何谓“体能”?我国1984年出版的《体育词典》将“体能”解释为：“体能是指人体各器官系统的机能在体育活动中表现出来的能力。它包括身体素质(力量、耐力、灵敏、速度、柔韧等)和身体基本活动能力(走、跑、跳、投、掷、攀登、爬越、悬垂和支撑等)两部分。”其中好的耐力不仅是进行任何体育项目的基础，而且还能很好地预防疾病。山地自行车是集高强度(爬山)和中等强度(出发阶段)于一体的特殊体育项目，这种运动强度的特殊转换对肌肉、心脏循环系统和物质代谢系统有特殊的要求，因此，耐力训练在山地自行车运动中起着尤为重要的作用。好的耐力能在训练、比赛中较长时间地保持大运动强度；改善高强度训练和比赛时的生理和心理承受能力；长时间集中注意力和保持骑车技术的稳定性。一些优秀的运动员为了能更好地承受高强度的训练和比赛，而把大部分时间用于耐力训练。
一、使用山地自行车进行耐力训练
出发时由慢到快是自行车运动最自然，也是最有特点的运动形式。将耐力、体力、动作灵活性和平衡能力结合在一起，在大自然中进行山地自行车运动，那将是一次非常特殊的经历。一定的经验、极佳的身体感觉和良好的控制与骑行技术，对合理安排耐力训练和分配训练强度都是必不可少的条件。而专项耐力是运动员为了获取专项成绩而最大限度动员机体机能的能力，是克服专项负荷所产生疲劳的能力。
二、使用公路自行车进行耐力训练
对许多人来说，骑山地自行车，首先是为感受大自然。使用跑车是为提高运动成绩。那些具有良好骑行技术、目标明确并进行过大量练习的车手们，大部分训练都是使用公路自行车完成的。许多世界级山地自行车运动员都经常利用公路自行车进行训练，因为路线较长、速度慢、对休息要求很高的训练一般都在公路上进行，在公路上训练能更容易分配运动强度。
每一名自行车运动员都有自己的优势和劣势，因此，不要盲目地和其他运动员比较，而不顾自己的实际情况套用他们的训练方法。
三、力量和体能训练
在山地自行车运动中，除了耐力以外，体力也起着很重要的作用。只有正确的体能训练才能有效地改变那几块重要的肌肉；只有具有良好的体能耐力水平才能在短时间或长时间的山地骑行中尽可能地节省体力。一些特殊的肌群(如臂肌、大腿肌肉和小腿肌肉)有好的耐力则尤为重要。耐力训练使进入肌纤维的蛋白质数量减少，因为在体力训练的过程中，耐力会有所下降。
(一)基础体能训练
自行车运动员力量及体能训练的样本
(二)专项体能训练——车轮上体能训练
以最大的速比、极低的转动数(最低50转/分钟，最高70转/分钟)进行爬山训练，会使耐力和运动水平有所提高。如果在训练时阻力增大到最大体力的80%时，那些一般强度运动中不需要的肌纤维就会派上用场。这样，一部分肌肉也能被有意识地加以锻炼，只有经过这种锻炼，才能意识到因身体两侧的差异而引起的单侧传力现象。
既可以单独进行较高强度的体力训练，又可以在丘陵地带与耐力训练一起进行。值得特别注意的是，这项体能训练方法只适合已取得进步的车手，而不宜向椎间盘有问题的车手推荐。训练时要松弛稳定上身，因为力量主要来源臀部，而臀部起着稳定作用。动作过程中，注意力高度集中是前提。若因超负荷运动而患膝痛或椎间盘疾病应立刻中断训练。
训练示范：①1×20分钟：在坡度平缓、适合骑行的地面缓慢地有节奏地行驶，运动强度为2～3级。
②2×10分钟：以较大的速比(每分钟60转)，进行间隔为10分钟的训练，运动强度为2～3级。
③在山间小道骑行，训练的强度由训练状态和所处的训练阶段而定。
(三)长时间耐力训练和普通耐力训练
在山地自行车运动中一般进行两种耐力训练，即长时间的耐力训练和普通的耐力训练。长时间的耐力训练是普通耐力训练的一种特殊形式，在增强基本耐力时，会经常采用这种方法。这种耐力训练的特点是强度低、训练时间持续较长，因此经常被安排在周末进行。在这个训练体系中，山地自行车运动员进行2～6小时的慢骑可看作是长时间的耐力训练内容，他们也可以采用其他的训练方式(如滑冰、滑雪)，亦可将强度不高的2～3小时的放松骑行作为耐力训练。
1.间隔训练
间隔训练是指运动持续1～10分钟后，又开始新的运动强度。这种训练要求身体在氧气变为乳酸之前，在很短的时间和相当高的负荷下(4级强度)将其输送到肌肉中。在平地或丘陵地带定期地进行这种训练能亲身感受“极限”，并延迟“极限”的出现，使运动员既能进行高强度的训练，又能保持控制身体不出现有氧“极限”。当最大强度不超过75%时，这项艰苦的训练内容产生的重要结果就是无氧“极限”的升高。要想提高个人的最好成绩，最可行的就是在考虑全部训练内容的同时，将这项重要的训练纳入周训练计划。
2.极限训练
极限训练主要是为身体的“警戒区”，即无氧呼吸的极限而进行的训练，训练时的速度要比比赛的速度稍慢些，在训练的后半段应尽快地骑完全程，训练的强度为最高心率的81%～90%。较高的无氧“极限”是在乳酸升高而产生疲劳以至影响到成绩之前，使运动员有可能在几乎接近最高强度时完成行程。
3.速度训练
速度训练是在极限范围内持续10～45分钟的高强度训练，在彻底休息之前，可进行短暂的休息。
训练实例
①2×15分钟～2×20分钟，训练强度4级。
②1×45分钟，训练强度4级。
4.极限间隙训练
极限间隙训练一般持续5～10分钟，重复4～10次。因为这种间隙训练的中间休息时间短(1分钟甚至更短)，持续时间相对较长，因此它的速度比一般的间隔训练稍慢，强度稍低。
训练实例
①1×10分钟，运动强度4级，间隔1分钟。
②8×5分钟，运动强度4级，间隔0.5分钟。
5.比赛形式训练
比赛训练非常适用于检验实际的训练水平，在基础训练阶段、强度训练阶段、运动顶峰阶段和比赛的准备阶段都应当安排一些这种训练，速度训练、极限训练和组织比赛都属于这种训练内容。比赛训练有助于坚持训练目标，能够改进和提高技术、战术和装备水平。同时，应该看清目前达到的负荷与高负荷之间的差距。
实际的运动水平为运动强度的选择提供依据。生理和心理承受力的最大值能够根据比赛的需要而不断提高，一些物质技术因素，如车胎外形、气压及身体在自行车上的平衡，以及器材保养、注意力和在恶劣环境下的骑行技术都能通过比赛练习得到检测。
6.交替训练
交替训练被公路自行车运动员作为高强度的训练手段。进行这种训练，对速度、爆发力和耐力都有很高的要求。它很适合“坏天气”下的训练。为了防止厌烦情绪，最好将训练内容按间隔训练原则进行分配。
训练实例
①15分钟热身运动，不断增大运动强度。
②在第五挡进行5分钟训练。
③在第四挡进行4分钟训练。
④在第三挡进行3分钟训练。
⑤在第二挡进行2分钟训练。
⑥在最大挡进行1分钟训练。
⑦休息5分钟。
⑧重复不断增加的负荷或者进行10分钟的松弛运动。
四、结论与建议
(一)体能训练在我国运动项目中虽得到了重视，但由于部分基层教练员在其作用的认识上还存在一些误区，对现代自行车运动的本质规律和发展趋势的认识不够全面，因此过于注重技术和战术的作用，而忽视体能的作用，致使训练方法、手段不科学，导致运动中出现的损伤较多。
(二)良好的体能是运动员从事训练、竞赛，取得成功的保证，不仅可以提高运动水平，还能降低运动所造成的损伤率。体能训练就是提高比赛成绩的重要手段。科学合理的体能训练在运动员承受大负荷的训练和高强度的比赛，掌握先进、复杂的技术，创造优异成绩及延长运动寿命等方面有重要作用。
(三)在自行车运动中，运动损伤是不可避免的。我国自行车界普遍对运动损伤的重视程度还不够。国外的一些自行车运动员他们的体能教练员分工明确合理，细致到训练某一块肌肉。而我国教练员既负责技战术训练，又负责身体素质训练和管理全队的日常生活，没有专职的体能教练。因此，在自行车训练和比赛中，要加强对运动损伤的预防意识，明确认识到“防”大于“治”。
河北省体育局自行车运动管理中心 段志强 张磊
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