腿与腰的武术练习

二、腿与腰

（一）腿

1．正踢腿：从两脚并立，两手成立掌侧平举开始。左脚向前上半步，左腿成支撑；右脚扣起脚尖向前额处猛踢；两眼向前平视（图6-9）。练习时，左右腿交替进行。

要点：挺胸、直腰、收髋猛收腹；踢腿过腰后加速，要有劲。

2．侧踢腿：预备姿势同正踢腿。右脚向前上半步，脚尖外展；左脚跟稍提起，身体略右转；左臂前伸，右臂后举（图6-10-1）；随即左脚尖勾紧向左耳侧上踢，同时右臂屈肘上举亮掌，左臂屈肘立掌附于右肩前。眼向前平视（图6-10-2）。 要点：挺胸、立腰、开髋、侧身，猛收腹。

3．外摆腿：预备姿势同正踢腿。右脚向右前方上半步；左脚尖勾紧，向右侧踢起，经面前向左侧上方外摆，直腿落在右腿旁（图6-11）。

图6-9　正踢腿

图6-10　侧踢腿

要点：挺胸、塌腰、松髋、展髋。外摆幅度要大并成扇形。

图6-11　外摆腿

图6-12　弹腿

4．弹腿：从两腿并立、两手叉腰开始；左腿屈膝提起，大腿与腰平；右脚绷直（图6-12-1）。提膝接近水平时，迅速猛力挺膝，向前平踢（弹击），力达脚尖；大腿与小腿成一直线，高与腰平；左腿伸直或屈膝支撑；两眼向前平视（图6-12-2）。

要点：挺胸立腰、脚面绷直、收髋；弹击要有爆发力。

5．侧踹腿：从两脚并立、两手叉腰开始，两腿左右交叉，右腿在前，稍屈膝（图6-13-1），随即右腿伸直成支撑；左腿屈膝提起，左脚内扣，脚跟用力向左侧上方踹出，高与肩平；上体向右侧倒；眼视左侧方（图6-13-2）。练习时左右腿交替进行。

要点：挺膝、开髋、猛踹，脚外侧朝上，力达脚跟。

图6-13　侧踹腿

图6-14　前俯腰

图6-15　甩腰

（二）腰

1．前俯腰：并步站立，两手叉腰，直臂上举，手心向上；上体前俯，两手尽量贴地，两腿伸直（图6-14-1）；然后两手松开，抱住两脚跟腱逐渐使胸部贴近腿，坚持一定时间再直立（图6-14-2）。

要点：两腿挺膝伸直，挺胸、塌腰、收髋，并向前折体。

2．甩腰：开步站立，两臂上举。以腰、髋关节为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也跟着甩动，两腿伸直（图6-15）。

要点：前后甩腰要快速，动作要紧奏而有弹性。