高消化吸收速度，而且可使抗胰蛋白酶因素 （卵黏蛋白、抗生物素蛋白）等抗营养因素失去活性。

（4）乳类的营养价值。乳类主要包括牛乳、羊乳及其制品，含有较为丰富的钙、磷、维生素A、维生素D、维生素B2等。乳类中所含的乳糖有调节胃酸、促进胃蠕动和消化腺分泌的作用，但有些成人因缺少乳糖酶，不能分解乳糖，因此喝牛乳后易发生腹泻等症状。

乳类营养丰富，因此在生产过程中易被细菌污染。为防止感染疾病和有利于消化吸收，鲜乳必须经过加热消毒后才可饮用，同时应注意加热的温度和时间。

3．蔬菜和水果的营养价值

蔬菜和水果含有人体所需的多种营养素，是我国人民膳食中维生素C、胡萝卜素、维生素B2和铁、钙等的主要来源。

新鲜果蔬柔嫩多汁，不仅有较高的营养价值，还具有特殊的气味和各种风味，越是鲜嫩多汁，其质量越高；如失去水分而萎缩，则降低了新鲜品质。果蔬中含有多种无机盐，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、硫等，为碱性食品，可以中和体内酸性物质以维持体内酸碱平衡。

果蔬中含有丰富的维生素C和胡萝卜素。大多数叶菜类、番茄和辣椒含有较多的维生素C；带有绿、黄、橙等色泽的蔬菜则富含胡萝卜素。水果是维生素C的主要来源，鲜枣含维生素C最多，其次为柑橘类水果。

果蔬还含有丰富的纤膳食纤维，虽然不能被人体消化酶所水解，但能促进胃肠蠕动和消化腺的分泌，有助于正常的消化和排便，以减少粪便在肠道内的滞留时间和细菌及其毒素对肠壁的刺激作用。

蔬菜如果加工烹调不合理，可造成营养素大量损失。B族维生素和无机盐易溶于水，所以蔬菜宜先洗后切，以减少蔬菜切口与水和空气的接触面积，减少维生素和无机盐的人为损失。洗好后的蔬菜放置时间不宜过长，以免维生素氧化破坏，尤其要避免将切碎的蔬菜长时间地浸泡在水中。烹调时，应尽可能做到急火快炒，另外，加入少量淀粉，可以使维生素C少遭破坏。

蔬菜放置时间越长，其营养价值越低，因此，应尽量食用新鲜蔬菜。

4．食用油脂的营养价值

食用油脂包括植物油和动物油 （脂），为高热能食物，是人体热能的重要来源。

植物油主要含不饱和脂肪酸，在室温下一般呈液态。同时也含有较多的必需脂肪酸，能阻止胆固醇在血管壁上沉淀，对防止动脉硬化有一定的作用。植物油和动物油都是脂溶性维生素的主要来源。植物油中主要含维生素E和维生素K，动物油中含有较多的维生素A、维生素D、维生素K、维生素B6、维生素B12。

动物油主要含饱和脂肪酸，在室温下一般呈固态。一般认为熔点高的饱和脂肪酸容易凝固、沉淀在血管壁上，导致动脉硬化。而动物油中的鱼油特别是深海鱼油，主要由不饱和脂肪酸组成，对防治动脉硬化和冠心病能起一定的作用。

动物油中含有较多的胆固醇，它在人体内有重要的生理功能。但是如果中老年人血液中的胆固醇含量过高，容易导致动脉硬化、高血压等。

（四）合理营养与平衡膳食

1．合理营养

合理营养是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例合理，与人体需要相适应，其基本要求有以下6项：

（1）营养素种类齐全、数量充足、比例合理。膳食中必须含有人体需要的能量和各种营养素，以满足人体的各种生理需要，除数量和质量上的要求外，膳食中各种营养素之间的相互比例也必须与人体需要相适应，才能实现合理营养，保持身体健康。如三大热源质的热比为：蛋白质12％～15％、脂肪20％～30％、糖55％～65％，膳食中动物性蛋白质和大豆蛋白质占蛋白质摄入量的30％～50％，植物性脂肪应占每天脂肪摄入量的50％以上等。

（2）安全卫生，无毒无害。食物的安全性是膳食质量的基本要求。合理营养要求膳食中的有害物质含量在卫生标准以内，对人体无毒无害，并要求食品新鲜、干净，没有腐败变质的现象，能保证食用安全。

（3）烹调方法科学，加工质量优良。食物中的营养素，尤其是维生素在烹调加工中很容易损失。为了实现合理营养，必须采用科学的烹调方法，减少营养损失，保证加工质量，提高消化吸收率。

（4）食物品种多样，膳食体积适中、感官性状良好。不同的食物所含的营养素的种类、数量和质量各有特点，任何单一的天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。选择多样化食品可避免营养素的缺乏，达到营养平衡；同时增加膳食的花色品种，能引起强烈的食欲。

合理营养要求膳食具有良好的感官性状和适宜的体积。良好的色、香、味、形等感官性状，可以引起大脑神经兴奋，增进食欲，促进食物的消化吸收，减少营养素的损失。体积适宜的膳食能在胃内停留一定的时间，有饱腹感，可使人精力集中地安心工作、学习，不至于被饥肠辘辘干扰。因此对供给能量较少的膳食，可多用一些较粗糙的食物 （如粗粮、蔬菜等）以增加体积；对供能量较多的膳食，可多用一些较精细的食物 （如精粉、精米、动物性食物等）以免体积过大。

（5）膳食制度合理，进餐环境良好。膳食制度是把全天的食物按一定的次数、时间间隔、数量、质量分配到各餐的一种制度。合理的膳食制度即合理地安排一日的餐次、两餐之间的间隔和每餐的数量和质量，使进餐与日常生活制度和生理状况相适应，并使进餐和消化过程协调一致。合理膳食制度是保证合理营养的一个重要环节。

餐次和间隔：餐次及间隔应以胃功能恢复和食物从胃内排空时间来确定。根据我国人民的生活习惯，正常成人一日三餐，两餐之间相隔4～6h。如果两餐的间隔时间太长，会有高度的饥饿感，影响耐劳力和工作效率；间隔太短，消化器官得不到适当休息，功能不易恢复，又影响食欲和消化。所以两餐之间间隔4～6h为宜。

用餐时间：用餐时间应该和生活工作制度相配合，例如，早餐可在上午7时前后，午餐约为中午12时，晚餐可在下午6时左右等。每餐用餐时间一般为30min。对于生活工作制度比较特殊的人，例如夜班工作者等，则参考其生活工作制度适当调整。

各餐食物分配：全天各餐食物分配要适应劳动需要和生理状况，在一般情况下最好是午餐较多，早餐和晚餐较少。即早吃好、午吃饱、晚吃少。这是因为，对于早餐：起床后食欲较差，但是为了满足上午工作需要，尤其是从事体力劳动，必须摄入足够的能量，食物热能应占全天总能量的25％～30％；对于午餐：既要补充上午能量消耗，又要为下午的工作做好储备，所以在全天各餐中占的能量最多，占全天总能量的40％，并可多吃些富含蛋白质和脂肪的食物；对于晚餐：夜间睡眠，能量消耗不大，能量摄入要稍低，占全天总能量的30％～35％。晚餐的食物以稍清淡为宜，可多吃些蔬菜、含糖类较多和易于消化的食物。如果过多进食较难消化的蛋白质和脂肪，容易影响睡眠，使胆固醇在血管壁沉积。

（6）膳食随季节变换，适当照顾用餐者的饮食习惯。一般夏季的饭菜应清淡爽口，并可适当选用具有酸味和辛香的食物以增进食欲；冬季饭菜应以浓厚为宜，可以富含油脂，味浓色重。对于有偏食等不良习惯的人，要进行宣传教育使其逐渐克服，但对传统的饮食习惯要加以照顾。

2．平衡膳食

平衡膳食是指在符合人体健康的前提下，把各类食品合理搭配，以满足人体的生长、发育和生活劳动的需要。平衡膳食是合理营养的基本保证和重要条件。

（1）平衡膳食的基本要求。膳食所含营养素种类齐全、数量充足。人体每天需要的营养素包括纤维素在内共有七大类，这些营养物质是由一日三餐膳食提供的。因此，要求每日膳食构成要多样化，能提供足够的热量和各种营养素，以适应人体的需要，达到营养素供给量标准。

膳食中所含营养素质量好、比例适当。膳食中的营养素不仅要有充足的数量，而且应具备一定的质量要求。如在蛋白质供给量标准中要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占摄取蛋白质总量的30％～50％，植物性脂肪供给量标准不低于脂肪总摄取量的50％等，这些都是人体的生理要求。

（2）平衡膳食宝塔。《中国居民平衡膳食宝塔》（如图2－1所示）是中国营养学会结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。

平衡膳食宝塔共分5层，包含每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

谷类食物位居底层，每人每天应吃300～500g。谷类是小麦粉、大米、玉米、高粱等的总和，它们是膳食中能量的主要来源。

蔬菜和水果位居第二层，每天应吃400～500g和100～200g。一般说来，红、绿、黄等颜色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多食用深色蔬菜和水果。

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～200g（鱼虾类50g，畜、禽肉50～100g，蛋类25～50g），主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。

奶类和豆类食物位居第四层，每天应吃奶类及奶制品100g和豆类及豆制品50g。奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100g奶类及奶制品按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200g或奶粉28g。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50g是平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40g或豆腐干80g等。

第五层塔尖是油脂类，每天食用不超过25g。

图2－1 平衡膳食宝塔