塑造健美形体

一、塑造健美形体

“人的一切都应该是美丽的，容貌、衣裳、心灵、思想。”俄国著名作家契柯夫的这句名言，今天已为越来越多的青年所理解。他们在追求美的心灵、美的情躁、美的衣饰的同时，也在追求身体的健美。

(一)人体健美的基本要素

关于人体健美的要素，历来众说纷云，各个时代，不同的国家和地区的理解和尺度不尽相同。但由于它是有生命的人体所体现出来的美，必然在严格地遵守人体生理和解剖学的规律，又和各个时代的美学观点紧密相连。一般来说，人体健美的主要要素有：

1.健康：健是强而有力，康是愉快安泰。健康的美就是俗称的健美。它应包括：匀称协调的体型、健壮的体格、全面发展的体能、优美的体态和健康的心理等方面。健康美是体育在文化领域中有别于其它艺术美的特殊标记，也是在体育活动中对美进行评判的重要尺度。

2.形体匀称，平衡健壮：形体美是人体骨架、肌肉状态与机能决定的。骨架是人体的支架，肌肉是人体最美的衣服，也是构成曲线的基础。肌肉要与骨骼比例平衡，人体的上下左右也要匀称。俄国诗人马雅可夫斯基说过：“世界上没有更美丽的衣裳像结实的肌肉与新鲜的皮肤一样。”而皮肤的美有四个要素：清洁、红润、光泽和弹性。

3.姿态端正，动作协调：人体的健美只有在千姿百态，千变万化的动作中体现和发展。姿态端正，就是说：坐如钟，站如松，给人以挺拔优雅的印象。人体的动作正确，就显出有力和轻巧，身体的曲线变化柔和而流畅，和谐而富有节奏，给人以优美而愉快的感觉。这也是人体美的奥妙所在。

4.气质美：气质是指一个人的个性，风格和气度，它综合了人的自然因素和社会因素。性格开朗、举止大方的人，给人以风度潇洒、聪明睿智的印象；性格开朗、温文尔雅、举止得体的人，体现出来高雅的气质和风度；性格温柔、端庄有礼的人，体现出文静的气质和风度；而一个性格直爽、举止言谈果断有力的人，给人以豪放雄健的气质和风度。这些潇洒、文雅、文静、豪放的气质和风度都给人以美感。

（二）健美形体评价的标准

1.“黄金分割”评价标准：

（1）“0.618：1”曾被古希腊的哲学家和数学家毕达哥拉斯认为是最完美、最巧妙、最理想的人体健美比例关系，即：整体（身高）：c与人体较大部分（下肢长)a之比等于较大部分与较小部分（上肢）b之比：

c：a=a：b即1.618.：1＝1：0.618

由于这种比例关系有极大的审美价值和实用价值，故把这种比例称作“黄金分割”，也叫“外中分割”律，运用到人体健美指标测量中，并主要体现在人体上下肢的比例关系上。

（2）人体上、下肢比例分割点有伺种方法：①以身体总重心为分割点；②以肚脐处为分割点；③以两手垂直，从中指尖到头顶部分与全身之比为0.618∶1为佳；④应以髂骨上缘为上下身分割点。第4种方法，不仅符合解剖学观点，而且也符合人的视觉习惯，既准确又便于测量。如一个人身高为1.618米，以髂骨上缘为分割点，那么上身应为0.618米；下身为1米。根据这一比例关系，我们可以计算出身高的上下身“黄金分割”的比例。

特别是人的下身（腿长）与身高之比为0.618：1时，人体形体便会有奇妙的魅力。美神维纳斯和太阳神阿波罗，便是黄金分割律的杰作。然而具有黄金分割比例的人却为数不多。从对部分专业运动员和体育专业学生测量后，发现只有1／3人的可达到这一标准。一般人下肢稍短，特别是我国人，大部分人难以达到这一标准。青少年能在发育时期，多进行跑跳一类下肢锻炼，可促使下肢长啡的发育增长。

2.女子七围评价标准：达.芬奇说过：“美感完全建立在各部位之间神圣的比例关系上”。这一美学基本原理说明，女子身体各部位比例适度是多么重要。

七围标准的自检法：就是用您的身高与表中的比值，通过比例计算，就能求得所需要了解身体某部位的标准数据，七围标准比值如（表9-1）所示。

表9-1　七围标准比值表

表中的比值允许范围±0.01。

女子标准体重（千克）＝身高（厘米）—（110—106）。

例如：身高160厘米，求标准胸围与体重？

解：设标准胸围为x厘米

160：2.65（身高比值）＝x：1.42（胸围比值)

x＝160×1.42／2.65＝85.7（厘米）

体重＝160—（110～106）＝50～55（千克）

其它各部位数据计算方法，依次类推。如要所有的数据均达到了标准比值，那么，您就是一位健美的体型。

（三）肥胖的原因及标准

1.脂肪的作用：人们一谈到肥胖就没有好感。

其实，体内有适量的脂肪是不可缺少的：一是人体内重要的能源之一；二是还可帮助脂溶性维生素溶解吸收，能增加皮肤的光泽润滑而不致于干燥粗糙，保护人体，以及使人体显得丰满匀称等生理效能。但过多的脂肪对人体可导致多种疾病：冠心病、心肌梗死、高血压、中风、胆结石、骨关节炎、糖尿病、心血管病等；对环境适应能力差，影响健康。从女性健美来说，人胖了，圆滑流畅的曲线不复存在，这也就无美可言了。

2.肥胖的原因：人体肥胖就是体内有过多的脂肪存在，究竟何因致使体内脂肪过多，长期以来中外专家学者众说纷纭，莫衷一是。

通过研究，我们认为肥胖主要原因还不是摄入过多的脂肪所致，而应该是糖。因为当脂肪进入人体后，由身体机能将其分解而吸收及排泄。而糖进入人体后，肝脏便把糖分解而成为原糖。原糖一部分被人体吸收转化为热量，而剩余的原颓即由肝脏，把它变成中性脂肪，并储存在体内。因此，当过量的糖份积聚体内，脂肪便渐增多，而促进体型肥胖。

3.肥胖的标准：研究表明，肥胖必须考虑年龄、性别不同的因素。除此之外，在具体确定方法上中外专家不尽相同。根据我国军事医学科学院军队卫生研究所，通过大量的调查研究，制订出理想体重计算公式较为科学：

（1）北方人理想体重公式：体重（千克）=［身高（厘米）－150］×0.6＋50

（2）南方人理想体重公式：体重（千克）＝［身高（厘米）－150］×0.6＋48

用该公式，还可计算肥胖度：肥胖度=（实际体重-理想体重)÷理想体重×100

肥胖度在10%为正常；大于10%～20%为过重，超过标准体重的24%～34%为轻度肥胖，超过35%～49%为中度肥胖，超过50%以上者为重度肥胖。

4.健身锻炼减脂的原理:人体脂肪数目基本上是先天决定的,只是胖人的脂肪细胞体积肥大而已。通过健身锻炼:①能提高血液内葡萄糖的利用率,防止多余的糖转化为脂肪;②可调节代谢功能,促使脂肪转化为能量,使肥大的脂肪细胞体积变小,从而使身体苗条。

减脂健身锻炼方法种种。总称为有氧运动：

要求:①训练强度不宜过量,每分钟心率不应超过160次,否则,氧供应不充足,体能由脂肪供应会转向由糖供应,就会达不到减脂的目的;②训练时间不宜太短,每次连续1选时以上。因为,体能脂肪的有效消耗是一个复杂能量转化过程,时间太短则使减脂的作用限制;③体重应缓慢地下降,否则不易巩固又容易打乱人体代谢平衡。一般以每周减体重0.5～1千克为宜;④健身运动再加上科学的饮食进一步减少热量的摄入。两者结合起来,会更好地达到减脂,增长肌肉,增强体质,改善体型的目的。

(四)消瘦的原因及标准

身体苗条、体态轻盈、面以红润是体型美的一个方面，尤为女性所向，但形体过于纤细、体重明显低于常人、肌肉干瘪无力，有被风吹倒之势，这就不成其为美而属于消瘦了。

1.消瘦的原因：其因很多，大体有以下几方面：

（1）疾病：十二指肠溃疡、胃炎、寄生虫病、癌症、肺结核、甲状腺功能亢进、甲状腺瘤、糖尿病、尿崩症以及恶性肿瘤、肾上腺分泌不足等。由疾病引起的消瘦应积极治疗。同时补充营养，加上积极参加适当体育锻炼，消瘦自会缓解。

（2）遗传：由遗传引起消瘦者大致有两种情况：①父母体弱、精血不旺、或因妊娠失于调摄：胎儿营养不良，生后又未及时调补，这种消瘦者，虽无病，但体质差；②父母身体本来就消瘦，然而体质较好。因直接受父母基因的影响，这也就消瘦。这种人虽瘦但无病，可不必治疗。

（3）工作、学习繁重，辛苦劳累、长期熬夜、不得劳逸结合，这可直接致人消瘦。

（4）精神不振、情绪异常：有些人受某种刺激而忧郁寡欢，常常心绪不宁，焦虑、担心、不顺意，以致食欲不振、夜不能寐，是突然消瘦和不断消瘦的原因。

（5）饮食习惯：有些人既挑食、偏食、又爱吃零食，到吃饭时味口全无；有些边吃边看书报、思考动脑，食欲低下；还有些人因食宿无常、嗜烟好酒、致使消化功能受到严重损害而导致消瘦。

（6）营养不足：此类消瘦分两种：①进食既多又好，营养丰富，但肠胃消化功能、吸收功能太差;②摄量不足，营养入不敷出，常常要动用体内的脂肪和蛋白质来补偿热量的消耗，而导致身体消瘦。

（7）有些人不参加健身锻炼或运动不当，急于想使肌肉发达，运动量过大，致使过渡疲劳，体内新陈代谢的异化作用占优势，也会使肌肉消瘦。

（8）自然环境与气候：季节不同，冷热不适，有些人对此适应能力差、也能导致人体消瘦。

2.人体消瘦的标准：瘦人的共同特点是体内脂肪与水分少，身体素质差。确定消瘦的标准：

（1）男子脂肪少于体重的5%。

（2）女子少于8%，或者说男女体重低于标准体重3千克者为瘦。

3.健身锻炼使瘦者长壮的原理：健美锻炼的实质是用一定负荷刺激身体各部位的肌肉，动员更多的肌纤维参于工作，目的为发达肌肉。

4、健身锻炼使瘦者长壮的原因：

（1）由于运动时，毛细血管的数量高达200～3000条，开放是安静时的20～40倍。肌肉中毛细血管的大量开放，使肌纤维获得充足的氧气和丰富的养料，因而肌纤维加粗以发达肌肉块。

（2）通过健美锻炼，肌肉中还出现一系列生物化学的改变，能量储备增加了，为肌肉体积增大提供了物质保证。

（五）促使身体长高

身高是形体健美的重要因素。对健美，虽然不同时代的人都有不同标准和看法，但体型匀称、高大而壮实的外形，基本上都认为是健美的。正处在发育的青少年都希望自己高大而健美。不少的青少年为自己身材不高而忧心忡忡，这些人往往操之过急，试图通过某种锻炼能使自己一下子变成个高个子……。现将有关内容介绍如下：

1.影响身高因素：根据中内外专家学者研究，我们将归纳为先天和后天两个大方面：①先天遗传是决定发育的可能性,是影响身高的主要因素，占70%；②后天则是决定发育的现实性，营养、环境、健身锻炼等虽占30%，但对青少年的生长发育至关重要。

另外，经过人类学家和生理学研究，得出了四个相近的科学结论：①证实了人类个子的高矮与种族、地理、遗传等因素密切相关，有些个头甚至完全由先天所决定；②通过对有些矮个子的特殊检查，发现是由他们机体内缺乏生长激素造成的；③医学研究证实，人体的高矮取决于骨骼（尤其下肢）；④只要在青春发育期前后采取长高措施，就能起到“亡羊补牢”犹未为晚的补救作用，促使青少年“拔高”。

2.长高的规律：青春发育期，体重、身高的增长明显加快。一般以身高明显加快的年龄作为青春发育期开始阶段。

我国城区男为12～13岁；女为10～11岁；郊区男为13～14岁；女为11～12岁。脊椎的增长也是跳跃式的；男子为14～18岁；女子为10～14岁，这是人生发育的重要阶段，在这个时期加强健身锻炼效果最好。

3.健身锻炼能使身体长高的原理：

（1）人体自身的高矮取决于骨骼的长短。每个人共有206块骨头，它们借助于关节囊或韧带相连接，构成人体骨架——骨骼。

骨的生长主要靠软骨的增长。大腿骨、小腿骨等长骨的两端有骨骺，骨骺与骨干相连的地方有一层软骨板，叫骺软骨。骺软骨细胞不断增殖、肥大，并由钙盐沉淀，就会使骨逐渐加长。

随着年龄的增长，骺软骨增殖的速度减慢、反而钙盐沉淀速度加快，人到成年即男子20～24岁，女子18～22岁时，骨骺与骨干融合在一起，长骨的长度不再变化。而脊椎骨还可继续长高，男子到25岁，女子到23岁，人的个头定型。

（2）从事健身锻炼，能促进人体内各分泌素的调节，使各器官系统发育，并由脑下垂体前叶分泌生长激素，促进骨骼、肌肉和内脏的生长，从而使身体高大。同时，健身锻炼还促使血液循环加快，使内脏、肌肉的血液增多，蛋白质供应充分，骨的血液循环得到改善，骨细胞的营养得到加强，提高了骺软骨细胞的增生能力，加快骨头的生长。

尤其是在户外阳光照射下进行锻炼，紫外线使皮肤中麦角固醇变成维生素B3，它能促进钙、磷的吸收，使磷酸钙更多地沉着在骨头上，不仅有助于骨骼增长，而且使骨头变得更结实。

有些青少年怕晒太阳，皮肤变黑影响“美”。其实黝黑发亮的皮肤较之细嫩白更显示健康美。

当然，只有在青少年长身体时期，积极参加健身锻炼和加强营养，才能改变其遗传因素，塑造一副比例匀称而身长适中的骨架。

（3）健身锻炼长高法：俄罗斯专家认为，健身锻炼是影响身高的主要因素，尤其是采用各种各样的动力性练习：纵跳、悬垂、跑步、跳高、跳远、跳绳、跳皮筋、踢键子、游泳及体操中的大跳步、小跳注:平日照时分别是北京教为2778.7小时;武汉为2085.3小时;广州为1945.3小时;成都仅为1239.3小时,于是这些城市居民的平均身高便以此由高到矮。等动作，对下肢长骨的增长特别有利。而游泳、体操等动作（目前受群众喜欢的各种健美体操）则能加强身体的柔韧性，对脊柱增长有良好作用。

除以上项目外，还有：做原地高抬腿跑、后踢腿跑、侧向并步跳、俯卧撑等。每种动作可做15～20次为一组，共做3～5组。

必须指出，运动负荷要适中，成功的秘诀在于正确搭配好各种练习。

（六）人体健美的标准

健美的体型就是身体健康、正常、完善的人体。现代健美的标准：

1.骨骼发育正常，身体各部位之间比例适度、匀称。

2.男子肌肉均衡发展，女子体态丰满而无肥胖臃肿感。

3.眼大有神，五官端正，并与头部的搭配协调。

4.双肩对称，男宽女圆，微显下削。无耸肩与垂肩。

5.脊柱背视成直线，侧视具有正常的生理曲度。肩胛骨无翼状隆起和上翻。

6.胸廓宽厚，比例协调，男子胸肌圆隆，背视成倒梯形；女子乳房丰满而不下垂，侧视有明显的女性线条特征。

7.腰细而有力，微呈圆柱形。腹部偏平：男子处于放松状态时也有腹肌垒块隐现，女子腰围比臀围约小1／3。

8.臀部圆鼓丰满：男子匀称，女子不显下坠。

9.下肢修长，无头重脚轻之感。大腿线条柔和，小腿长而腓肠肌位置较高并稍突出，足弓高，两腿并拢时正视和侧视均无曲屈感。

10.整体观是体格壮实，体态优美，体力充沛，举止大方，风度潇洒，无比例失调、形态异常的感觉。