一、合理膳食的策划
（一）食物交换
人不可能每餐都千篇一律地固定吃某种食物。因为各种食物所含的营养素是不同的，一种食物只能含有某几种机体所需的营养物质，不能包含人体所需的全部。所以机体需要的各种营养物质，需从各种食物中摄取，即需要经常地变换食物，以便使机体能经常不断地从食物中获取营养物质，以满足正常的生理需要。因此，为了使各种营养素能从不同的食物中接机体的所需获取，这就需要将其等量的营养素和热量的食物归纳起来，制成表格在膳食计划中选用。
（二）热量摄入总量与热量消耗总量
人体的健康是建立在能量进出平衡的基础上的。只有能量的需要量和供给量一致，机体的正常工作才能得以保证。如若能量的超量摄取或形成能量摄入的负平衡，对人体的健康都会造成危害。然而，人体热量的摄入受性别、年龄、工作量和气温等因素的影响，所以在计算每天的热量消耗总量时，必须考虑各种因素，以便能从外界摄入机体所需要的能量。
（三）食物种类
在自然界中，供人们使用的食物品种很多，如按食物对人体的作用来分，它可以分为下列四大类。
1. 水果和蔬菜 主要含各种维生素。
2. 谷粒、面包和豆类 主要含糖类和蛋白质。
3. 乳制品 主要含脂肪、蛋白质和水。
4. 鱼、肉和豆类 主要含蛋白质和脂肪。
（四）食物百分比
机体对各营养素的需要量不是全部相同的，根据各物质的作用不同，机体对各种营养素都有不同的需要量。在安排膳食时，必须根据机体对营养素不同的需要量以及食物所含营养素的数量，合理安排每天食物的比例和每餐食物的比例。
对于参加健身健美操的人来说，将三大产热营养素控制在总热量的适宜比例，而不产生过剩的能量尤为重要。即理想的健身训练的膳食结构百分比应是蛋白质占总量的18%~25%，脂肪占总量的20%~30%，糖类占总量的55%~60%。同时，一天五餐进食热量的摄取也必须适当平衡。即早餐应占全天总量的20%，午前餐应占全天总量10%，午餐应占全天总量的30%，午后餐应占全天总量的10%，晚餐应占全天总量的30%。因此，选择合理食物，调配合理膳食，加以合理烹调，以满足身体正常的热量基础代谢和健身训练代谢的需求，这是训练者要达到健身健美目标的重要条件。
（五）特别膳食
1. 生酮饮食 指含高脂肪、高蛋白质和低糖类的饮食。该饮食将会限制糖类的摄入量，以提高脂肪的代谢作为能量消耗，然而却会导致脂肪分解不完全而产生过量的酮体。其实际效果是在生酮饮食过程中每月约减少0.45千克体重，它产生的后果是生酮饮食会造成失水、肾负荷过重、非脂肪体重流失、酸中毒、血脂提高和肝糖贮备耗尽及疲劳等后遗症。
2. 流质膳食 该流质膳食若缺乏多种维生素及矿物质，多食后则会出现脱发、恶心、头痛、便秘、神经紊乱、口臭、昏厥、肌肉变弱、性欲降低和胃肌紊乱等不良反应。
3. 饥饿法 只适用于治疗严重肥胖症（体脂大过40%~50%）的禁食方法。在医生的指导下，使用药物时可缓解其不良反应，如恶心、口臭（高脂肪代谢导致）和体液不平衡及脾胃干燥。
二、减脂及增加非脂肪体重的饮食方法
随着社会的发展，时代的进步，人们对自我形体的塑造也越来越关注。为此，祛脂减重和增加瘦体重的饮食方法也层出不穷，归纳各方法主要有以下几点。
（1）减少每天总热量的摄入量，不可超过500千卡。
（2）最低摄入量：男性，1 500千卡/每天；女性，1 200千卡/每天。营养成分比例：脂肪15%~25%；蛋白质10%~15%；糖类55%~70%。
（3）少吃多餐：每天5~7餐，每餐摄入约500千卡热量。
（4）合理的饮食和运动（包括心肺功能课程）：每星期减少的重量约1千克（减重来自脂肪）。如依靠节食减重，新陈代谢将下降，造成非脂肪流失。
（5）课程内容：包括强健肌肉、骨骼和韧带。
（6）饮用大量水分：如运动前感到饥饿，可选吃含高水分的水果（苹果或橙）。
（7）避免进食热量食物（含高糖分或高脂肪）：随身携带些健康小食品（如薯片、胡萝卜片配以葡萄干或低脂乳酪配以薯片、水果）。
（8）减少饮酒量。
（9）维持饮食计划最少1年。
（10）体重减少的初期阶段中减少的体重多数为水分（70%），其次为蛋白质及脂肪。因此，此阶段的体重可能会出现波动现象（肝糖增加，导致身体保留水分）。但是，水分的流失也会使更多脂肪被燃烧掉（脂肪流失会导致短暂的皮肤松弛）。
（11）避免使用禁食、周期性节食及低热量的流质膳食。所有上述方法均会导致新陈代谢减慢、增加食物的吸收率、用脂肪积聚、肝糖供应率和非脂肪组织损失，而节食后再次过量的进食，则会引起体重反弹而导致体脂量的增加。
（12）用营养素均衡的饮食，循序渐进地减肥。选择自己喜爱及适合的饮食计划的食物。
（13）要掌握健身膳食的基本原则：
1）要将过去以生存为目的的餐食动机，转变到讲究营养，确保工作、学习和健身训练的餐食目的上来。
2）要保证营养素的摄取平衡，科学安排餐食营养成分，这样才能达到营养合理、科学膳食、收支相等目的。要力求做到能量平衡、营养平衡（蛋白质、碳水化合物、脂肪）、维生素平衡、矿物质和微量元素平衡、体液平衡以及食物的酸碱平衡等。营养失衡是健身训练的陷阱。
3）要优选热量较低、营养含量较高的食物作为健身生活中的重要伙伴。
4）要以少量的食物摄取更多的营养，从较多的营养中获得健身的优势。
5）要坚持以粗、素、淡、果和蔬菜为主的杂食方式。不要过分迷信和追求药物及补品。
6）要大忌偏食，避免暴饮贪食或盲目节食，消除影响您健身训练成功的隐患。
7）要改变有害于健身的餐食习惯，防止食物中危及身体健康的有害成分摄入。少吃经过烟、熏、晒、烤的肉和经过加工处理的香肠等肉类食品，因为它们比猪肉更容易使您发胖。同时热量高的食物要少吃，而热量低的食物也不能多吃。要减少饭桌上的多脂肪、多糖和多添加剂的食物。
8）要纠正不科学的烹饪方法，把营养损失减少到最低程度，以达到烹调技艺服务于提高健身者的营养水平，从而促使你健身训练目标的实现。
9）要注意到膳不过咸、嗜不过甜、酒不过量、烟不沾嘴、食不忌讳、吃不求精、脍不求细、增加餐次（少食多餐）、食不过饱、物不单一和定时不缺。
10）要切记快食、蹲食、走食、卧食、吞食、暴食、笑食、愁食、泡食、烫食和挑食。
三、训练饮食的科学指导
有句俗话，叫做“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢？根据我们对健身训练者多年的跟踪调查和实践经验的总结，得出健美训练者的每日食谱配备公式，即适度的蛋白质食品加较低含量的脂肪食品再加高含量的糖类食品。
在健身训练的过程中，不少健身爱好者对每日进餐次数和时间产生了兴趣，这种对健美餐食的新态度，无疑有利于建立符合自己健美训练目标的良好餐食习惯。那么参加健身训练的人每天吃几餐？什么时间吃好？我们认为，应根据人体一天消耗能量的需要和消化规律来确定。同时也要将进餐与健身训练想适应，让食物所释放的能量和营养素及时地去满足身体的需求，从而发挥维护和提高身体健与美的更大功效。根据我国的国情和大众健美训练的特点，实践证明，对健身训练者来说，采用“日食五餐法”较为合适。即每天吃五次，每次吃6~7成饱为度，或五餐达到每日应摄取热量之和的进餐方式。采用“日食五餐法”是因为眼下市场上供应的食物质量已逐渐优质化，烹调技术趋于科学化，食物选择实现多样化，食物被消化吸收的进程相对缩短，打破了人体生物钟的规律。在老式三套模式的每餐之间，容易产生饥饿感，在这个时间内的工作、学习效率滑向低谷，需要增添餐次，同时以同等的卡路里（热量单位）需要量来增加进餐次数，这样可以减少脂肪储存量。健身训练与进餐的相隔时间，一般是小到中等运动量，休息半小时即可进餐；如果大运动量，应至少休息一小时后再进餐。
总之，健美训练者应根据自己的年龄、体重、训练状况及经济条件等精心安排营养食谱，切勿照搬别人的。要明白只有丰富的营养物质，科学合理的膳食结构与调摄，才能使健美训练者在较短的时间内达到健美的目的。
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