营养物质助眠

营养物质助眠

营养学家们指出，一些食物之所以具有助眠的功效，是因为它们中含有的某些营养成分，能缓和紧绷的肌肉，平稳紧张的情绪，让人获得平静。研究发现，以下这几种营养物质有助促进睡眠：

1.色氨酸

色氨酸是人体必需的氨基酸之一，会转换成与调节睡眠有关的神经传递物质——血清素，而血清素是一种能让人放松、心情愉悦、减缓神经活动而引发睡意的物质，因此，色氨酸又被称为天然安眠药。

色氨酸必须搭配糖类食物一起食用，因为糖类会刺激胰岛素分泌，胰岛素分泌时会协助较多的色氨酸进入脑中合成血清素。

色氨酸含量比较高的食物有：小米、牛奶、香菇、葵花子、南瓜子、黑芝麻，黄豆、油豆腐等。

2. B族维生素

B族维生素不像维生素C那样具有单一的结构，它是一组有着不同结构的化合物，因此，此种维生素又被分为维生素B1、维生素B2等多个种类。B族维生素可维持皮肤和肌肉的健康，增进免疫系统和神经系统的功能，促进细胞生长和分裂，调节人体的新陈代谢。

维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸及烟碱酸，都被认为和睡眠有关。维生素B12有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能。

维生素B6可以帮助制造血清素，而且它和维生素B1、维生素B2一起作用，让色氨酸转换为烟碱酸。人体中如果缺乏烟碱酸，常会焦虑、易怒，进一步让人睡眠不好。烟碱酸常被用来改善因忧郁而引起的失眠。

B族维生素是糖代谢过程中的关键性物质，对大脑和神经系统的正常运作起着关键作用。当人体含有充足的B族维生素时，神经细胞能量充沛，忧虑、紧张情绪被缓解，对嗓音等的承受力增加；反之，当B族维生素缺乏时，会使人变得过分敏感、烦躁，甚至有些攻击性。在这种情况下，睡眠就更加难以保证。因此，多吃富含B族维生素的食物能让你更安静、平和，更好地入睡。

B族维生素丰富的食物包括酵母、全麦制品、核桃、花生、蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）、牛奶、牛肉、猪肉、肝脏、蛋类等。

3.钙和镁

钙是人体内最重要的、含量最多的矿物元素，对维持人体骨密度、坚固牙齿有着至为重要的作用。除此之外，钙还具有调节神经肌肉的兴奋性，维持正常心律，缓解焦虑、紧张情绪，改善失眠症，缓解过敏性疾病以及炎症等作用。国外的研究发现，钙质摄取不足的人，容易出现肌肉酸痛及失眠的问题。

镁可促进人体骨形成和所有生长过程及细胞形成，如果没有镁的参与，无论补钙多少，仍会骨质疏松。镁摄取不足易发生焦虑不安的现象而影响睡眠。

钙和镁并用，可成为天然的放松剂和镇定剂。最新研究表明，镁和钙的平衡非常重要，体内应保持1∶2～1∶3的平衡。

每天固定喝2杯牛奶，钙的摄取量就不会缺乏，或者多吃带骨的小鱼、绿叶蔬菜及豆类来补充。

小贴士：

适量摄取维生素C可以帮助钙的吸收。

含镁较多的食物有：坚果（如杏仁、腰果和花生）、黄豆、谷物（特别是黑麦、小米和大麦）、海产品（金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾）。偶尔吃点巧克力也可以，但不能过量。