形体训练的目的是什么？

一、形体训练的目的

形体训练是人体所处外环境对人体自身的一种刺激。形体训练一般有以下几个特点：①连续性；②力量性；③协调性；④速度性。

通过形体训练，使得练习者自身的身体机体处于运动状态。此状态下，练习者自身的中枢神经可调动练习者自身各个器官及系统来统一协调，统一配合，最终完成机体运作。在进行形体训练时，练习者应当遵循形体训练的目的，完成动作要具备力量、协调、速度等特点。这一要求需要练习者在自身中枢神经最高层次大脑系统指挥下，通过练习者脊髓及周围神经联动，建立指令执行并做出准确迅速的反应，且要做到随时对练习者练习过程中出现的错误动作进行纠正，并对正确精细的动作信息进行归纳汇总和存储。经过坚持不懈的形体训练，可以对练习者神经系统进行经常反复不间断的刺激，从而提高练习者的大脑记忆力、思维能力和理解能力。所以，坚持形体训练的练习者，其神经系统和肌体的连接、协同、反应能力将得到加强，使得练习者更加聪明、健康。

形体训练还有助于提升练习者身体素质，促进练习者身体健康，尤其有利于提高心血管功能。练习者在进行动作练习时，血液循环加速，体内肌肉和神经相互协作，消耗体内存储的能量，同时可将人体内大量废物排出。而在对“养料”与氧气的消耗过程中，又在进行新鲜“养料”及氧气的供给补充。这一系列有序运作的完成正是人类自身体内的心血管循环系统的运动。研究表明，正常人体处于安静状态时心率较低，平均值为75次／分，心脏每次搏动可为人体输出50～70mL血液，每分钟输出血液量大约为4．5L。而在练习者处于强烈运动状态时，自身身体新陈代谢加快，血液循环加速，心脏跳动速度增加，心肌收缩状态比平时更加强烈，心跳速度可达到安静时速度的5～7倍，使得单位时间内心跳频率降低。当练习者平时处于非激烈运动状态时，其身体内部器官负担较轻，可有效延续内部脏器健康功能时间。

从人体生理角度进行分析，在形体训练过程中，需要涉及到大量各种各样的动作技巧和姿态等的练习。形体训练具有一定的特征，包括实用性和价值性、自然性和节奏性、丰富性和普及性、优美性和艺术性、全面性和针对性。

具体来看，形体训练具有很强的实用性和较高的实用价值。第一，通过科学有效的形体训练，可以帮助不同个体提高自身的身体素质和形体水平，拥有理想的外在素质，帮助其维持乐观、积极的生活态度，增强其生活和工作的信心等，有助于促进不同个体的身心和谐发展。第二，通过形体训练，还可以促进个体综合体能和身体素质的提高，并帮助其养成良好的锻炼和作息等习惯，可以为不同个体的日常生活和终身发展等奠定良好的基础。第三，形体训练还有助于塑造良好的个人形象，促进个体职业素质的提高。尤其对服装模特而言，良好的外形条件和形体水平与其在各种服装表演中的表现水平之间存在着直接的联系。通过系统的形体训练，可以帮助其提高形体水平，维持良好的外形条件和高雅气质，从而更好地完成各项表演。

在自然性方面，通过形体训练，可以结合人体的实际情况，遵循人体在自然状态下的运动特征和运动规律，对不同的身体部位进行科学的锻炼，以实现整个机体综合素质的提高，并提高整体的协调性。通过节奏性形体训练，可以按照人体自然状态下的运动规律，制订特定的训练速度和频率等，按部就班地展开练习。

形体训练还具有很强的针对性特点，可以很好地满足不同练习者的多样化需求。具体的训练过程中，教师可以根据不同练习者的实际情况和训练需求，制订出针对练习者某一部位或者某项身体素质的训练计划，在全面提升练习者身体素质的同时，进一步提高身体某方面的素质水平。例如，如果练习者存在身体局部线条不美观，需要进行改善的情况，则可以实施针对局部的形体训练。在塑造腿部线条的时候，平时走路和跑步，运动比较多的部位是大腿前侧和后侧，但大腿内侧和小腿却很少得到锻炼，使得腿部线条不够好。而通过下蹲动作训练，可锻炼到大腿内侧，做动作时要保证双脚与肩同宽，后背直立，臀部尽可能地往下蹲但膝盖不可能超过脚尖，感到大腿内侧酸酸的即可。小腿最简单的锻炼方法是踮脚尖，20次一组，每天4组。塑造臀部线条，可以保持直立状态向后踢腿，还可以跪撑地后踢腿。动作要领是膝盖跪在地垫上，手掌撑地，身体呈桌式，保持腹肌收缩，保持上身与地面平行，避免弓身，左右腿轮换向后伸直至与地面平行，然后还原。每组动作重复15～20次，每天2～3组。锻炼腹部的时候，腹部分上腹部和下腹部。上腹部就是胃的部位，最简单的训练就是仰卧起坐，为了防止脊椎和颈椎受伤，做仰卧起坐时把手放在耳朵两边即可。下腹部就是俗称的“游泳圈”部位，举腿卷腹可锻炼下腹部，仰卧地板上，双腿抬起与上身呈90°，保持2s，然后慢慢放下，以上动作每组重复15～20次，每天2～3组。打造手臂线条，可以选择1kg重的哑铃，抬起胳膊使上臂贴紧耳朵，然后向后屈臂再伸直胳膊，15～20次／组，每天3组。但是，在进行局部锻炼的时候，贵在持之以恒，锻炼初期运动量不可过大，应循序渐进增加运动量以达到效果。地面动作尽量使用瑜伽垫，可保护颈椎、腰椎和脊柱等脆弱部位。在制订针对性形体训练计划的时候，要注意基于科学研究，结合不同练习者的身体各项机能水平和实际需求，包括性别差异、身体素质差异、锻炼目的差异等，从人体解剖学和营养学等角度进行综合考虑，积极地采用多种手段相结合的方式制订训练方案。

训练过程中，各种动作技巧都需要利用人体不同部位的关节、肌肉、韧带予以完成。完成过程中，不同的关节和韧带等之间需要保持协调一致、协同配合。因此，为了拥有运用自如的身体，获得最佳的形体表现效果，需要全面了解人体解剖学相关知识。如果在开始形体训练之前，缺乏对人体解剖学必要的了解和认识，便很容易出现盲目性问题。想当然地开始训练，相应的训练也会缺乏科学性，容易走进经验主义的误区，甚至会因为训练所开展的各种运动项目与人体结构客观规律不符合或者相悖的情况，影响到实际的锻炼效果，从而导致各种运动损伤和疾病等的出现，适得其反。因此，在开始进行形体训练之前，练习者首先要认真去了解必要的人体解剖学以及生理解剖学相关知识，并在教师的指导下，进一步认识人体形态结构与不同生理功能之间的联系，了解不同肌肉的性能、功能以及结构等，同时学习一些基础的形体训练知识，为之后的训练奠定良好的基础。之后，便可以按照不同练习者的需求和爱好，以及锻炼目的、职业需求等选择合适的锻炼方法和锻炼项目。

现如今，形体训练过程中，可供选择的锻炼方式和方法有很多，教师可以与练习者进行交流，共同探讨最适合的训练项目。常见的锻炼项目包括拳击、跳绳以及普拉提等。其中，拳击可以对平时人体正常活动中不容易用到的、容易被忽视的某些小肌肉群进行训练，有效提升这一类不常用小肌肉群的延展性，强化训练身体，对塑造训练者体型起到良好的作用。尤其适合需要对自身腹部进行塑造的训练者。伴随着塑形训练热潮的兴起，以往单纯作为一种体育竞技类项目的拳击，进而变成了一种有效锻炼不常用肌肉以及减轻训练者平时生活工作中因经受压力产生的负面情绪的运动。拳击的训练形式一般为训练者置身健身房中，面对镜子练习，通过拳击动作练习，或者对目标沙袋反复猛击，可以使训练者享受拳击训练过程中击打、踢腿、闪躲、步伐等动作带来的运动乐趣和刺激感，可以对练习者自身的体力进行提升，身体协调能力加强，耐力增强，是一种高强度的健美项目。跳绳运动可以着重对训练者四肢肌肉进行训练，在跳绳训练中，训练者全身都保持运动状态。这种四肢全身型训练可提高训练者身体的协调性，增加训练者的耐力，提升身体弹跳力和灵敏度，着重加强腰部、肩膀部位、肘部、腿部和腕部力量。跳绳训练除了可以对训练者产生以上良好的改变外，还可以对训练者体型塑造起到积极的作用。作为运动专家公认的优秀减肥运动，跳绳训练者在保持每秒钟2次的频率时，每小时可消耗热量600～1000cal（1cal＝4．186J），可有效降低训练者身体脂肪含量，增加肌肉含量，塑造体型。此外，跳绳运动最重要的作用是可对训练者身体的灵敏度、平衡机能、神经系统协调能力有效提升，促进训练者的血液循环，增强训练者的心脏功能。

平板支撑也是一种近年来十分流行的塑造体型、增强人体核心肌肉力量、提升身体素质、降脂减肥最常用的训练方式，其训练方法简单，对训练场所无特殊要求，训练者几乎可以按照自身实际情况和需求随时进行训练。平板支撑的正确训练姿势为：训练者首先俯卧下来，双手肘部分开与肩同宽，肘关节作为身体重量的主要支撑点支撑身体，保持身体挺直悬空。训练者在训练过程中应尽可能保持上臂与身体躯干的角度呈直角。颈部保持伸直，两眼看向下方，训练者盆底肌肉和腹部肌肉发力收紧，使得自身脊椎骨形态保持自然的生理弯曲。两只脚的脚尖要并起来，这样做可以减少训练者的支撑面积，提升训练效果。

形体梳理是一种比较新颖的形体训练方法，与其他健美操、韵律操不同的是：它动作简单，温和而不激烈，不需要借助器材，运用中医经络原理，进行点穴，调整内分泌系统，同时结合心理梳理的内容，唤起人们自身心中潜藏的美感和自信。形体梳理就是把复杂深刻的道理演化为日常简便易行的方式，其中许多的训练内容，如坐椎、半脚尖等，在日常坐、立、行中都可以随时随地地运用，使人们可以不依赖外界力量自觉不自觉地控制自己的形体，使自己形成终生受益的美好体态，从而达到改善形体、形成自信健康的心态目的。

人体外部形体不良主要包括身材臃肿，体型肥胖，人体胸部或臀部下坠，行动坐、卧、走等基本运动拖沓，身体肌肉类型不良，力量、弹性、柔韧性减弱等。这一类的不良形体状况一般都是由人体内部的内分泌系统失调和人自身的惰性造成。想改变这类形体不良状况，需要通过科学的、持之以恒的训练，遵循人体自身的生理状况和自然法则，通过对人体外部肢体和内部气息进行同步调整，调动人体自身潜能，对训练者的形体进行梳理，从而最终达到依靠自身力量改变身体状况、塑造形体的目的。

人体形体梳理一般包含3个方面：首先是运用我国传统的中医经络原理，通过针灸、按摩等方法对相关穴位及其所处经络进行刺激，从而达到调整内分泌系统、促进人体正常运转的作用。其次是如同梳头一样对人的身体各部位进行顺序化梳理。通过整体综合梳理和局部分割梳理，促进各部位机能正常运转。最后，形体梳理还包括对人自身心态进行梳理，心态与身体机能息息相关。没有好的心态是不可能拥有好的身体的。此三者共生共存，相互促进，不可独立分割。在形体梳理过程中，应随时根据人体自身情况进行调整，使用科学有序的方法，并坚持训练，最终达到塑造人体形态的目的。但是，在利用不同项目进行形体训练的时候，需要做好前期的综合评估。练习者应该接受多方面的综合测评，包括饮食习惯和心理状况、健康状况等。教师结合具体的测评结果，为不同的练习者量身打造出合适的训练方案。

在训练的时候，不同职业在训练方面的需求也是各不相同的。对于服装模特而言，优美的站姿、行走姿态以及流畅的身体线条等都是训练的重要目的。在训练的时候，便可以首先通过全面的测评，了解不同个体在形体方面的特点尤其是不足之处。然后结合不同练习者的实际情况，选择合适的训练项目，制订详细的训练计划，按部就班地展开训练。训练者对自身进行训练应当注重科学性和连续性。形体训练要循序渐进，不同阶段的训练突出不同的训练重点和作用。前期的训练应当以增强训练者自身身体柔韧性，开发训练者身体潜能，纠正不良姿势，增强局部肌肉的力量。到了训练的中期和后期，可以逐渐添加一些舞蹈、健美操等元素的练习，让大家学会运用呼吸，并在运动中控制自己的身体，在增加身体柔韧性的同时，增加身体的柔美。另外，做好相应的专业动作训练，例如站姿、走姿、手引动作以及面部表情的训练等，从而提高练习者身体各方面的素质，为增强服装表演效果奠定基础。

二、形体训练的作用

（1）形体训练能够有效增强训练者身体的协调性，提高训练者的身体素质，增强训练者体能，改善训练者的大脑功能和神经功能。

形体训练具有多方面的作用，首要的作用便是帮助不同个体维持健康的身体状态，增强体质，并对其神经和大脑功能予以有效的改善，促进其协调性的提高。日常生活中，人们常常会说“生命在于运动”。在形体训练过程中，可以根据不同练习者的身体状况和实际需求等，制订科学的训练方案，选择合适的训练时间和训练项目，按照一定的训练强度按部就班地展开训练。通过系统的训练，练习者身体不同部位和关节以及韧带与肌群等都得到了合理的锻炼，身体各项机能以及柔韧性等也得到了很好的提高。训练过程中训练的内容丰富多样，涉及不同的动作以及动作组合等，也可以促进练习者整体协调性的不断提高。例如，通过跑跳操锻炼，可以很好地增强练习者的心肺功能，提高其体能和耐力素质；通过进行芭蕾舞基本手位和舞姿等训练，可以培养其优雅的气质和身体控制能力；通过拉丁舞训练，可以提高练习者对音乐的感知能力，改善其神经和大脑功能；通过健美操练习，可以提高练习者的弹跳力素质，促进各种动作速度和力度水平的提高。通过瑜伽练习，练习者的不同关节的松弛度以及身体的柔软度得到了很好的锻炼；古典舞身韵中徒手以及成套动作等锻炼，则可以增强练习者大脑的支配能力，提高其相应部位同步运动的能力。形体训练过程中还经常会配合各种背景音乐，涉及到多种动作和姿态。因此，通过形体训练，练习者的注意力、表现力、空间知觉、运动知觉、时间知觉等也可以得到很好的发展。

（2）矫正形体，塑造完美的外在形象，提高表现效果。

日常生活中，人们在对各种美好的事物予以了解和认识的时候，形体美是一个直观的了解途径。形体会受到多种因素的影响，从人类遗传学角度进行分析，人的形体会受到遗传以及环境等因素的影响，包括营养水平和生活条件以及劳动强度和各种体育锻炼等。其中，遗传因素虽然发挥出十分重要的作用，但后天塑造的作用也是不容忽视的。通过一定的形体训练，对不同的形体语言，包括表情、姿势以及步态等予以调整，并通过节奏训练等，提高动作的节奏感和优美程度。形体训练中，还可以指导练习者学习一些舞蹈知识和动作，保持正确的身体姿态。

通过形体训练，还可以塑造完美的外在形象，获得健美的形体。健美体型指的是人体的形体美，即拥有匀称、和谐的外形。通过形体训练，身体不同部位的肌肉得到了很好的锻炼，获得优美、流畅的线条，呈现出匀称、协调的发展状态。训练还可以使局部脂肪显著减少，增强动作的灵活性和协调性，从而获得优美的外形，塑造出理想的体型。另外，通过形体训练，还可以提升练习者的整体气质，增强形体表现力。

对于存在不良体型的练习者而言，可以获得匀称的肌肉外形和协调的比例，达到很好地改变和改善体型的目的。例如，腰部的赘肉过多会对模特一些服装的展示产生很大的影响。通过一定的形体训练，则可以帮助模特维持良好的形体状态，塑造完美的外形。教师可以指导练习者屈膝后踏双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲呈90°，膝几乎碰到地面。然后换右脚重复，两只脚重复做这组动作。锻炼上腹肌时，把脚靠在墙上，做仰卧起坐。锻炼下腹肌时，双脚伸直，缓缓举起，膝盖不能弯。锻炼斜腹肌时，使用踩脚踏车动作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，会增加运动的花样及难度。平躺在地上，双手向两旁伸直。双脚伸直、合拢，一起向左、右两侧摆动。通过坚持以上简单的动作，可以有效地帮助练习者减去腹部的赘肉，获得优美的形体线条。