做运动，量力而为

做运动，量力而为

指南提要

每个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼才会更加安全有效。中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等能更有效地促进健康。

专家深度解读

我们每天从事的运动可以分为两部分：一部分是包括工作、出行、家务等日常活动，另一部分就是体育锻炼。一般而言，中等强度的日常活动和体育锻炼更有助于健康。

做运动需要一定的强度

《中国居民膳食指南》对健康成人提出的建议是：“每天累计各种活动，达到相当于6000步的活动量，每周约相当于4万步”。认为这一运动量和运动强度符合正常人的健康需要。而骑车、跑步、游泳、打球、健身器械练习等活动，都可以转换为1000步的运动量，如骑自行车7分钟、中度健身操6分钟、打太极拳8分钟、蛙泳2分钟，这些都相当于中速步行10分钟。

有研究显示，家务劳动虽然可以消耗能量，起到一定的健身效果，但一般的家务劳动的强度和能量消耗并不大，主要是为了维持人们每天的能量摄入与消耗之间的平衡，所以单纯靠家务来减体重是不够的。吸尘、涮洗虽然可以将房间打扫干净，却不能将你的赘肉打扫干净。

运动量并不是越大越好

高强度和大运动量的运动，不管运动项目怎样，对健康来说都是弊大于利。有资料显示，职业运动员的平均寿命是51岁，低于人群平均寿命。所以，为了健身和养生的体育锻炼，并非是运动量越大越好、运动强度越强越好、运动时间越长越好。尤其是老年人以及体弱多病者，不宜从事剧烈的体育锻炼与活动。

判断适合自己的运动强度和运动量

由于每个人的体质、生活习惯和工作性质不同，在选择运动的时间、内容、强度和频度时也应该不同。体质差的人，活动量可以少一些，体质好的人，可以增加运动强度和运动量。一般来说，健康人可以根据运动时的心率和感觉来判断运动强度是否合适。一般成年人做运动时，其心率（次／分钟）不宜超过170减去他的年龄。假设你是30岁，那么，你运动时的心率就应控制在140次／分钟左右。另外，当你做中等强度运动时，感到心跳和呼吸加快、用力，但不吃力，且微微出汗和气喘时，则说明这个强度和运动量适合自己。

实践指导

家中健身的注意事项

1．做适合自己的运动。不要盲目效仿他人，选择最适合自己的健身方式。

2．运动环境和服装准备很重要。良好的环境能促进运动顺利进行，而宽松舒适的服装和运动鞋也必不可少。

3．做运动或锻炼前，要进行热身。舒展运动可以帮你避免肌肉拉伤，同时有助于接受高强度训练。

4．健身切忌过度。感到不适应马上停止，一次做多种高强度运动不利于身体健康，且容易出现扭伤、拉伤等现象。

5．健身后的恢复动作一定要做。进行完高强度的健身后，一定要做适当的舒展、放松运动，这些过渡运动能帮助心脏、肌肉更好地恢复到正常状态，避免强运动后的乳酸堆积导致的浑身酸困。