瑜伽与中国的健身气功

时间：2023-07-31 百科知识版权反馈

【摘要】：想要练习瑜伽的人也无须放弃他们正在练习的中国的健身气功。瑜伽功简便、实用，健身、健心，目前成为生活时尚的健身项目。

四、瑜伽功

（一）瑜伽与中国的健身气功

1.印度的瑜伽功：瑜伽，是源于印度的传统养生健身术，大约有5000年的历史。瑜伽一词是梵文Yoga的音译，它原初意思为“驾驭牛马”，准确的定义为“对心作用的控制”；它是一种精神和肉体相结合的运动。把姿势、呼吸和意念等结合起来，是人类智慧的结晶。

2.中国健身气功：中国的健身气功是通过调身、调息、调心，运用意识对机体进行自我调节的身必锻炼方法。

很多朋友都知道或者练习过中国的健身气功，这种中国健身气功和我们所要讲的印度传统瑜伽体系在许多练习方法上并没有本质上的不同，所以，不要以为练习了中国的健身气功的人再练习瑜伽就会有什么样的害处，二者并不矛盾。想要练习瑜伽的人也无须放弃他们正在练习的中国的健身气功。

瑜伽功简便、实用，健身、健心，目前成为生活时尚的健身项目。

（二）瑜伽基本功法

瑜伽基本功法由呼吸法、体位法（姿态功）和冥想三部分组成。

1.瑜伽的呼吸法：瑜伽的呼吸法训练，能让人掌握正确、科学的深呼吸方法，即瑜伽完全呼吸。它能使身体变得稳定、放松，能更好地舒展筋骨，并且能最大限度地将氧气吸纳到肺部，对健康非常有益处。深呼吸还能安抚人的情绪，使心灵获得平静。

瑜伽的基本呼吸法有四种，即腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸和清理经络呼吸。这四种呼吸是用鼻呼吸。

（1）腹式呼吸法：仰卧，把掌放在腹部，鼻慢慢吸气，放松腹部，腹部越抬越高；呼气时，慢慢收缩腹部，横膈膜上升，将空气排出。

（2）胸式呼吸法：盘腿坐正，双掌置于肋骨处。鼻慢慢吸气，同时双掌感觉肋骨向外扩张并向上提升，然后缓缓呼气，体会肋骨下移并向内收的感觉。

（3）完全呼吸法：吸满呼尽盘腿坐正，一掌放在腹部，一掌放在肋骨处，缓缓地吸气，感觉腹部慢慢鼓起。当吸气吸满时，然后再缓缓地呼气，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部，最后收缩腹部，将气呼尽。

（4）清理经络呼吸法：盘腿坐正，左掌扶膝，右掌中指、食指抵眉心，大拇指和无名指分别放在鼻子两侧。大拇指按紧右鼻孔，只用左鼻孔深长慢地进行3～6次瑜伽完全呼吸。此时应当闭目，仔细体会气在体运行的感觉，均匀、轻柔地吐纳气息，然后，大拇指松开，无名指按紧左鼻孔，后用右鼻孔进行瑜伽完全呼吸。重复做3-6次。

2.瑜伽体位法：瑜伽体位法（姿态功），梵文为asana，意为保持在很舒适的姿势中。远古的时候，瑜伽修行者在大自然中仔细观察动物的习性，模仿动物的典型姿态，创造出了瑜伽体位法。所以许多姿势都被冠以动物名称，像猫式、鱼式、狮子式等，意在获取动物身上自然康复能力，使人的精神和肉体保持健康状态。做瑜伽体位法时每个动作都是配合呼吸来完成的。

（1）猫伸展式：

预备姿势：跪撑，呈动物爬行姿态（图8-21-1）：①抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部，稍停，呼气（图8-21-2）；②放松颈部，低头、含胸、收缩腹肌，拱起后背稍停，呼气（图8-21-3）；③重复（1）～（2）3～9次。

图8-21　猫伸展式

（2）眼镜蛇扭动式：①双臂伸直，撑起上身，头向后仰，呼气，眼视前上方（图8-22-1）；②头慢慢转向右侧，视左脚跟，稍停，呼气（图8-22）；③同②，惟方向相反，吸气（图8-22）；一左一右为一次，共做3～9次；④如果腰部僵硬或有伤病，可选择（图8-22ab）小臂支撑于地，缓和腰部的紧张和不适感；手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。

图8-22　眼镜蛇扭动式

（3）上举伸展式：

预备姿势：直立：①左腿向前一步，臂伸直一举，掌心相对，吸气，眼视前方（图8-23-1）；②呼气，接上式成左弓步，右腿绷直，脚跟着地，头部后仰，扩展胸部，眼视手掌，稍停，自然呼吸；③还原后，换右腿再做。左右共做3～9次。

要点：弓步，尽量让大腿与小腿成直角。

图8-23　上举伸展式

（4）三角伸展式：

预备姿势：直立：①左腿向左分开一大步，两臂侧平举，掌心向下，吸气（图8-24-1）；②上身缓慢向左侧弯曲，左掌扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸展，呼气（图8-24-2）③同②换右侧，共做3～9次。

图8-24　三角伸展式

（5）加强三角伸展式：

预备姿势：直立：

①左脚向左分开一大步，两臂侧平举，右脚尖转向右侧，吸气图（8-25-1）；②上体保持①，弯曲右膝侧弓步，呼气（图8-25-2）；③上体缓慢向右侧侧屈，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直（图8-25-3）。尽量保持双臂上下成一条直线；④左臂尽量向侧伸平，使臂、腰、髋部形成一条直线，做3～6拍自然呼吸（图8-25-4）；⑤还原成①，换左腿侧方步相反方向做3～9次。

图8-25　加强三角伸展式

（6）蹬车式：

预备姿势：仰卧：①仰卧，双腿举起，做向前蹬自行车的动作9～18次（图8-26-1)；②再向后倒蹬9～18次（图8-26-2）；③双腿并拢，向前蹬9～18次（图8-26-3）。④再向回倒蹬9～18次（图8-26-4）。

图8-26　蹬车式

（7）船式：

预备姿势：坐直，双腿向前伸直，调整呼吸（图8-27-1）：

①双掌交叉于颈后，吸气，上体和双腿抬起，使整个身体成“V”字形(图8-27-2)，自然呼吸3～9次；②慢慢还原预备姿势。如此反复；③同②；重复3～9次；④如果腹肌无力，可做成双掌抱腿的姿势（图8-27-3）。

图8-27　船式

（8）虎式：

预备姿势：脆撑，双掌、调整呼吸（图8-28-1）：

①抬头，左腿缓慢向上方伸举，吸气（图8-28-2）；②松颈低头，拱起后背，紧缩腹部，收左腿下落前屈，下巴尽量去触左膝，呼气，控制保持3～9拍（图8-28-3）。④换右腿重复3～9次。

图8-28　虎式

（9）树式：

预备姿势：直立，调整呼吸（图8-29-1）：①吸气，屈左腿向后抬，左掌抓住左脚背，右臂向上伸直，吸气（图8-29-2）；②呼气，左掌拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡；自然呼吸，控制3～9拍（图8-29-3）；③还原预备姿势，换右腿再重复3～9次。

图8-29　树式

（10）“V”字平衡：

预备姿势：坐正：

坐正，两腿弯屈双掌抱脚掌，吸气（图8-30-1）；②呼气，接上式慢慢伸直双腿，尽量贴近身体，同时脊背挺直，收紧腹部，自然呼吸，控制3～9拍（图8-30-2）；③同①重复3～9次。

图8-30　“V”字平衡

（11）燕子平衡：

预备姿势：直立：

①左脚向前一步，双掌合十举过头顶，伸直臂，吸气（图8-31-1）；②呼气，左腿支撑，右腿向后伸举，同时上体缓缓地向前倾90°角，使腿、躯干和臂成一直线，自然呼吸，控制3～9拍（图8-31-2）；③还原预备姿势：直立换右腿重复3～9次。

图8-31　燕子平衡

（12）拜日式：拜日十二式，即向太阳致敬的12个姿势。传说古印度人清晨起床后，面对冉冉升起的太阳，为表达心中的膜拜之情，创造了12个姿势，以感激太阳赐予人类光明和能量。

拜日式是一种很有效的热身运动，人们一般把拜日当作瑜伽功练习的热身操来做。

预备姿势：双脚并拢直立：

①双掌合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次（图8-32-1）；②上体缓缓地向后仰，髋部朝前挺，收紧臀部，同时臂向后伸直，吸气（图8-32-2）；③身体缓慢向前弯，双掌于脚两侧贴地（如果掌贴不到地，可以将双掌贴于腿前侧），放松颈部，低头，尽量使面部贴住腿，呼气（图8-32-3）；④上右腿前出成右弓步；左腿伸直，小腿触地，头部和上体向后仰，吸气（图8-32-4）；⑤双手撑地，左腿绷直，左腿向后伸同左腿并拢，屏住呼吸，收紧腹肌、臀肌，挺直脊柱（图8-32-5）；⑥屈肘，胸、下巴、膝盖同时着地，臀部微微翘起，吐气（图8-32-6）；⑦双手于胸前两侧撑起上半身，头向后仰，挺起胸部，吸气（图8-32-7）；⑧前脚掌着地，臀部把身体带起来，放松头、颈部，向后压肩、背。同时脚跟尽量着地，拉伸双腿，从侧面看呈三角形，呼气（图8-32-8）；⑨同④，吸气（图8-32-9）；⑩同③，呼气（图8-32-10）；⑾同②，吸气（图8-32-11）；⑿同①，深呼吸两次（图8-32-12）。

全套动作可重复做。