模特形体课程内容安排

在对模特形体课程内容进行安排的时候，要注意结合模特的自身素质（表5-1），按照各自基本形体训练（表5-2）以及身体控制性训练等，并进行综合训练设计，集合舞蹈和健美操等多种项目对练习者进行综合性的训练（表5-3）。

表5-1　模特素质结构表

表5-2　基本形体训练内容表

表5-3　形体综合训练内容表

练习者进行形体综合训练的目的主要包含以下4个方面：

（1）增强练习者腰部、腹部、背部等核心部位力量。

（2）提升练习者身体柔韧性，增大胯部开合度，提升胯部柔韧度。

（3）通过进行形体综合训练，提升练习者自身素养，对练习者自身所具备的音乐感和节奏感进行加强。

（4）纠正练习者基本形态，对练习者平日生活中坐、卧、走等基本行为中的不正确、不自然部分进行纠正。形体综合训练具体办法如下，即练习者背靠墙壁，身体自然挺直，双目正视前方一点，女性模特双脚保持小八字。

形体综合训练中应当注意以下几点：

（1）训练者注意控制肌肉力量，尤其保持自身膝盖夹紧，两腿大腿内侧肌肉保持收缩夹紧。

（2）练习者保持躯干自然挺直站立，保持腹部收缩，腰部力挺，胸部挺立，臀部提升。两肩肩膀略微向后打开并向下略沉。双手手臂自然垂直放松。

（3）练习者保持头部不偏不倚，放松面部肌肉，双目平视前方，下颌略微内收。

（4）练习者注意呼吸节奏，保持呼吸舒缓畅通，站立时身体的脚后跟部、小腿肚、双肩、头部、臀部应保持与背后所靠墙壁贴合，使身体保持五点一线。若练习时播放音乐，则应专注感受音乐意境。

（5）练习者双脚稍稍用力下踩，头顶感觉上顶，自身脊柱各节脊椎有展开感，身体挺直上拔，有长高的感觉。在对练习者进行形体综合训练的过程中，指导老师应对各个不同训练动作做好详细的分析讲解，指导练习者做出正确科学的动作，保证练习效果和安全性，并对执行训练动作不到位、不准确的练习者进行逐个耐心的纠正。指导练习应当形成顺序化，首先由指导老师进行练习动作的分解讲解和逐个示范，练习者在进行形体综合训练练习时，要适中保持身姿的正确。可选择赤脚进行练习。双腿根据动作自然站立或开立，脚跟保持离地状态，脚尖着地支撑，使得自身中心位于脚尖，逐步前进。

进行形体综合训练动作练习时应当注意以下要领：

（1）练习者注重腿部肌肉收缩程度，练习者自身大小腿和脚尖保持直线状态。

（2）练习者前进过程中，双腿膝盖内侧能够做到相互摩擦，迈步时练习者胯部稍微上提，前进时步幅适当放大。

（3）练习者脚后跟踮起，脚尖着地作为支撑，身体重心位于脚尖上，前进过程中迈步时前脚脚跟与后脚脚尖落地点位于同一直线上，如最初练习时练习者尚且不能马上走出直线，指导老师可要求练习者先进行交叉步练习，之后再进行直线脚步练习。

（4）练习者训练过程中，前进迈步时应当注意两腿的踮脚动作，通过两腿屈伸向上，将自身中心直接向上提起，脚步下落时要轻松自如，不可沉重或拖泥带水、以达到训练练习者掌控自身身体平衡和脚步控制的能力。

形体综合训练中对练习者训练过程中有严格要求，训练要求重点有以下几点：

（1）模特行走时应当保持前后脚脚尖部位与脚跟部位落点位于同一直线上，行走过程中身体各部位协调性要好，保持良好仪态，脚步步幅流畅同时适当放大。

（2）模特行走过程中身体的腰部、胯部保持律动，并且其律动节奏应与腿脚的移动以及左右两肩的摆动幅度、频率等协调一致，充分体现出自然、轻松的节奏。

（3）模特行走时身体自然挺立，双肩略微外扩，全身舒展形成向上挺拔的感觉。

开始走台前应当做好基本的准备动作，模特准备动作要求如下：

（1）注意把握行走节奏。行走时的节奏应与匹配音乐保持协调，体现节律。行走节奏不能拖沓，也不能抢拍。

（2）模特表演时应具备意识尤其是出胯意识。出胯时应当保持出胯方向向前，不能向左右摆动。

（3）模特行走过程中出腿要注意保持腿型标准，小腿、膝盖、大腿动作协调且符合标准。

（4）模特表演时行走过程要保持身体平稳，身体重心上下起伏幅度不可太大。

模特在整体造型方面应当注意的重点有：

（1）模特弓字步时注重要领，尤其注意重心应放置于双脚脚尖。当重心位于左脚脚尖时，以左脚脚尖着地，同时右腿膝盖保持平直，左腿膝盖保持向内侧略微靠拢，腿部尤其是大腿外侧肌肉放松，根部稍稍用力保持夹紧，双肩自然放平略微外张，稍稍下沉，身体自然挺直，有意识向上挺拔，脖颈部位轻松挺立，双目平视前方，头部稍稍右倾或者保持平正，面部保持略略微笑，表情要轻松，不可僵硬。双臂自然下垂于身体两侧，手型保持自然展开。行走过程中保持顶胯意识，顶胯时避免身体坐胯，整个身体保持“S”形曲线。

（2）模特单脚重心训练，旁点地训练时应注意自身右腿膝盖平直，左脚脚尖向旁点地，此种训练要求模特身体自然挺立，双目平视前方一点，身体重心位于双腿中间偏右位置，动作要领中要注意行走过程中双膝可以触碰，大腿内侧肌肉稍稍用力，大腿根部夹紧，保持上提形态优雅，身体整体展现“S”形曲线，挺拔有姿态。

另外，要制订合理的、符合模特自身身体条件的生活计划，尤其注重模特平时生活中的饮食计划。坚持科学的、合理的、符合自身条件的膳食计划可以有效帮助模特塑造自身形体，达到形体完美并保持状态。作为“维多利亚的秘密”的招牌人物，著名超模阿德里亚娜·利马不光坚持与众不同的身体训练方式，还非常注重保持自己平时生活中良好、严格的饮食搭配。在她每天摄入的食物中，主要包括蔬菜类、谷物类、肌肉食物类，不但保证身体所需热量，还注重饮食的平衡摄入。她还始终努力保持自身身体的健康状态，也就是低盐状态，这种状态有利于减少过多水分的摄入。对模特而言，除了要长期坚持锻炼，还需要拥有健康的饮食习惯。作为国际知名的模特学校，美国知名的约翰·罗伯特动力国际模特学校通过严格的科学研究为模特建立了严格的专用食谱，食谱中为模特每天提供的食物总热量为1200kcal，相当于5020kcal，此项食谱因其科学性、合理性也被广大名模们普遍接受。这份食谱针对模特行业的特殊性以及模特自身大致情况总结出以下一系列饮食原则。

原则一：有意识减缓食物摄入速度，增加食物拒绝时间，这样就可以加快身体胃部产生饱腹感觉的速度，杜绝暴饮暴食引起的进食过量。

原则二：少吃盐分，盐分令身体里细胞水分滞留时间加长。

原则三：用小碗盘装食物可以让一次取用的食物量不至于过多，每次吃饭时，不多添食物，这是节食者的大忌。

原则四：若采用节食方式来降低身体脂肪含量塑造体型，那么节食数量也应保持一致。凡事都应该遵循合理性和一定尺度，若过度节食，反而会对人体产生不良的影响，也会直接影响节食者的心情。

原则五：大量饮水。节食者在每次吃饭之前可以选择先喝一杯温开水。饭前一杯水容易使胃部加快产生饱腹感觉，对节食者旺盛的进食欲望可进行有效的压制。

原则六：坚持摄入食物的科学合理搭配，控制食物种类，减少高热量食物摄入。

原则七：节食应遵循少食多餐，饥饿感消失则立刻停止进食，没有饥饿感就不吃东西的好习惯。在每天必需的正餐之外，严格控制自己，改变不好的进食习惯，平时不加餐，不吃零食。如果还不到正餐时间，即使有饥饿感，也不要吃正式的食物，最多可以吃少量含矿物质蛋白质的低热食物或者少量水果。

另外需要注意的是，若能有将单次摄入热量分多次摄入的习惯，会对降低身体脂肪含量、塑造体型、养成良好的节食习惯有很大帮助。在每天睡觉前2小时就要完全停止食物摄入。

综上所述，无论做什么事情，都要求自身具备坚强的毅力。形体训练、降脂减肥是一个长期的过程，不可能产生立竿见影的效果，而是需要节食者坚持科学合理地进行形体训练的各项运动，同时根据自身情况，制订并长期执行平时生活中合适的饮食计划。时刻提醒自己，具备持之以恒的坚持精神、对抗美食诱惑的勇气以及对自身懒惰毛病坚决克服的志气，才能产生想要的效果。如果不能做到以上这些，想要塑造完美的体型、提高自身素质，是不可能的。