一、八段锦
（一）概述
八段锦，从宋代流传至今已有上千年的历史。新编的八段锦全套功法包括8个动作又增加预备势和收势，使套路更加完整规范；其运动强度和编排次序符合运动医学和生理学规律属有氧运动，安全可靠；其功法具有“柔和缓慢，圆活连贯”、“松紧结合，动静相兼”、“神与形合，气寓其中”等特点；其动作简单易行，健身效果明显，是中华养生文化中瑰宝，深受广大群众欢迎。
（二）动作说明
预备势：
(1)两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正；随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，约与肩同宽；目视前方（图8-1-1）。
(2)两臂内旋，两掌向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；两膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距约10厘米；目视前方（图8-1-2）。
要点：①头向上顶，下颏微收，舌抵上腭，双唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩；胸部宽舒，腹部松沉；收髋敛臀，上体中正；②呼吸徐缓，气沉丹田，调息6～9次。
图8-1 预备势
功理与作用；宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神与肢体上做好练功前的准备。
1.两手托天理三焦：
（1）接上式。两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上（图8-2-1）；上动不停。两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随之两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头，目视两掌（图8-2-2）；两臂继续上托，肘关节伸直；同时，下颏内收，动作略停，目视前方（图8-2-3）。
（2）身体重心缓缓下降，两膝微屈；同时，十指慢慢分开，两臂从两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方（图8-2-4）。
本式托举、下落为1遍，共做6遍。
要点：①两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持抻拉；②两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。
图8-2 两手托天理三焦
功理与作用：①通过两手交叉上托，缓慢用力，保持抻拉，可使“三焦”通畅、气血调和；②通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对防治肩部疾患、颈椎病等具有良好的作用。
2.左右开弓似射雕：
（1）接上式。身体重心右移，左脚向左侧开步站立，两膝关节自然伸直；同时，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内，目视前方（图8-3-1）；上动不停，两腿徐缓屈膝蹲成马步；同时，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出与肩同高，坐腕，掌心向左，犹如拉弓射箭之势；动作略停，目视左掌方向（图8-3-2）。
图8-3 左右开弓似射雕
（2）身体重心右移，同时，右手五指伸开成掌，向上、向右划弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向后，目视右掌（图8-3-3）。
（3）上动不停。重心继续右移，左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上，目视前方（图8-3-4）。
（4）同动作（1）～（3），惟左右相反（8-35～8）。
本式右同左，惟方向相反；一左一右为1遍，共做3遍。
第3遍最后一动时，身体重心继续左移，右脚向右侧开步站立，与肩同宽，膝关节微屈；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上，目视前方（图8-3-9）。
要点：①侧拉之手五指要并拢屈紧，肩臂放平；②“八字掌”侧撑需沉肩坠肘，屈腕，竖指，掌心涵空；③年老、体弱者可自行调整马步的高度。
功理与作用：①展肩扩胸，可刺激督脉和背部俞穴；同时刺激手三阴三阳经，可调节手太阴肺经等经脉之气；②可有效发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力；同时，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性；③有利于矫正驼背及肩内收，预防肩、颈疾病等。
3.调理脾胃须（臂）单举：
（1）接上式。两腿徐缓挺膝伸直，同时，左掌上托，左臂外旋上穿经面前，随之臂内旋上举至头左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上，掌指向右；同时，右掌微上托，随之臂内旋下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停，目视前方（图8-4-1）。
（2）松腰沉髋，身体重心缓缓下降，两膝关节微屈；同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，两掌指尖相对，相距约10厘米，掌心向上，目视前方（图8-4-2）。
（3）右单举同左单举，惟方向相反（图8-4-3～4）。
图8-4 调理脾胃须单举
本式一左一右为1遍，共做3遍。
第3遍最后一动时，两膝关节微屈，同时，右臂屈肘，右掌下按于右髋旁，掌心向下，掌指向前，目视前方（图8-4-5）。
要点：力在掌根，上撑下按，舒胸展体，拔长腰脊。
功理与作用：①通过左右上肢一松一紧的上下对拉（静力牵张），可以牵拉腹腔，对脾胃中焦、肝胆起到按摩作用；同时可以刺激位于腹、胸胁部相关经络以及背部俞穴等，达到调理脾胃（肝胆）和脏腑经络的作用；②可增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于防治肩、颈疾病等。
4.五劳七伤往后瞧：
（1）接上式。两腿徐缓挺膝伸直，同时，两臂伸直，掌心向后，指尖向下，目视前方（图8-5-1）。然后上动不停。两臂充分外旋，掌心向外，头向左后转，动作略停，目视左斜后方（图8-5-2）。
（2）松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两膝关节微屈；同时，两臂内旋按于髋旁，掌心向下，指尖向前，目视前方（图8-5-3）。
（3）右后瞧同左后瞧，惟方向相反（图8-5-6）。
本式一左一右为1遍，共做3遍。
第3遍时，两膝关节微屈；同时，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方（图8-5-7）。
要点：①头向上顶，肩向下沉；②转头不转体，旋臂，两肩后张。
图8-5 五劳七伤往后瞧
5.摇头摆尾去心火：
（1）接上式。身体重心左移，右脚向右大步开立，两膝关节自然伸直；同时，两掌上托与胸同高时，两臂内旋，两掌继续上托至头上方，肘关节微屈，掌心向上，指尖相对（图8-6-1）。上动不停。两腿徐缓屈膝下蹲成马步；同时，两掌向两侧下落，两掌扶于膝关节上方，肘关节微屈，小指侧向前，目视前方（图8-6-2）。
图8-6 摇头摆尾去心火
（2）身体重心向上稍升起，而后右移；上体先向右倾，随之俯身，身体重心左移，同时，上体由右向前、向左旋转，目视右脚（图8-6-3）。
（3）身体重心右移，成马步；同时，头向后摇，上体立起，随之下颏微收；目视前方（图8-6-4）。
（4）左式同右式，惟方向相反（图8-6-5）。本式一左一右为1遍，共做3遍。
第3遍最后一动时，身体重心左移，右脚回收成开步站立，与肩同宽；同时，两掌向外经侧上举，掌心相对，目视前方（图8-6-6）。随后松腰沉髋，身体重心缓缓下降。两膝关节微屈；同时屈肘，两掌经面前下按至腹前，掌心向上，指尖相对，目视前方（图8-6-7）。
要点：①马步下蹲要收髋敛臀，上体中正；②摇转时，颈部与尾闾对拉伸长，好似两个轴在相对运转，速度应柔和缓慢，动作圆活连贯；③年老、体弱者要注意动作幅度，不可强求。
功理与作用：①心火，即心热火旺的病症，属阳热内盛的病机。通过两腿下蹲，摆动尾闾，可刺激脊柱、督脉等；通过摇头，可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的作用，有助于去除心火；②在摇头摆尾过程中，脊柱腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋，可使整个脊柱的头颈段、腰腹及臀、股部肌群参与收缩，既增加了颈、腰、髋的关节灵活性，也增强了该部位的肌力。
6.两手攀足固肾腰：
（1）接上式。两腿挺膝伸直站立，同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前（图8-7-1）；两臂外旋至掌心相对，屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对，目视前方（图8-7-2）。
（2）上动不停。两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指须从腋下向后插（图8-7-3）；两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部，随之上体前俯，两掌继续沿腿后向下摩运，经脚两侧置于脚面，抬头，动作略停，目视前下方（图8-7-4）。
本式一上一下为1遍，共做6遍。
第6遍最后一动时，上体立起；同时，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方（图8-7-5）；随后松腰沉髋，身体重心缓缓下降，两膝关节微屈；同时，两前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方（图8-7-6）。
图8-7 两手攀足固肾腰
要点：①反穿摩运要适当用力，至足面时松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时手臂主动上举，带动上体立起；②年老、体弱者可根据身体状况自行调整动作幅度。
功理与作用：①通过前屈后伸可刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病，达到固肾壮腰的作用；②通过脊柱大幅度的前屈后伸，可有效地发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量，同时对肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用，刺激其活动改善其功能。
7.攒拳怒目增气力:
（1）接上式。身体重心右移，左脚向左开步，两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两掌握拳，抱于腰间，拳眼朝上，目视前方（图8-8-1）。
（2）左拳缓慢用力向前冲出，与肩同高，拳眼朝上，瞪目，视左拳冲出方向（图8-8-2）。
（3）左臂内旋，左拳变掌，虎口朝下，目视左掌（图8-8-3）；左臂外旋，肘关节微屈，同时，左掌向左缠绕，变掌心向上后握固，目视左拳（图8-8-4），屈肘回收左拳至腰侧，拳眼朝上，目视前方（图8-8-5）。
图8-8 攒拳怒目增气力(一)
（4）右同左（图8-8-6～9），惟方向相反。
本式一左一右为1遍，共做3遍。
第3遍最后一动时，身体重心右移，左脚回收并步站立；同时，两拳变掌，自然垂于体侧，目视前方（图8-8-10）。
图8-8 攒拳怒目增气力(二)
要点：①马步的高低可根据自己的腿部力理灵活掌握；②冲拳时要怒目瞪大眼，注视冲出之拳，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面；③拳回收时要旋腕，五指用力抓握。
功理与作用：①中医认为，“肝主筋，开窍于目”。本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泻，有强健筋骨的作用；②两腿下蹲十趾抓地、双手攒拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作，可刺激手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等；同时，使全身肌肉、经脉受到静力牵张刺激，长期锻炼可使用全身肌肉结实，气力增加。
8.背后七颠百病消：
图8-9 背后七颠百病消
图8-10 收势
（1）接上式。两脚跛提起；头上顶，动作略停，目视前方（图8-9-1）。
（2）两脚跟下落，轻震地面，目视前方（图8-9-2）。
本式一起一落为1遍，共做6遍。
要点：①上提时脚趾要抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百会穴上顶，略有停顿；②脚跟下落时，咬牙，轻震地面，动作不要过急；③沉肩舒臂，周身放松。
功理与作用：①脚趾为足三阴、足三阳经交会之处，脚十趾抓地，可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑的功能；同时，颠足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血通畅，阴阳平衡；②颠足而立可发展小腿后肌群的力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体的平衡能力；③落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构，并使全身肌肉得到放松复位，有助于解除肌肉紧张。
9.收势：
（1）接上式。两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后（图8-10-1）；然后，两臂屈肘，两掌相叠于丹田处（男性左手在内，女性右手在内）掌心向内，目视前方（图8-10-2）。
（2）两臂自然下落，两掌轻贴于腿外侧，目视前方（图8-10-3）。
要点：体态安详，周身放松，呼吸自然，气沉丹田。
功理与作用：气息归元，放松肢体肌肉，愉悦心情，进一步巩固练功效果，逐渐恢复到练功前安静时的状态。
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