了解老年人的睡眠特点

了解老年人的睡眠特点

睡眠不仅是一种生理需要，也是一种能力。随着年龄的增长，人的睡眠能力会逐渐下降，睡眠时间会逐渐缩短，睡眠质量也越来越低。了解老年人的睡眠特点，对提高老年人的睡眠质量很有帮助。

与年轻人相比较，老年人有以下睡眠特点：

1.睡眠期提前

很多老年人都有早睡早起的习惯，这并不是他们身体出了什么毛病，而是由于老年期生物钟的“睡眠期”提前造成的。经研究发现，人到了老年后，生物钟的“睡眠期”提前了，这一变化使老人一般在晚上七八点就有困倦的感觉，如果此时就开始睡觉并连续几个小时，就会在凌晨4～5点清醒过来，所以，很多老年人都是在半夜醒来而不能再入睡。有的老年人觉得睡得太早夜里难熬，坚持到深夜才上床，但他们还是会由于生物钟的原因，照样在清晨四五点钟就醒来，结果全天都有疲惫的感觉。

2.入睡潜伏期增长

医学专家调查后发现，老年人的平均入睡潜伏期为11.5分钟，大约是青年人的3.5倍。实际生活中也是如此，青年人躺到床上很快就睡着了，而老年人上床虽然很早，却很长时间睡不着。

3.睡眠各阶段的变化频繁

我们知道，睡眠分为快波睡眠和慢波睡眠，二者交替出现，一夜之中有几次交替，每一个交替又称为一个睡眠周期。睡后，首先是慢波睡眠，经过大约90分钟，第一次快波睡眠出现。此后又重复类似过程。正常人一般睡眠6～8小时，包括4～5个睡眠周期。

整个睡眠过程中，随时会发生变化，一种睡眠阶段移行到另一种睡眠阶段。移行规则基本上是：清醒阶段→慢波睡眠的第一阶段→慢波睡眠的第二阶段→慢波睡眠的第三阶段→慢波睡眠的第四阶段→快速按上述顺序逆行→快波睡眠，然后由快波睡眠再向第一阶段和第二阶段移行。前面的睡眠周期中可看到第三和第四阶段，但在后面的睡眠周期中，主要是快波睡眠和第二阶段相互移行。

每个人在一夜之中，睡眠阶段之间是频繁移行的，不停地由一个阶段变成其他阶段。这种变动的次数，个体间虽有差别，但年龄造成的差别是最大的。移行次数越多，说明睡眠越不安定。老年组与青年组相比，青年人平均移行次数为59.0次，而老年组平均为96.2次。老年人是青年人的1.63倍。由此可见老年人的睡眠不太安定。

4.觉醒次数增多

如果一个人在睡觉过程中，觉醒次数越少说明睡眠越安定，睡得越熟，醒后困意越小。经调查发现，青年人平均觉醒数为5.8次，而老年人平均觉醒次数为21.0次，是青年人的3.62倍。可见老年人睡眠很浅，中间频频醒来，使睡眠呈现片断化。

5.睡眠—觉醒节律发生变化

新生儿睡眠为多相性，即白天也多次睡眠，生后3个月明显向单相性过度，4岁时几乎只多一次午睡，学龄前的儿童则变成单相性睡眠。70～80岁的老人，夜间睡眠期间多次醒过来，代之白天睡眠增多。所以老年人睡眠—觉醒节律特点有点像新生儿，又变成了多相性睡眠。

新生儿睡眠为多相性是因为大脑尚未发育成熟；老年人则是因为大脑的神经细胞萎缩、变性、坏死，使大脑功能又趋向幼稚型。老年人变为多相性睡眠，是因为夜间睡眠质量差，所以用白天的时间来进行代偿，这是很自然的事。

了解了老年人的睡眠特点，就应该明白，年轻时养成的睡眠习惯也许并不适合老年时期。对于老年人来讲，应该根据目前的身体状况和季节变化来调整自己的睡眠习惯。

由于老年期生物钟的“睡眠期”提前，所以老年人要想提高睡眠质量，就要适应生物钟的变化，做到早睡早起，在傍晚困倦时就睡，凌晨醒来时实际上已睡了七八个小时，已有了足够的睡眠时间，就不用再为睡眠时间太少而发愁。

此外，老年人也可以主动调节生物钟的变化，使睡眠的生物钟状态尽量与自然周期同步。由于太阳光是影响人体生物钟的重要因素，所以，调节生物钟应设法从改变光线的亮度入手。例如，老年人每天应尽量在户外度过黄昏时光，在太阳还未下山时就去户外散步、培植花草等，使身体能感受到阳光而推迟困倦的感觉；而清晨则应避免光线的刺激，清晨外出散步应戴太阳镜，因为光线主要是靠眼睛来感受的。从而使老人的生物钟与自然周期尽可能地同步，使睡眠与夜晚同行。此外，要注意午睡时间不可太长，以免影响晚上的睡眠。

老年人各器官的生理功能都逐步衰退，正气不足，肺气衰，新陈代谢降低，适应能力差。因此，老年人起居应顺应自然规律，根据时节来调整睡眠习惯，以获得更充足的睡眠。春季，万物复苏，空气流动性强，应入夜即睡，晨要早起，不可懒卧于床。夏季是一年中阳中之阳，顺应自然保养阳气，晚卧早起。秋季阳气由疏泄趋向收藏，以养“收气”早卧；以顺阳气之舒长，肺气舒展早起。冬季阴气极重，是人体休养时节，应与太阳同步，保持身体温热早卧，避严寒求其温暖晚起。

在选择居住环境时，老年人应选择室内通风干燥、阳光辐射好的朝南房间为宜。夏季空气流通，避免过热，新鲜空气刺激皮肤促进循环，加快汗液蒸发与散热，使人感到心情舒畅。冬季可以得到最大限度的阳光照射，居室温暖，入睡快而香。

由于老年人肠胃功能减弱，不能很好地消化食物，所以饮食上应以少食多餐、清淡为主，尤其是晚餐更应清淡。否则，过多食用油荤，会引起胀气、反胃等肠胃疾病，影响夜间睡眠。需要提醒老年人注意的是，老年人饮食宜清淡，但不能过于极端。有些老人坚持长期吃某几样蔬菜，这样单一的饮食结构，会让营养得不到彻底的吸收，无法满足身体的需求。食物只有在相互作用的情况下，才能给人体提供最好的营养价值，因此老年人的饮食应该荤素搭配、以素为主，努力做到多样化。

小贴士：适合老人食用又能够助眠的食物

1.牛奶。牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌，使人昏昏欲睡；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，具有麻醉、镇痛的作用，让人体彻底放轻松，有利于解除疲劳并入睡。

2.小米。小米含有大量淀粉，易产生温饱感，可促进胰岛素分泌，提高进入脑内的色氨酸的数量。