体能训练之再认识

通常我们认为体能训练是指力量、速度、灵敏等训练课的基本部分。但实际上体能训练几乎涵盖了训练课的所有部分，包括准备部分(热身)，基本部分(力量、核心、灵敏、速度、耐力等等)，结束部分(放松)以及运动员运动损伤的预防和康复，甚至还辐射到了运动营养。所以，进一步提高对体能训练的认识对教练员来讲尤为重要。下面，我从以下几方面谈一谈我对体能训练的再认识。

一、热身与放松

谈到热身、放松，我们的脑海中首先呈现的画面就是先跑圈，然后就是站立位或者坐立位的“拉韧带”，水平再高一点的教练会让队员做一些器械操或者小游戏，热身这个环节就这样结束了；放松就是两个人一组，一个人趴在垫子上，另一个人帮他不是用手揉就是用脚踩，然后交换，放松环节也草草结束。而实际上掌握更加科学合理的热身和放松技术，可以大幅度地提高运动员的训练效果和更好地缓解大运动量训练带来的疲劳。

热身又被称为动作准备，放松又被称为恢复再生。更加科学的热身是由许多小的环节按照一定顺序来完成的，首先是通过慢跑或者骑车等使身体温度逐渐升高、微微出汗，然后使用网球、泡沫轴等进行软组织的梳理，第三个环节是身体主要部位(骨盆周围、臀部、肩部)的激活，第四步是动态的拉伸，最后一步是神经的激活。以上五步按照顺序完成后才算是热身环节的结束。训练后的放松环节也是由许多小的环节按照一定顺序来完成的，如果训练中有乳酸的积累，可以先进行15min慢跑或其他的积极性休息方法，然后用网球、泡沫筒等进行筋膜的梳理，再对主要训练肌肉进行主动或者被动的牵拉，最后还可进行按摩、冷热水交替淋浴等恢复再生方法。

二、营养

俗话说“三分练、七分吃”，没有科学合理的营养支持，训练效果会大打折扣，运动员的身体状态也不在最佳。以往以及现在的运动训练中，当我们询问教练员该吃什么时，给得最多的答案就是“多吃肉、多吃牛肉”，虽然简单明了，但是太片面。如今竞技体育的营养学中出现了“时间营养学”的概念，即什么营养素在什么时间吃以及吃多少对身体是最好的。生化将人体所需的营养物质分为六类：糖、脂、蛋白质、水、无机盐、维生素。人体每天都需要它们但是量差别很大，比如正常人每天需要摄取2000ml～2500ml的水，而对维生素的需要量只是几毫克。运动员不是一般的正常人，所以他们对营养物质的要求比正常人要苛刻。运动员对糖、蛋白质、水的需求量是很大的，所以他们对这些物质的摄取不能仅仅依靠一日三餐。水、糖、无机盐等通过一定浓度配合在一起就变成了运动饮料，运动员要在训练或者比赛前摄取500ml左右的运动饮料，运动中每隔20min～30min要摄取200ml～300ml的运动饮料，运动后要根据体重的减轻量来决定运动饮料的摄取量，如果运动量很大，运动后的运动饮料中需要加入一定量的蛋白粉。在一日三餐中饭前应先吃一些水果开胃并助消化，然后吃高糖膳食(主食的量占到总分量的60%)，蛋白质的摄取尽量选一些高质量蛋白，如天上飞的、水里游的、陆上的“白肉”、大豆蛋白等，在食用时要遵循多样化原则，最后不要忘了蔬菜的摄入，以绿叶为主，种类多一些。如果一天的运动量比较大或者需要增加体重，在临睡前再冲一杯乳清蛋白。

三、科学的评估和预防伤病

运动员总有退役的那一天，总要回到正常生活中去，如果带着一身伤病回到正常生活中，那么必然影响他以后的生活。在目前的运动训练中，运动员身体状况的评估、防伤的训练、伤病的处理以及受伤后的康复并没有科学、系统地执行。我们的套路总是训练，训练中受伤先坚持轻伤不下火线，坚持不住就去医院看一下开点药然后下来静养，等到能活动了就再进行训练，如此的循环往复。这样不仅是对运动员的身体健康不负责、也不能有效提高运动员成绩。科学的训练是在每个周期开始前会对运动员身体状况进行评估(如FMS)，然后针对评估结果采取相应的对策(继续训练、交给队医、转诊物理治疗师等等)，然后每隔一段时间再对运动员进行评估。如果运动员身体出现不平衡等状况，需要在训练中加入对其的矫正性训练。如果运动员身体状况良好，本着防患于未然的原则，应该针对训练项目中容易受伤的部位(肩关节、腰、膝关节、踝关节等)进行相应的防伤训练。如果运动员受伤了，应立即停止训练或比赛，并进行及时的、正确的处理和治疗。当经过处理及治疗后运动员进入恢复期时，应有专门的康复体能师进行康复训练和医师进行实时监控，当获得医师的准许之后才能进行训练和比赛，此时教练必须听从医师的要求而不能擅作主张。

“过早专项化”是现在我们运动训练中的又一个需要改进的地方。从短期看，它可以获得成绩；从长期看，它限制了运动员的发展。在篮球大国——美国，学生在上学期间要求参加2～3项体育活动，当上大学进入校代表队参加比赛或者大学毕业后以体育为职业的话才会专门从事一项体育运动。有好多NBA的球星在进入NBA之前会从事两项体育运动并且成绩都非常突出。而在中国，如果小时候参加了一项运动的训练就认为不能参加别的训练了，并且从很小就进行该项目的专项化训练，使得许多该项目的苗子在小时候展现了超出人们预料的水平，但是若干年后能力平平没什么长进，达不到人们对其的期许，有的还在小时候练出了永久性的伤病，使其不得不结束体育生涯。过早专项化忽视了人体各项素质发展的敏感期，导致各项身体素质不能在最利于发展的时候进行刺激，最后限制了运动员的发展。在幼儿园和小学期间是人的速率、协调、灵敏性发展的敏感期；在初中和高中期间是人的耐力发展的敏感期；在高中后半段、大学及以后是力量发展的敏感期。在了解了这些素质的敏感期之后，要根据运动员的年龄来主要发展相应的素质，虽然短期内在成绩上看不到什么效果，但是从最终的成绩来看一定是获益匪浅的。在一些基层的训练中还会出现无计划的训练这种状况，教练每天还要忙许多其他的事情，在训练时自己想到什么就训练什么，如果有急事会让别的人来代训练或者队员自己练。像这种训练对运动员的成绩提高是非常不利的。科学的训练是在每个训练周期开始前制定训练计划，安排长则几年，短则具体到每节课的训练内容。磨刀不误砍柴工，只有以科学、详细的计划作为指导，才能有成绩的稳步提高和胸有成竹的自信。

四、训练手段的合理化

最后一个要讨论的就是关于各项身体素质的训练问题。一谈力量就是蹲杠铃、卧推，重量越大越好；一谈速度就是冲刺跑，跑得越快越好；一谈耐力就是跑圈，时间越长效果越好；一谈柔韧就是“拉韧带”，幅度越大越好；一谈灵敏就是绳梯，速度越快、花样越多越好……这些理论不是没用，只是实际的效率和科学性太低。科学的训练是在进行这些身体素质训练之前，教练员需要准确知道这些身体素质的影响因素，包括生理、生化、解剖等因素，在这些基础知识之上再对运动员的各项身体素质进行测试，然后根据测试的结果制定相应的训练计划，包括训练项目的选择、训练强度的设定、训练量的控制、间歇时间的选择、训练频率的确定等。在具体实施时，教练员还要根据运动员实际的身体状况进行调节，运动员的健康和动作的质量一定要放在首位。训练方法的选择上教练员要紧跟潮流，汲取先进的训练方法和理念，并理智、科学地将其融入自己的训练计划中，使训练高效、安全。

概括来讲体能训练就是身体能力的训练，而所谓身体能力其内涵是极其丰富的，如一般体能、专项体能、力量、速度等等。正是由于其内涵的多样性，同时又决定了其外延的宽度，如预防伤病、膳食调理、康复等。所以，高度重视并深入学习应该列为训练的重中之重。

新时代的教练员，不应只是延续传统的训练模式，应该继承传统训练的精华并与现代科学的训练相结合，提高理论修养，掌握科学手段，这样才能培养出更多更高水平的人才。

河北体育学院　张骥　刘静