人体主要肌肉的位置与锻炼方法

三、人体主要肌肉的位置与锻炼方法

进行健美运动锻炼时，首先要了解人身体各肌肉部位及其功能，然后，再以科学的手段进行锻炼。

（一）人体主要肌肉位置与锻炼方法

人体约有600多块肌肉，几乎占体重的40%～50%。分随意肌、不随意肌和心肌三种（图9-1）。

图9-1　人体主要肌肉的位置及锻炼方法

1.肱二头肌　2.颈部肌肉　3.斜方肌　4.三角肌　5.胸大肌　6.前臂部肌肉　7.腹直肌　8.股四头肌　9.腓肠肌　10.后股部肌肉（股二头肌）　11.腹外斜肌　12.背部最长肌　13.背阔肌　14.肱三头肌

（二）塑身锻炼方法

1.女子健美锻炼方法：

（1）头颈部健美锻炼：头颈部决定头部姿态。它是人体具有优美神态气质和风度的重要因素。颈部主要肌肉分为颈前肌和颈后肌，通过锻炼可防止颈部、面部肌肉松弛，并减少皮肤的皱纹。

方法：

①口型运动：

预备：坐、立均可。

动作：噘嘴使口成O型，裂嘴使牙咬合，张嘴使嘴尽量张大等；

②颈部仰伸旋转：

预备：坐立均可。

动作：双肩提起使肩由前向后挟背，头尽量后仰，下唇盖住上唇；头前低使下颌触胸骨，然后双肩提起，由后向前环绕至含胸；头分别向左右侧转并提肩触下颌。

（2）臂肩部健美锻炼：端正、双肩对称、圆滑是女性形体美不可少的因素。通过锻炼可发达前臂肌肉群和消耗多余脂肪。

图9-2　手臂波浪

图9-3　肩后伸

方法：①手臂波浪。

预备：直立，臂侧举。

动作：稍屈肘，腕部放松，然后两臂以肩为轴使肘、腕、指关节依次伸直（图9-2）；

②肩绕环：

预备：直立。

动作：双肩经[JP2]内旋上提，外旋下降并向后绕环，再反向做；

③肩后伸：

预备：立或坐；两手体后交叉握。

动作：体前屈，两臂后上举使肩后伸（图9-3）；

④前臂屈腕肌、伸腕肌锻炼：

预备：开立屈膝下蹲，两前臂放在大腿上，手腕在膝盖前，两掌心向上（下），双手下垂握哑铃或杠铃（图9-4实线）。

动作：吸气的同时，手腕向上屈（伸）至最大限度（图9-4虚线），呼气时手腕肌放松还原预备姿势；

⑤肱二头肌锻炼：

预备：两脚开立，两臂下垂，掌心向前，手握哑铃或杠铃（图9-5实线）。

动作：吸气时，屈肘前臂上抬，两手尽量向肩部靠（图9-5虚线）。呼气时，前臂放松还原预备姿势；

⑥肱三头肌锻炼：

预备：两脚开立，两臂上举，屈肘，掌心向上，手握哑铃或杠铃（图9-6实线）。

图9-4　屈、伸腕肌锻炼

图9-5　肱二头肌锻炼

动作：吸气时，将器械举至头上方（图9-6虚线）呼气时，屈肘还原预备姿势；⑦三角肌、斜方肌群锻炼：

预备：两脚开立，肩胛骨尽量向脊柱靠拢，屈肘于肩两侧，手握哑铃或杠铃，掌心向前（图9-7实线）。

动作：吸气时，两臂上举（图9-7虚线），呼气时还原预备姿势。

图9-6　肱三头肌锻炼

图9-7　三角肌、斜方肌群锻炼

（3）胸部健美锻炼：胸部是构成女性曲线美的重点部位。丰乳是女性美的象征。胸脯应是隆起；从正面观略呈V形，侧面观应有明显曲线。这些是通过发展脊柱胸部各关节的柔软性、胸部肌肉群和调节乳房位置来实现的。

方法：

①含胸挺胸:：

预备：直立。动作：含胸低头，挺胸仰头；

②胸绕环：

预备：直立。动作：以腰椎为轴，胸部向前、左、后、右绕环，再向反方向做；

③拉胸：

预备：面对墙站立，距墙50厘米，两臂上举，抬头挺胸，体前屈两手扶墙。

动作：弹性前压，胸部贴墙，塌腰直膝（图9-8）；

④俯卧撑：

预备：两手与肩同宽俯撑，身体保持挺直姿势，稍含胸收腹。

动作：屈臂两肘不外张，胸部接近地面，再快速用力推起两臂伸直；

⑤胸部肌群锻炼：

预备：仰卧在长凳上，屈肘与肩两侧，手握哑铃或杠铃，掌心向上（图9-9实线）。动作：吸气时两臂向上推起（图9-9虚线），呼气时还原预备姿势；

⑥斜身引体（器材为不同高度的低单杠）：

预备：要求杠面高度与练习者乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°角的斜悬垂，由同伴压住两脚。

动作：做屈臂引体，使下颏触到或超过杠面，然后伸臂-复原为完成1次。

要求：动作时，身体保持挺直，脚不能移动，不能用臀部的上下摆动给助力，两次引体间隔时间不超过10秒钟；

⑦屈臂悬垂：（单杠、板凳）

预备：练习得站在板凳上，两臂全屈反握单杠，距离与肩同宽，使杠位于颏之下。

动作：双脚离板凳做静止用力的悬垂姿势。

图9-8-拉胸

图9-9-胸部肌群锻炼

图9-10-体侧屈

（4）腰背部健美锻炼：细腰是构成女性曲线美的重要因素(腰围比臀围约细1／3）。通过发展脊柱腰部各关节的柔韧性，腰背肌力量，消除腰部多余的脂肪可实现腰背部的健美。

方法：

①体前屈：

预备：直立，两臂上举。

动作：体前屈，手指（手掌）触地，膝关节伸直，然后还原直立；

②体侧屈

预备：两腿大开立，两臂侧平举。

动作：体左侧屈，左臂下落，右臂上举（图9-10），再反向做；

③转膝扭腰：

预备：直角坐，两手掌后撑。

动作：屈右腿，右膝左转下压，同时向左扭腰（图9-11），然后再换腿做；

④转腿扭腰：

预备：仰卧举腿成90°角，两臂侧平举，掌心向上（图9-12-1）。

动作：双腿向左侧落下并着地，同时向右扭腰，肩、臀紧贴地面（图9-12-2），再反向做；

⑤俯卧抬上体：

预备：俯卧，两臂上举或扶头后，腿由同伴或重物固定。

动作：将上体抬起，腿紧贴地面（图9-13），然后还原；

⑥背阔肌群锻炼：

预备：两脚分开站立，膝稍屈，上体前屈90°角，两臂下垂，手握哑铃或杠铃，掌心向后（图9-14实线）。

动作：屈肘将器械上提至腹部，抬头挟背（图9-14虚线），还原预备姿势；

图9-11　转膝扭腰图

图9-12　转腿扭腰

⑦背部后屈：

预备：俯卧两臂伸直在体后五指交叉（图9-15实线）。

动作：上体和腿同时向上抬，两臂挟背后伸，仰头（图9-15虚线）然后还原；

⑧挺腹仰头：

预备：屈肘前臂着地撑上体，两腿伸直并拢（图9-16实线）。

动作：两臂伸直，将身体撑起，挺腹、收臀，腿绷直，头后仰（图9-16虚线），然后还原。

图9-13　俯卧抬上体

图9-14　背阔肌锻炼

图9-15　背部后屈

图9-16　挺腹仰头

（5）腹部健美锻炼：腹部是体现女性体形美，保持身体窈窕的重点部位，应该是腹肌强健有力，腹部平坦。通过发展腹肌力量，防止与减少腹部脂肪来实现的。

方法：

①仰卧起坐：

预备：仰卧于垫上，两膝屈成90°角，由同伴压住两踝关节处，两手指交叉抱头或仰卧、臂和腿伸直。

动作：起坐时，以双肘触及或超过两膝或以手掌触脚背，落下时两肩胛骨必须触垫还原预备姿势（图9-17）；

②仰卧抬单腿起坐：

预备：仰卧，两臂上举。

动作：抬上体，同时屈左腿向左拧腰，右臂前平举，左臂侧平举（图9-18），然后还原。两腿交替；

③扭跳：

预备：直立，动作：双脚跳起并落地，脚尖方向与两臂摆动方向相反，臂伸直，撑掌使掌心向外，加大腰部扭动（图9-19）左右交替；

④仰卧两头起：

预备：仰卧，两臂上举。

动作：抬上体，同时举腿，使双手指触脚面，然后还原（图9-20）；

⑤腹肌和股四头肌锻炼：

预备：背对肋木或握高物直立。

动作：双手握肋木横杠或高物收腹举腿（图9-21），然后还原预备姿势；

⑥腰部肌群锻炼：

预备：两脚分开站立，屈膝弯腰手握哑铃或杠铃。

动作：上体抬起后仰，然后还原预备姿势（图9-22）。

图9-17　仰卧起坐

图9-18　仰卧抬单腿起坐

图9-19　扭跳

图9-20　仰卧两头起

图9-21　收腹举腿

图9-22　腰部肌群锻炼

（6）臀部健美锻炼：臀部也是构成女性曲线美的重要部位，应是圆滑而丰满，不显下坠。通过发展髋关节灵活性、臀大肌，防止和减少臀部脂肪的堆积。

方法：①髋屈伸：

预备：半蹲。

动作：髋关节前送臀肌夹紧（图9-23-1），还原；臀后厥（图9-23-2），还原；

②左右顶髋：

预备：半蹲。

动作：向左侧顶髋，上体保持正直（图9-24）。还原，再向反方向做；

③提髋：

预备直立。

动作：左髋上提，脚尖点地（图9-25），然后还原，左右交替；

④仰卧挺髋。

预备：仰卧屈膝，两臂置于体侧（图9-26实线）。

动作：向上挺髋臀肌夹紧（图9-26虚线），然后还原；

⑤臀大肌和大腿后侧肌群锻炼：

预备：两腿并立，双手握前方固定物，拉力皮条一端固定，另一端定在左（右）踝部（图9-27实线）。

动作：左腿向后伸起（图9-27虚线）然后还原，左右腿交替；

⑥臀中、小肌和大腿外侧肌群锻炼：

预备：双手握前方固定物，两腿直立；拉力条一端固定，另一端系在左（右）踝部（图9-28实线）。

动作：左腿用力向左侧抬起（图9-28虚线），还原，左右腿交替。

图9—23　髋屈伸

图9—24　左右顶髋

图9—25　左右提髋

图9-26　仰卧挺髋

图9-27　臀大肌、大腿后侧肌群锻炼

图9-28　臀中小肌、和大腿外侧肌群锻炼

（7）腿部健美锻炼：腿部是构成女子形体美，保持步履轻盈的重点部位。应该是两腿直而修长，大腿线条柔和，小腿长而腓肠肌位置较高，并稍突出。通过发展膝关节柔韧性，肌肉和韧带弹性。消耗腿部皮下多余脂肪，使肌肉线条明显。

方法：

①下蹲：

预备：面对墙站立，两手叉腰。

动作：屈膝下蹲，身体保持正直，使面部似接非接墙但不接触，再起立；

②腿屈伸：

预备：体前屈，两手扶膝。

动作：全蹲，胸部尽量靠近膝部，低头，含胸。还原；

③膝绕环：

预备：体前屈，两手扶膝。

动作：双膝向左或向右绕环，还原；

④歇步压腿：

预备：歇步左（右）腿半蹲，右（左）腿直腿前伸（勾脚尖）体前屈，两手扶膝或两手抱脚、小腿。

动作：上体弹性下压，背挺直，胸部贴大腿，右（左）腿尽量伸直，抬头。两腿交替（图9-29）；

⑤直角坐控腿：

预备：直角坐，左腿屈膝，两手叉腰。

动作：右腿直腿抬起，停3～5秒，慢放下（图9-30）两腿交替；

⑥蹲坐控腿：

预备：背靠墙两脚开立，两手扶墙。

动作：屈膝下蹲，上体沿墙下落至坐的姿势。两手扶膝盖（图9-31）；

⑦股四头肌锻炼：

预备：两腿分开站立，屈膝下蹲，挺胸直腰，双手握杠铃于颈后肩上，掌心向前。

动作：两腿直立，慢慢下落还原（图9-32）。

上述方法根据需要练习，重复次数和坚持时间长短可多可少。

图9-29　歇步压腿

图9-30　直角坐控腿

图9-31　蹲坐控腿

图9-32　股四头肌

2.男子健美锻炼方法：

（1）颈部锻炼：颈部是人体健美的必要条件。颈部肌肉主要有颈前肌和颈后肌。

方法：

①仰卧颈屈伸：

预备：仰卧在长凳上，头颈于凳端外，头颈肌肉放松后仰也可负重物。

动作：颈前屈肌用力，头向前上方抬，至下颌触胸，稍停再还原；

②俯卧颈屈伸：

预备：俯卧长凳，使头颈于凳端外，头颈肌肉放松下垂（亦可负重物）。

动作：颈后伸肌用力，将头抬起，稍停，再缓慢还原。

（2）胸部锻炼：人们把挺拔宽厚、线条明显、结实、丰满的胸大肌作为形体美的重要标志，锻炼主要是发展胸大肌和胸小肌。

方法：

①仰卧推举：

预备：仰卧在推架上，两手握杠铃，伸直两臂。

动作：缓慢屈肘使横杠降至乳头附近，随即伸直；

②双杠臂屈伸：

预备：两臂伸直支撑在杠端。

动作：充分屈臂，再用力伸直两臂；

③仰卧“飞鸟”：

预备：仰卧在长凳上，两手心相对，握哑或杠铃片。臂伸直。

动作：两臂分别向两侧缓慢分开，再充分下降。稍停，还原；

④俯卧撑：

预备：伸直两臂使手掌撑地，两腿并拢伸直以脚趾着地。

动作：屈臂至背部低于肘关节，随即伸直两臂还原。

（3）肩部锻炼：肩部是男子形体美的主要因素。肩部锻炼主要是发展三角肌。

方法：

①站立上举杠铃：

预备：两脚开立，两手体前握杠铃下垂。

动作：直臂持杠铃经前上举至头上方，稍停，再直臂缓慢还原（图9-33-1）；

②站立侧平举：

预备：两脚开立，两手握杠铃片或哑铃下垂体侧，拳眼向前。

动作：直臂持哑铃或杠铃片向侧平举，稍停，再直臂还原（图9-33-2）；

③站立提肩：

预备：两脚开立两手背向前以较窄的握距握杠铃或哑铃下垂。

动作：将杠铃贴身屈臂上提至横杠与胸锁关节齐平，稍停，还原（图9-33-3）；

④颈后推举：

预备：两脚开立，将杠铃于后肩，握距比肩稍宽。

动作：上推杠铃臂伸直，稍停，将杠铃缓慢还原（图9-33-4）。

图9-33　发展三角肌锻炼

（4）上臂锻炼：上臂肌群的发达程度是衡量力量大小的标志，上臂锻炼主要发展肱二头肌、肱三头肌等。

方法：

①前臂屈伸：

预备：正坐在凳上，一掌心向前握杠铃片或哑铃下垂于腿前，另一手扶住同侧的膝盖。

动作：握哑铃手臂向前上方屈肘，将哑铃举至胸前，稍停，再缓慢还原（图9-34-1）；

②站立直臂后举：

预备：两脚开立，两掌心向前或向后，握杠铃或哑铃，两臂垂于腿后。

动作：双臂直臂向后上方充分抬起，稍停，再缓慢还原（图9-34-2）。

（5）前臂锻炼：前臂肌隆起，才使手臂给人以匀称浑圆丰满之感。

方法：

①腕屈伸。预备：可正坐凳上，两手心向上以窄距握杠铃或哑铃，前臂分别置于大腿上，手腕放松并贴在膝盖上。

动作：两腕充分上屈，稍停，再松腕还原（图9-35-1）；

②卷绳：

预备：直立，两手心向下握住卷绳棍两端，臂前举与肩平。

动作：两手交替内扣把绳下系的重物卷起后，两手再交替外翻腕至重物落下（图9-35-2）。

图9-34　发展肱二头、三头肌锻炼

图9-35　发展前臂肌锻炼

（6）背部锻炼：背部面积最大、最有力量的肌肉是背阔肌和斜方肌，它是构成胸腔和腹腔壁的重要部分。

方法：

①引体向上；

预备：正握单杠，两臂伸直，脚离地使身体悬垂。

动作：屈臂上拉使下颌超过杠面，稍停，身体下降还原；

②仰卧直臂上拉：

预备：仰卧在长凳上，两手握杠铃或哑铃，两臂伸直置于大腿上。

动作：直臂将杠铃或哑铃向上举起，然后经头上体前、还原（图9-36-1）；

③俯身划船：

预备：两脚开立，两腿伸直或稍屈膝，上体前屈90°，臀部稍后两手向前握杠铃，放松下垂腿前。

动作：屈臂用力，使杠铃沿腿前上拉至胸腹处，稍停，再缓慢还原（图9-36-2）。

图9-36　发展背阔肌和斜方肌锻炼

（7）腰腹部健美锻炼：人体腰腹肥大，不仅使行动迟缓，而且直接影响消化、泌尿等系统机能。通过发展腹直肌和腹外斜肌、腹内斜肌及腰部脊柱两侧的竖脊肌可实现腰腹部的健美。

方法：

①仰卧起坐（同女子）；

②仰卧直腿上举：

预备：仰卧长凳或垫上，腿伸直并拢，两臂在体侧。

动作：直腿上举与上体成90°。稍停，再还原。两腿交替；

③负重体转：

预备：将杠铃置于颈后肩上，两手紧握杠铃两端的杠铃片，两腿开立与肩同宽。

动作：向左（右）充分转体，稍停，还原；

④俯卧背弓：

预备：俯卧长凳或垫上，两臂后伸，两腿伸直并拢。

动作：头、躯干与下肢同时上举成反弓形，稍停，放松还原（图9-37）；

⑤负重弓身：

预备：全身直立，将杠铃置于后肩上，手紧握杠铃横杠。

动作：上体前屈与地面几乎平行，臀部稍后移，稍停，还原；⑥腰部肌群锻炼。（同女子）（图9-22）。

图9-37-两头起

（8）大腿锻炼：健美的大腿可使人体型匀称挺拔，步伐矫健，步态优美。通过发达股四头肌和大腿后面的绳肌可实现大腿的健美。

方法：

①负重深蹲：

预备：将杠铃置于颈后肩上，两手紧握横杠，两脚开立与肩同宽。

动作：屈膝下蹲，再伸膝两腿直立（图9-38）；

②负重小腿屈伸：

预备：正坐凳上将哑铃或其它重物系在脚上小腿放松下垂，两手按扶在凳沿两侧。

动作：小腿用力上举至膝关节完全伸直，稍停，缓慢还原（图9-39）；

③静力半蹲；

预备：两脚开立比肩略宽，两手叉腰。

动作：屈膝至半蹲姿势，上体稍前倾可坚持长些；

④站立单腿屈伸；

预备：将哑铃或其它重物系在一脚的踝关节上，腿向前抬起并伸直，另一脚支撑体重。

动作：系有重物的小腿充分提起，另一腿屈膝下蹲，稍停，缓慢直立还原。

图9-38　负重提踵

图9-39　负重小腿屈伸

（9）小腿锻炼：小腿分前群肌、外侧群肌和后群肌。其中位于小腿后面的小腿三头肌，是维持人体直立和跑、走、跳的一块主要肌肉。

方法：①负重提踵。预备：将杠铃置颈后肩上，两手紧握横杠，两脚平行以窄距站立（脚下垫适宜高度物体）。

动作：两脚掌踮起，脚踵充分上提，稍停，再下落还原（图9-40）；②静力提踵。

预备：全身直立，两脚平行，窄距站立，两手叉腰。

动作：两脚跟尽量充分提起并保持静力性工作姿势，同时用力夹紧臀部和收紧脚跟部的肌肉，持续数秒再放松还原。

图9-40　负重提踵

上述方法练习重复次数和坚持时间长短，应根据身体状况，量力而行。