浅析女子体操运动员力量训练的方法

体操作为一项体育与艺术有机结合的综合性竞技项目，从多方面体现了身体之美。

随着现代竞技体操发展和比赛规则不断修改，体操技术动作难度要求越来越高，对女子体操运动员的技术动作难度以及身体素质要求越来越高，而力量训练极为重要。本文主要对女子体操运动员身体素质中的力量素质进行研究，为广大体操教练员在女子体操运动员的力量素质训练方面提供理论性的参考。

一、研究方法

(一)文献资料法

查阅了体操训练的教材、运动训练学、运动生理学、运动心理学力量训练等有关体操运动员力量素质训练的文献资料。访问了中国期刊网、优秀硕士学位论文数据库，收集到体操运动员力量素质训练方面相关的论文共20多篇，阅读了有关体操训练方面的专著10余部，浏览了中国体操网，获得了丰富的研究材料，为本研究提供充实的理论依据。

(二)专家访谈法

通过在专业运动队的训练以及对资深的老教练的访问，了解了更多的对女子体操运动员力量训练的方法和在训练过程中应该注意的问题。

(三)逻辑分析法

运用逻辑推理的方法，对收集的文献资料进行归纳整理，综合国内外研究现状。参考文献，根据前人研究结果进行分析，研究女子体操运动员力量训练的方法。

二、研究结果与分析

(一)女子体操运动员的生理、心理特点

1.女子运动员的生理特点

在生理机能方面，许多研究结果表明，最大摄氧量存在明显的性别差异。无论是一般健康人，还是不同项目的运动员以及少年和成年运动员，女性最大摄氧量均比男性小。与男子相比，女子的肺容量小、器官窄，气道阻力大、呼吸肌力量较弱。女子的心脏容量较男子小，导致女子的最大心输出量和心博量均小于男子。女子的血红蛋白浓度和血容量比男子低，使最大摄氧量减小。女子的肌肉力量平均为男子的2/3左右。与男子相比，女子的上肢、肩带和躯干肌相对较弱，女子的动力性力量与静力性力量均比男子低，特别是爆发性力量。基于这些原因，女子与男子做同样运动时，就容易疲劳，特别是在月经期会有一系列生理变化，一般表现为神经系统和心血管系统的兴奋性提高，肌肉力量下降，肺活量减低，呼吸频率和血压均降低，有时还会发生全身不适或情绪低落现象。

2.女子体操运动员的心理特点

由于体操运动项目的特点主要是以身体配合器械完成动作，所以很多女子运动员存在对体操项目的“恐惧”心理。这主要是由于她们肌肉力量较差，小肌肉群发育不协调，兴奋与抑制转换较慢，造成动作不灵活，以及心理上没自信，做动作时往往犹豫不果断，尤其是在发展新动作时易产生顾虑。另外，大多女子运动员对平衡木还是有较高的害怕心理。原因是许多动作要身体倒置、跳起、腾空、支撑，在器械上完成一定难度的动作练习，并要求迅速连贯完成衔接紧密的技术动作，因而有着一定的危险性，所以在训练过程中运动员更易产生胆怯、畏难、恐惧的心理，直接影响到训练效果。因此，要加强女子身体素质训练，只有身体素质强大，在学习动作时才能保证动作完成的安全系数，从而心理害怕因素才会减少。而力量是身体素质的基础，是保证掌握动作的基本条件，所以要通过力量训练不断加强完成动作的自信心。

(二)女子体操力量训练的原则

根据女子的生理和心理特点，在女子体操训练上与男子要有所区别。在对女子体操的力量训练上也应遵循以下几种原则：(1)力量练习的能量特点必须与技术动作一致。(2)力量练习动作幅度(关节动作)必须与技术相适应。(3)力量练习的方向必须与技术动作一致。(4)在做力量练习时，技术要求最用力的部位应该承受最大的超负荷。(5)做练习的用力必须超过做技术的用力，即需要超负荷的练习。(6)在力量练习中，不可损失技术动作的速度。

(三)女子体操运动员力量训练方法和手段

当今体操运动员力量训练的特点是根据超负荷的原理，结合体操专项所拥有的方法、手段，科学合理地安排力量训练，以提高专项能力的训练效果。在选择力量练习的方法时，首先应考虑发展何种力量，根据练习的目的，运用克服自身体重和负重的方法，并用不同速度来进行训练。发展速度力量时，要求以最快速度完成，可采取规定次数计时的方法，如肋木举腿20次计时。发展局部力量耐力时，可规定运动员做30次或50次肋木举腿，计算完成次数。其次，要考虑不同部位的练习交替进行，如上肢和下肢、腹肌和背肌的交替。这样既能避免局部负担量过大，又可提高练习的总效果。

1.腿部力量的训练

竞技体操中的跳跃动作要求短促有力，爆发力强。这对下肢的弹跳力提出了较高的要求。在女子体操4项中，3项是以腿部活动为主，腿部力量差，不但会影响技术的提高，也容易受伤。发展腿部力量的方法很多，但一定要针对性较强的训练方法才能帮助运动员提高腿部力量，可以采用短跑、长跑、蛙跳以及蹲杠铃等练习来发展腿部力量。此外，通过对体操运动员的实践，高处跳下练习是一项练习落地的手段，经常练习可以帮助运动员找到落地瞬间易站稳的身体位置，必要时可逐步增加难度(转体或空翻下落地)。

2.核心力量训练的主要方法

核心力量训练包含核心稳定性训练与核心专项性训练两个部分，其中稳定性训练是核心训练的基础，专门训练是为专项比赛技术动作提供专门性的力量支撑。所以为了满足专项竞技的特殊要求，完成高质量的技术动作，必须以稳定性训练为起点，以专门性力量为连接，以专项力量为目标，而专门设计具有专项和个体针对性、稳定性和专门性力量的训练方法和手段，可以最大化地挖掘神经肌肉系统的功能，为专项技术水平的提高提供支持和保障。核心力量不足等于躯干不稳定和能力泄露，没有稳定的核心就没有稳定的躯干。通过专业队的训练总结出女子体操运动员核心力量训练的方法：瑞士球静止腹背肌(稳定性以及非稳定性训练)、悬挂抱头起、肋木举腿、两头起、后空翻鞍马穿腿等方法。

3.肩部与上肢力量的训练

肩部力量的强弱，对完成动作影响很大，尤其是高低杠上的动作，高低杠对肩部力量的要求很高。发展肩部力量的方法，可采用各种靠倒立(斜靠倒立)、稳倒立、推倒立、支撑和悬垂摆及转肩等动作。上肢拉引、推撑力量是力量素质训练经常采用的手段。地面以及倒立架上的倒立练习可为高低杠上的动作打下基础。引体向上、爬绳和整体练习都是发展上肢拉引力量的主要手段，可以训练身体的整体感觉。

4.动力性力量训练的方法

(1)发展最大力量的方法

最大力量是指肌肉通过最大收缩时所克服的最大阻力，与将物体在推、接、举、拉、投中的力量、高度、远度有关，重要的是选择阻力(负重)大小。因此可采用时间短、负重大、重复次数少的训练。一般练习中用相当于本人最大力量60%～80%的强度，最高重复次数在5次～6次，组数3组～6组，动作要快，每组间歇2分钟～5分钟。

(2)发展速度力量的方法

速度力量又称爆发力，是由肌肉快速收缩，在最短时间内完成某种运动的能力。而体操决不可缺少的下肢爆发力的训练方法一般采用不负重的跑、跳、蹦等下肢练习，如单脚跳、双脚跳、台阶跳、蛙跳等练习。这些超等长的练习，动作速度快，其实际负荷强度是相当大的。一般采用最大力量30%～50%的负荷强度，可兼顾力量和速度两个因素。每组可重复5次～8次，组数3组～5组。要求完成时的速度很快，每组间歇2分钟～3分钟。

(3)发展力量耐力的方法

力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。发展肌肉耐力练习的重复次数最重要，一般要求多次重复，甚至达到极限。强度最大以40%为宜，次数在15次～30次左右，组数在5组～8组为宜。所以，力量练习的强度、组数、次数和动作速度应该随训练水平的提高而逐步增加，以使肌肉达到一定的疲劳为宜。

(四)女子体操运动员力量训练应注意的问题

1.局部与整体的关系

女子体操力量训练包括四个项目，每一个单项都有其特有的技术特点，要求特有的力量素质，因此必须处理好单项力量训练和其他专项力量训练的关系，这是局部和整体的关系。同时，在训练实践当中应注意比较这四项的异同点。因为体操力量不是靠发展身体某一部分的肌肉力量，或在力量训练中仅就某一部分肌肉进行训练，或某一项目训练就可以奏效的，必须把人体力量看作一个有机的整体，一个完整的能量系统，身体某一环节力量薄弱都会对整体力量的发挥有着重要的影响。

2.体操专项力量训练负荷强度要合理

关于体操力量训练的强度负荷问题，有研究表明，如果用自己能力的20%～80%从事肌肉工作时，力量的增加主要是依靠运动员更多的运动单位参加工作；如果是用自己最大力量的80%以上工作时，力量的增大则主要依靠神经中枢对运动神经发放冲动的频率和强度增大。此外，经验证明，强度大的训练提高肌肉的力量与速度，强度小的训练提高肌肉的耐力。用最大力量的30%以下的强度，可长时间工作，提高肌肉耐久力；用最大肌肉力量的50%以上的强度进行训练，提高肌肉的力量和速度。而50%的强度，对力量耐力或速度耐力有利，当强度达到80%以上时，对发展绝对力量或速度有利。不言而喻，30%～50%这段强度范围对发展力量耐力或速度耐力有利。

3.注意力量训练后的恢复

力量训练后应注意肌肉的放松与恢复，采用动态恢复才能超量恢复。让运动员主动做一些拉伸如反方向、旋转拉伸、偏方向、水疗以及泡沫轴筋膜放松。也可采用循环练习法，使身体不同部位的力量练习交替进行，并经常改变负荷强度和动作的组合顺序，以避免运动员出现身体局部过度疲劳和精神疲劳。

三、结论与建议

(一)结论

1.在安排女子体操运动员力量素质的训练时要考虑到女子体操运动员的生理、心理以及个人特点，合理安排力量训练的实践和负荷。但是在训练中也要做到循序渐进，掌握力量练习的特点、动作的标准。练习方向必须与技术动作一致，技术要求需要超负荷的练习，损失技术动作的速度。

2.女子体操运动员在选择力量练习的方法时，首先应考虑发展何种力量，根据练习的目的，运用克服自身体重和负重的方法，并用不同速度来进行训练。发展速度力量时，要求以最快速度完成，可采取规定次数计时的方法，发展力量耐力时，计算完成次数。其次，要考虑不同部位的练习交替进行，如上肢和下肢、腹肌和背肌的交替。

3.女子体操运动员力量素质训练的手段主要对其身体三个部分进行训练，即下肢力量训练、核心力量训练、上肢力量训练以及动力性力量的训练。

4.对于女子体操运动员力量训练应注意局部与整体的关系，体操专项力量训练负荷强度要合理，注意力量训练后的恢复。

(二)建议

1.下肢力量训练是发展女子体操运动员专项身体素质的一个必不可缺环节，但是因体操项目与其他项目的不同，它需要运动员的全身力量均衡发展，而不是一个局部力量。体操运动对于运动员的身体素质要求极高，所以要使运动员的力量全方面发展。

2.练习手段与练习方法要因人而异具有针对性，划分好训练阶段及目标，组合变换以适应女子体操运动员的生理、心理特点和力量训练增长的客观规律，以保证负荷刺激的有效性，促进下肢力量持续增长。

3.在训练中先放松筋膜再激活肌肉以及加强保护措施，合理安排负荷量与训练，避免运动损伤。

河北省体育局体操举重柔道运动管理中心　鲍银