饮食得当有利睡眠

饮食得当有利睡眠

脾胃功能失调宿食停滞，或胃肠积热，胃失和降，影响心神，会造成心神不宁而失眠。也就是说，饮食不当、脾胃功能失调会影响睡眠。

因此，改善妨碍睡眠的饮食习惯，使饮食得当，才能让自己睡得更好。

1.晚餐须早吃，少吃

进食宜遵循“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”的原则。睡前不宜进食，不宜大量饮水，避免因胃肠的刺激而兴奋大脑皮质，或夜尿增多而入睡困难。18点晚餐，22点睡觉是最科学的餐饮作息方式。

但很多人由于各种原因，晚餐总是拖到很晚才吃。这样的结果就是要花费很长的时间去消化肉类和脂肪，而肠胃一旦变得活跃，就会难以入眠。因此，晚餐应尽量少吃一点，时间安排在睡前4小时左右。如果由于某些特殊原因，非得在睡前吃夜宵不可，就要选择吃一些好消化的食物（如富含色胺酸的小米粥），而且不要吃得太饱，免得肠胃过分蠕动影响入眠。

2.晚餐要清淡

晚餐应以清淡宜消化的为主，可适量选择低脂易消化但含有蛋白质的食物，例如，鱼类、鸡肉或是瘦肉。适量的碳水化合物（如大米、麦子等谷物），有镇静安神作用，对失眠者尤为有益。

油腻食物会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，并刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，使人无法平稳入眠。此外，辛辣食物如辣椒、大蒜、洋葱等会使胃中产生灼烧感或引起消化不良，进而影响睡眠。因此，晚餐应避免吃辛辣、油腻的食物。

如果晚餐吃了辛辣、油腻的食物，最好以左侧卧的姿势入眠，这种姿势可以使胃部处于较低位置，减少胃部的刺激。

3.睡前应减少盐分的摄取

睡前应尽量避免食用腌制品、火腿、罐头等食物，因为这些食物中含有的高盐分会使血压上升、情绪紧张，不利于睡眠，早上醒来后还会引起面部及眼睛四周水肿。

4.晚上不要吃胀气食物

食用过多产气的食物，容易使夜晚不能安睡，洋葱、玉米、香蕉、豆类、大白菜等食物在消化的过程中会产生大量的气体，从而使人产生腹胀的感觉。

5.睡前尽量不要喝茶、咖啡

茶、咖啡等含有大量的咖啡因。咖啡因会刺激神经系统，使呼吸及心跳加快、血压上升，减少褪黑素的分泌，而且咖啡因的作用速度非常快，仅仅15～30分钟就会被人体吸收，但它的效果却能持续4个小时以上。因此，睡前喝含咖啡因的刺激性饮料，会让人难以入睡，并且降低睡眠质量。要提醒读者的是，咖啡因不只存在于咖啡豆中，还存在于巧克力、可可、可乐和茶里。也就是说，不只喝咖啡会让人睡不着，吃了过多的巧克力，睡前喝可乐，一样会让人辗转难眠。

小贴士：减少咖啡因的办法

1.限制自己每天只喝两杯咖啡或者三到四杯茶，但不要在很晚的时候才喝。

2.如果喝咖啡仅仅是为了给自己提供能量，那就去吃点零食，像香蕉干、干果等，效果也一样。

3.用替代品换掉日常所喝的咖啡或茶，你可以选择奶昔、果汁、果粒酸奶甚至是去除了咖啡因的茶和咖啡。

6.睡前不宜饮酒

很多人以为喝酒能增进睡眠，这其实是一种误区。虽然酒精是一种止痛剂，能让人更容易入睡，但它会促进肾上腺素的分泌，阻止色氨酸的分泌，而色氨酸能帮助身体合成对睡眠至关重要的大脑镇静物——血清素。最新研究证明，酒后的睡眠几乎一直停留在浅睡期，常常出现睡眠障碍。

美国的卫生专家还指出，因酒能扩张血管，引人入睡只是暂时的、被动的，长此以往，反而会导致失眠。更严重的是睡前饮酒会扰乱呼吸，使人在睡眠中发生短时间的呼吸暂停，这是一种危险的症状，如果每次暂停在10秒以上，连续暂停10次，就会引起人体一系列生理病理的变化，如血氧饱和度下降、心率失常、室性早搏，还会引起血流动力学改变发生肺动脉高压等，甚至会导致心力衰竭而死亡。因此，睡前饮酒是应该克服的不良习惯。

7.睡前不宜服用补品

中老年人不宜服含大量葡萄糖之类的补品，更不可在入睡前服用。睡眠本身已经使人的心率减慢，而有些补品中的糖浆类物质会使血液的黏度进一步增加，导致局部血液动力异常，引发脑血栓。尤其是患有高血压、高血脂、冠心病和脑缺血的病人，睡前少服或不服糖浆类补品为好。

小贴士：减少酒精摄入量

1.每周至少保证两天滴酒不沾。

2.女性每天不宜摄入超过2个单位的酒精量，男性不宜超过3个单位。

注：酒精单位的计算方法

瓶上标示的酒精浓度（只取数字）×所喝的分量（以公升计）＝酒精单位（约数）。

例如，一瓶12%酒精浓度的750毫升红酒或白酒，大概有12×0.75＝9个酒精单位。

3.用不含酒精的饮料代替酒，例如，不含酒精的啤酒、水或饮料。

4.喝酒的时候慢慢喝，那样你能喝得更久。

5.喝酒之前先吃点东西，那样可以减少对酒精的吸收。