学会肌肉放松技术

学会肌肉放松技术

运用系统脱敏疗法消除情绪障碍首先要让患者学会肌内放松技术。肌肉放松的要领如下：

环境要求：进行肌肉放松的房间要整洁安静，温度适宜，光线柔和，室内有一个舒服的沙发或椅子。

准备：练习者坐在沙发或椅子上，应尽可能保持平静，放松或去掉身上容易使人感觉受到束缚的衣物、饰物，如领带、手表、眼镜、腰带，最好穿拖鞋。总之应尽可能舒服、放松。

放松的训练程序有多种，这里介绍较常用的一种：

①深深吸入一口气，保持一会儿(约10秒)，然后把气慢慢呼出。停一会儿，再重复第二次。

②伸出前臂，握紧拳头，用力握紧，注意手的紧张感觉，10秒后放松。放松须彻底，注意体验放松后的感觉。你可能会感到沉重、轻松和温暖，这些都是放松的标志。停一会儿，再重复第二次。

③弯曲双臂，用力弯曲，绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，感受双臂的紧张，10秒后放松。完全放松双臂，体验放松后的感受。停一会儿，再重复第二次。

④绷紧双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，保持一会儿，10秒后放松。完全放松，体验放松后的感受。停一会儿，再重复第二次。

⑤将脚尖用力向上翘，脚跟向下，紧压地面，绷紧小腿的肌肉，保持10秒后放松。体验放松后的感受。停一会儿，重复第二次。

⑥用脚跟向前向下绷紧大腿的肌肉，保持10秒后放松。体验放松后的感受。停一会儿，重复第二次。

⑦绷紧额头的肌肉，皱紧眉头，保持10秒后完全放松。停一会儿。眼球从上到左到下到右快速旋转一周，然后反方向(顺时针)旋转一周，然后放松。过一会儿后，咬紧牙齿，要用力，保持10秒钟完全放松。片刻后把头用力向后紧靠沙发，用力压紧，保持10秒后放松。休息一小会儿之后，将上述步骤重复一遍。

⑧向后扩展双肩，要用力，保持10秒，再放松。片刻后重复一次。

⑨向上提起双肩，尽量使双肩靠近耳朵，保持10秒，再放松。片刻后重复一次。

⑩向上抬起双腿，用力弯曲腰部，保持10秒，再放松。片刻后重复一次。

休息2分钟，将步骤①至⑩重复一次。

以上就是放松肌肉的各个步骤。在练习的过程中，应注意体会肌肉紧张与放松的感觉。练习后应当觉得温暖、沉重、愉快。如果发现练习过的肌肉又出现紧张，应当回过头来重新使之放松下来。总之，到练习结束时，身体的每一块肌肉都应处在放松状态。刚开始练习的时候，花费的时间可能稍长一些，随着练习次数的增加，会越来越熟练，花费的时间也会大大减少，每次练习只需要10分钟左右就可以了。如果感觉上面的步骤不好记，可以用录音机把步骤录下来，能配以舒缓的乐曲更好。注意肌肉紧张的时间都是10秒钟，肌肉放松的时间是15秒钟，两个步骤之间隔10秒。这样在练习时按录音机的提示做就可以了。