自行车运动员的营养补充

自行车运动是一项需要高体能的运动，运动员体能的训练是提高成绩的基础。合理安排的超负荷训练和运动后的超量恢复是体能训练的两大要素。科学的训练方法和恢复手段将使这两个要素在提高体能的过程中起到关键作用，使运动成绩不断提高。合理营养是运动员保持良好训练的基础，对运动员的机能状态、运动后的恢复及防止运动性疾病有良好的作用，也是保证运动员发挥运动能力、取得优异成绩的重要因素之一。自行车运动员的营养需求在很多方面具有同其他项目相同的特性，但由于项目本身的特点，又有其特殊之处。

一、自行车运动员的能量消耗和能量平衡

(一)自行车运动员的能量消耗

优秀公路自行车运动员每周训练400km～1000km，至少每天训练一次。不仅如此，高水平的优秀公路自行车运动员在赛季期几乎每天都在比赛，留给训练的时间很少。因此运动员的能量消耗非常大。例如，1节骑行180km的公路训练课，以40km/h的平均时速，一般需要4小时30分钟的时间才能骑完全程，1个体重70kg的运动员，1节课的热量消耗就要在19兆焦耳(4500千卡)左右。

(二)自行车运动员的能量平衡

碳水化合物(糖)是自行车运动员能量的主要来源，尤其是公路、山地自行车运动员。糖占自行车运动员总能量的65%～70%，甚至更多。

糖的能量密度小于脂类，并且含糖丰富的食物体积大，纤维含量也很多，因此常需要相当长的进食时间。而公路自行车运动员每天骑行时间为4～6小时，而且他要避免在运动前1～3小时进食，因此没有足够的时间吃大量的食物。另外，剧烈运动后食欲也容易受到抑制。所以，公路自行车运动员或在训练期的场地自行车运动员每天的能量平衡很难仅靠膳食补充来保持，需要增加额外的糖补充，如含糖量较高的运动饮料。

为保持能量平衡，运动员要摄入足够多的食物，多吃主食，选择适宜的食物，包括浓缩的运动饮料、轻便的富含糖的食物，诸如水果、糖果、面包、蛋糕及运动能量棒等。当然，还可选择适当的快餐，如含脂肪较少而微量元素较多的快餐。研究结果证实，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作，因此餐制要合理安排。如表1。

表1　各餐能量适宜分配比例

公路或山地自行车运动员经常进行长时间和长距离的训练，必须要有充足的热量摄入才能满足身体的需要。训练期一份优质的膳食，在保证充足热量的同时，还要提供高蛋白质、高维生素和矿物质，以及满足肌肉能源储备的高糖。在长时间的训练过程中，充足的糖补充对于维持良好的身体免疫机能也是非常重要的，而且能够避免在赛季中期的体力不支。大强度训练课间保证糖的补充并少食多餐能够增加肌糖原的再储备，有助于身体恢复。一次长时间的训练课后立即补充糖、蛋白质和维生素可以迅速启动肌糖原的合成，为下一次训练课储备能源。应改变睡前加餐的习惯，根据训练安排，将热量分配到上午和下午的训练间隙，以保证有充足的能量完成训练。

公路或山地自行车运动员经常采用的进餐方式应当满足总能量和糖的需要，而且方便、快捷。满足训练期巨大的能量需求仅仅靠一日三餐是不行的，通过训练前后的加餐一天进餐6～8次是比较可取的。有膳食研究报道，男子优秀自行车运动员平均每天摄入热量26000KJ以上。初级水平的运动员同样需要一份高糖的饮食，并且能够提供高蛋白、维生素和矿物质。研究结果表明大负荷强度的竞技体育训练是以糖作为主要能量来源的，训练前的糖储备不足是造成运动性疲劳提前发生、影响训练效果的最为主要的因素。

二、运动前中后营养补充

(一)如何做好赛前的营养补充

自行车运动员在赛前应该重点进行好糖和液体的补充。以下是赛前营养的建议：

1.赛前3天保证每天糖的摄入量为10克/公斤体重。该量可以使糖原储备达到最大。只参加短距离比赛的场地自行车运动员，可以适当降低每天糖的摄入量。

2.在赛前几天饮用足够的液体，保证比赛开始时体内水分充足。如果估计到会有大量的汗液丢失，在饮料中应添加少量的钠盐(一勺盐)，或是补充适合的运动饮料。

3.在赛前几天避免高纤维膳食，以防止胃肠道不适。而且要注意，必须保证在赛前吃的所有食物都是运动员在平时熟悉并且常吃的。

4.参加公路或山地自行车比赛的运动员，在赛前2～4小时进食富含糖的食物以恢复肝糖原储备。在短的赛段，进食少量可消化的糖类食物或饮用运动饮料。在较长的赛段，要进食半固体或固体食物，如面包和能量棒。避免摄入太多的蛋白和脂肪。因为它们会减慢胃的排空，从而造成胃肠不适。赛前一餐应包括相当数量的糖(＞200克)以补偿糖原降解和糖氧化的加速。

5.尽管赛前几小时摄入糖对运动能力并没有负作用，但一些个体在赛前摄入富含糖的食物或饮料可能会发生低血糖。这些个体应该在准备活动后或赛前5分钟再吃糖。口服糖耐量实验可用于测定哪些个体易出现低血糖。

(二)如何做好赛中的营养补充

对自行车比赛来说，在比赛中主要是充分做好糖与液体的补充。研究证实，对于超过90分钟自行车比赛的运动员来说，运动过程中摄入适量的糖可以通过保持高的血糖浓度和高水平的糖氧化来提高运动能力。血浆葡萄糖利用能力的增加可延迟运动员疲劳的出现或在耐力运动中最后冲刺阶段提供高的功率输出。要使口服糖在总能量消耗中达到最大，建议运动员在运动中每小时要摄入60克～70克糖。但是糖的摄入量不宜超过每小时90克，摄入过多也不会使外源性糖的氧化速率增加，反而会增加胃肠道紊乱的危险。大部分对自行车选手的研究显示，虽然糖的摄入不会改变肌糖原降解的速率，但在间歇性低强度运动中可增加糖原的再合成。因此对于参加公路或山地自行车的运动员来说，在比赛中摄入糖提高其运动能力的机制，一方面是保持血糖浓度，另一方面是在低强度时增加肌糖原的再合成。

对于60分钟左右高强度比赛的自行车选手来说，糖的摄入同样必要，建议运动员在运动中摄入60克～70克糖。而且运动员最好在运动全过程中摄入糖与液体，或是运动饮料，保持胃内有一定量的液体，以促进胃排空。研究证明，在运动全过程中摄入糖要比在运动后期摄入同样量的糖更能提高运动能力。

同时，合理、及时地补充液体也极为关键。因气候条件不同，运动员体液的丢失每小时从0.5升～3升不等，我们可以通过体重的变化来测定。事实上，对于汗液大量丢失的公路自行车或山地自行车运动员来讲，完全通过液体的摄入补充汗液丢失的水分是不可能的，因为当每小时汗液的丢失超过2升时，胃肠道根本无法耐受如此大量的液体。除了自行车项目，很多的运动项目液体和糖补充经常受到实际情况和摄入耐受量的限制。因此，对科研人员来讲，制定一份糖和液体的补充方案是训练中的一个重要部分，这需要有个性化的处理。以下是运动中营养补充的建议：

1.在超过45分钟或更长的高强度比赛中，需要摄入糖溶液或适合的运动饮料。运动时每小时补充60克～70克糖，如果是固体运动饮料，配成饮料的量与浓度要视环境、个体出汗情况及胃肠道能力而定。

2.持续30～45分钟的自行车比赛，途中可不必补糖。

3.补糖量较大时，应补充低聚糖。摄入少量糖时，可以用低聚糖、葡萄糖及蔗糖。补充果糖和半乳糖的效果较差，尽量不用。

4.运动员应该在运动全程中摄入糖饮料，而不是开始时仅仅补充水而后再补充含糖的饮料。

5.避免饮用高糖和/或高渗透压(含糖量高于15%～20%)饮料，以防影响液体的转运，并引起胃肠道不适。

6.对于超过90分钟的耐力比赛，应尽量估计液体的丢失量。原则上摄入液体的量与预计的液体丢失量相等。在湿度较低的热天气下，运动员应该喝得较多，饮料要比较稀。在寒冷的天气条件下，运动员只需少量饮用，饮料要浓一些。

7.大量的液体比少量的液体容易刺激胃排空。因此建议在运动开始前3分钟～5分钟以6毫升～8毫升/公斤体重的量摄入，以“灌满”胃。随后每15～20分钟摄入液体量(2～3毫升/公斤体重)。

8.运动员所摄入的液体量一般是有限的。运动员应该学会如何在运动中饮水。这方面可以进行训练。

9.补充水较多胃感到不舒服时，最好是吃少量易消化的固体食物(糖)。在长距离低强度比赛过程中，也可以在比赛开始阶段吃固体食物。

10.一些与比赛过程中胃肠道病症有关的因素，如纤维成分、蛋白成分、高渗透压和高浓度糖，应该在比赛过程中加以避免。

(三)如何做好赛后的营养补充

公路或山地自行车运动员赛后恢复对于参加多赛程比赛的自行车选手尤其重要，因为持续数天运动员每天都要进行200km或者更长距离的比赛。为此，比赛结束后要即刻补水和补糖，如运动饮料。此时补充酸奶和牛奶饮料能额外补充蛋白质和其他营养素。稍后一顿高糖的正餐，如米饭、面食或面包和肉类、禽类、鱼肉等瘦肉，能补充能量储备并修复受损肌肉。液体摄入也要充足。

(四)高原训练期的营养策略

在高原地带，血液中的氧容量、血浆、总血量、每搏输出量和每分输出量下降，而肺通气量、体液损失、安静时脉搏和基础代谢率增加。这些变化是因为高原的大气压下降而引起的。在练习时，这种现象加重，此时身体对氧气的需求更大。在这些变化中，值得注意的是，增大了的肺通气量降低了血液中二氧化碳的局部压力，同时提高了p H值浓度。为适应这种呼吸碱中毒的现象，肾脏通过分泌重碳酸盐来降低血液中p H值浓度，使其恢复到正常生理水平，从而得到代偿(称为肾代偿)。不论高度如何，空气中氧分子是恒定的，高度的增加及伴随着的大气压的下降将降低空气中的氧量。除此之外，高原还降低了肺内氧气的局部压力，从而减小了肺脏和血液之间的压力倾斜度。由于分子是从高压力区域向低压力区域移动的，较小的压力倾斜度降低了进入血液的氧气量。高原对运动能力来说，最明显的影响是，心脏和骨骼肌肉的氧供应量减少，从而降低了在较高有氧强度下练习的能力。我们的营养策略是：①增加优质蛋白；②摄入充足的水分和碳水化合物；③增加抗氧化物质(维生素C，番茄红素，雨生红球藻)；④谷氨酰胺，活性糖以及提高睾酮的物质。注意事项是：①少吃产气的食物；②有腹泻者少吃粗纤维食物；③可以一日多餐(4餐或5餐)，晚上无需吃多。

三、小结

运动第一要讲究营养，它可以补充运动中消耗的热量、修复损伤的肌肉组织，促进新陈代谢、恢复疲劳、平衡营养，从而改善体质，增强锻炼效果。合理营养有助于提高运动能力和促进运动后机体的恢复，合理营养支持运动训练，是运动员保持良好健康和运动能力的物质基础，对运动员的机能状态、体力适应、运动后机体的恢复和伤病防治均有良好的效果。合理营养为运动员提供适宜的能量；有助于剧烈运动后机体的恢复；可延缓运动性疲劳的发生或减轻其程度；有利于解决运动训练中的一些特殊医学问题(不同体育项目、不同环境、不同年龄期的特殊医学要求)；合理的营养可保障肌纤维中能源物质(糖原)的水平稳定，减少运动性创伤的发生率。合理的营养是健康的基石，对于正处于生长发育阶段的青少年运动员来说，良好的饮食习惯、营养物质的摄入及积极的营养态度和丰富的营养知识是非常重要的，对运动员的智力发展、运动训练成绩及运动能力的发展都有一定的促进作用。

河北省体育局自行车运动管理中心　张磊　段志强