芭蕾舞的基础训练

芭蕾舞的基础训练

压腿训练

压腿训练是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开训练者腿部关节的韧带。

压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间没有缝隙。

个别训练者韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候，训练者最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。

伴奏宜选用节奏感比较强的音乐。

压肩训练

压肩训练是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

伴奏宜选中速、节奏舒缓2/4拍的音乐。

推脚背组合

脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。

在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。

1～2拍：单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面；3～4拍：脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙形；5～8拍：换另一只脚，动作相同。双脚背练习亦同。

年龄小的训练者在做此类训练时，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作 ，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。

把杆训练组合

舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样做高强度和高难度的练习。

除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。

有的训练者活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教练在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，训练者有能力做到。好玩好学，自然就会激发他们的学习兴趣，加之在教学中不断给予训练者以适当的鼓励和赞许，他们接受得就快。

基本的把杆动作组合：

（1）（双手/单手）扶把，一位脚擦地组合；

（2）（双手/单手）扶把，一位脚蹲组合；

（3）（双手/单手）扶把，一位脚划圈组合；

（4）五位脚，单手扶把小踢腿组合；

（5）五位脚，单手扶把移重心组合；

（6）（双手/单手）转腰组合。

这些组合，适宜于训练者的身体素质和接受能力，随着训练者各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。

踢后腿训练

双手扶把杆小八字步站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后腿的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调，训练者还是做不到位的情况下，可以先单一地练习控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正训练者的姿态，然后再过渡到踢后腿。

劈腿跳训练

劈腿跳训练是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合。在做这一动作跳起来时，要注意双脚同时一前一后打开。打开过程中，绷直脚背，伸直膝盖，跳跃越高，腿叉越开越好。着地时，双脚快速收拢，两脚并起来着地。

大踢腿训练

大踢腿是培养腿的力度和开度的训练，不论是前腿还是旁腿，都要保持上半身直立，中段夹紧，眼睛注视前方。

踢腿的过程中，同样要注意脚背和膝盖的绷直。有许多训练者在踢腿的时候，为了让腿部可以碰到身体，上半身极力向前够。这样做，颈部便往回缩，头向前探，双膝弯曲，非常难看。

所以，在踢腿前要告诫训练者，踢不高没有关系，最重要的是保持正确的姿态。在这一前提下，经过刻苦练习，腿会越踢越高，韧带越拉越长。在训练者取得微小的进步时，要及时给予赞赏和鼓励。

有些训练者回家也经常自己练习，到课堂上教练可以明显感到他们的变化和进步，这时更要适当给予称赞，否则就会挫伤他们学习的积极性。除了身体和腿要注意外，两只手臂也不能忽视。在踢腿的过程中，一定要保证手臂端平，不能放松下来。

舞蹈教学

根据开始时制定的教学目标，需要完成哪些舞蹈剧目和小的舞蹈组合，进行合理有序的安排，做到心中有数，循序渐进，按时保质完成计划。

在教授舞蹈动作时，因为训练者自身能力有限，接受和领悟能力不是很强，教师要有耐心，细致地讲解动作要领，告诉他们每一个动作手和脚要往哪里摆，眼睛看哪个方向。

示范之后，要帮助训练者摆好动作造型。每个课时保证2～3个新动作，上新课时要复习上一课时的动作。

局部组合训练。比如手关节的训练——转指，培养四肢协调能力的训练等，教练可根据训练者上课的情况自己编排。

背肌训练。在课程结束之前，让训练者趴在地面，双手臂向前伸直，手脚同时抬起，用腰和腹部作为支撑点，做背肌训练。每组做10～20个，一般1～2组即可。