气功锻炼的基本方法

一、气功锻炼的基本方法

关于气功锻炼的基本方法，历代气功家从练功实践中积累了丰富的经验，概括起来有调身、调息、调心三大法，简称“三调”。各功法、各流派对其三调的具体结合与应用不同而产生了不同特点。

（一）调身

调身（即姿势）正确是顺利进行调息和调心的先决条件。常用的练功姿势有四种：

1.坐式：坐式是应用最普遍的姿势。

（1）平坐：坐在椅子的前1／3或2／3。自然端正头正直，含胸拔背，垂肩坠肘，口眼轻闭，两手轻放在大腿上，掌心向下；两脚平行分开，距离与肩同宽，大小腿呈90度，脚踏实地面。

（2）盘坐：盘坐可分三种姿势：①自然盘坐：上身同平坐姿势，身体略向前倾，臀部稍垫高，两腿交叉叠起，左上右下或右上左下均可。两手轻握置于腹前或分放在大腿上；②单盘：将左（右）腿置于右（左）腿上，其余同自然盘坐；③双盘：将左足置于右腿上，同时又将右足置于左腿上，两足心朝天。其余同自然盘坐。

（3）跪坐：两膝着地，脚掌朝上，臀部坐在双脚掌上，两手互相轻握，置于腹前或双手掌放在膝盖上。

盘坐和跪坐由于下肢比较紧张，有利于上身和头部的放松。

2.卧式：分仰卧和侧卧两种。

（1）仰卧：全身仰卧床上，面朝天，头正枕高低适宜，轻闭口眼。四肢自然伸直，两手分放体侧或叠于小腹。仰卧最易于放松身体，初学者也宜采用。

（2）侧卧：左右侧卧均可，但采用右侧卧者多。侧卧于床上，头微前俯，头高低以枕调节，脊柱微向前弓，呈含胸拔背之势，口眼轻闭；上侧手掌自然放于髋部，下侧手屈肘置于枕上，手心朝上，手指自然分开；下侧腿自然伸直，上侧腿弯屈放在下侧腿上。侧卧易形成腹式呼吸。

3.站式：分自然式、三圆式和下按式三种。

（1）自然式：两脚平行站立，距离与肩同宽，两膝微屈，松腰松髋，含胸拔背，垂肩坠肘，虚腋松腕，两手自然垂于体侧，五指自然分开，虎口圆，或两手置于腹前；头正直，下颌微收，百会朝天，口眼轻闭，舌轻抵上腭。

（2）三圆式（抱球式）：两脚尖成内八字，站成一个半圆；两臂抬起，两手与乳线平，如环抱树干状。手指张开弯屈成抱球状，掌心相对。呈足圆、臂圆、手圆。其余同自然式。

（3）下按式：两肘垂于体侧，两手前伸，指尖朝前。其余同自然式。

4.行走：行走就是利用各种步型走动或自由自在的散步方式进行练功。当前较流行的郭林新气功则是典型的行功。

各种练功姿势虽然有特殊形态，但都有基本要求：“四要两对”。四要：①要垂帘塞兑，即垂帘轻闭眼或留一线之光。塞兑是轻合嘴唇；②要沉肩垂肘，即肩松开和肘下垂；③要松颈含胸，即颈松弛，胸腹内含；④要舒腰松腹，即坐则腰直，命门微突。卧则腰弓，腹部放松。两对：①鼻对脐（正面观）；②耳对肩（侧面观）。

对姿势的选择应用，要根据体质、病情、意守部位、练功阶段、气候环境、个人习惯以及时辰而定，具有一定规格，但不应拘泥。

（二）调息（古称吐纳法）

调息即称调整呼吸。常用方法有：

1.腹式呼吸：练功时逐步把自然呼吸变成深、细、匀、长的腹式呼吸。随着练功者入静程度的加深而逐渐变慢，由一般18次／分减少到4～5次／分。它又分为顺、逆式呼吸。顺呼吸即吸气时腹部隆起，呼气时腹部凹进去。逆呼吸则吸气时腹部凹进，呼气时腹部舒张。腹式呼吸方法:能加强腹肌运动，扩大肺活量，从而有利于内气的聚集、贮存与调动。

2.停闭呼吸：这是在腹式呼吸的基础上进行的一种呼吸法，即在一吸一呼之间，或一吸一呼之后，有一停顿闭气时间，或延长吸、呼的时间。这种呼吸法，对内气的贮存与调动，以及对某些胃肠消化系统疾病较有帮助。

3.丹田呼吸：当练功者高度入静后，几乎感不到鼻呼吸，在丹田部位形成一开一阖的丹田呼吸（指腹部丹田）。通过锻炼，就在丹田部位形成一种热感，或跳动感、气血感，就会促进这区域的血液循环。这种呼吸法，有利于内气的聚集、贮存与调动。

此外，古人对调息还总结了许多经验，如胎息法、体息法、潜息法等。这些方法可随练功者程度深浅而采用。一般学者不应追求，到一定程度时自然会形成的。

（三）调心

调心即调整意念锻炼。在练功中要求自己思想、情绪、意识、意念等活动，逐步集中专一，一念代万念，然后进入入静虚空的境界，使大脑处于入定的气功状态。其方法有：

1.观想法：在练功时用意念观想，以眼观鼻（默想自己，双眼内视自己鼻尖）。鼻观脐，或以双眼内视脐部，并把眼、鼻、脐三者成一线，还可以观想某一景物，某一精神境界。

2.默念法：练功时为了入静，排除杂念，可默念自己喜爱的诗词、歌赋或某些音符、语句等。

3.听音法：练功中能听松快的乐曲、远方的鸟叫声、虫鸣声、钟摆、流水等声。

4.松静法：在练功时通过放松法来诱导入静，经常采用局部放松法和三线放松法，或者吸气时想静，呼气时想松，这样一松一静交替进行。