健身健美操基本动作练习

一、健身健美操基本动作练习

健美操基本动作是学练健美操的基础，也是形体健美的表现形式。其基本动作主要有上肢、下肢及躯干动作。

（一）手型（图9-81）

1.基本手型：拇指指关节弯曲内扣，其余四指并拢伸直。

2.直手：五指伸直并互相并拢。

3.撑掌：五指用力分开并伸直。

4.推掌：手指用力上屈，五指自然弯曲。

5.西班牙舞手型：五指分开，小指内旋，拇指稍内收。

6.圆手型：拇指与中指靠拢，食指稍分开，无名指和小指向中指靠拢并稍向内扣成弧形。

7.剑指：拇指与无名指、小指相叠，中指、食指并拢伸直。

8．响指：无名指与小指屈握，拇指与中指、食指摩擦后，中指击打大鱼际处产生响声。

9.“V”指：拇指与小指、无名指相叠，食指与中指伸直并尽力分开。

10.拳：五指弯屈并拢，大拇指压在食指、中指上。

图9-81　手型

（二）身体各部位基本动作

1.头、颈动作：

（1）屈：即头颈关节角度的弯曲，包括：前屈、后屈、左屈、右屈。

（2）转：即头颈部绕身体垂直轴的转动，包括：左转、右转；③绕和绕环：即头以颈为轴心的弧形运动和圆形运动，包括：左、右和左、右绕环。

要求：上体保持正直，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展。

2.肩部动作：

（1）提肩、沉肩：即肩胛骨做向上、向下的运动，包括：单肩提、沉；双肩同时提、沉和依次提、沉。

（2）绕肩和肩绕环：即以肩关节为轴做小于360°以上的圆形运动，包括：单肩前、后绕和绕环；双肩同时和依次向前、后绕和绕环。

要求：①提肩时要尽力向上，沉肩时尽力向下，动作幅度大而有力；②绕肩时上体不能摆动，颈与头不能前探。

3．手臂动作：

（1）举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过180°并停止在某一部位的动作，包括单臂和双臂的前、后、侧、侧上举等（图9-82）。

图9-82　手臂举法

（2）屈伸：指肘关节由屈到伸或由伸到屈的动作。屈伸动作包括胸前屈、胸前平屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、腰间屈、头后屈（图9-83）。

图9-83　屈伸动作

（3）振：指以肩为轴，臂做加速有力的弹动摆动动作，振的动作包括上举后振、下举后振、侧举后振（图9-84）。

图9-84　手臂振和旋

（4）旋：指以肩或肘为轴做臂旋内或旋外动作（图9-85）。

图9-85　胸部动作

4.胸部动作（图9-85）：①含胸：指两肩内合，缩小胸腔；②挺胸：指两肩外展，扩大胸腔；③胸：指髋部固定，做胸左、右的水平移动。

5.腰部动作（图9-86）：

（1）屈：指下肢不动，上体沿矢状轴和水平轴的运动，包括：前、后屈，左、右屈；

（2）转：指下肢不动，上体沿垂直轴的扭动，包括：左转、右转；③、绕环：指下肢不动，上体沿垂直轴做弧形、圆形运动，包括：左、右绕和绕环。

图9-86　腰部动作

6．髋部动作（图9-87）：

（1）顶髋：指髋关节做急速的水平移动，包括：左顶、右顶、后顶、前

（2）提髋：指髋关节急速向一侧上提的动作，包括：左提、右提③绕髋髋绕环：指髋关节做弧形、圆形移动、包括：向左、向右的绕和绕环。

（3）绕髋与髋绕环：指髋关节做环行、弧形移动，包括向左、向右的绕和绕环。

图9-87　髋部动作

7.腿的动作：（图9-88）。

图9-88　脚与腿的基本站位

（1）直立：两脚并拢，头、颈、躯干和脚的纵轴保持在一条直线上；

（2）开立：两脚左右分开与肩同宽或稍宽于肩；

（3）点地立：一腿支撑，另一腿向各个方向伸直，脚尖点地，包括前点地、侧点地、后点地；

（4）提踵立：两脚跟提起离地，用前脚掌站立；

（5）弓步：两腿前后或左右开立，一腿屈膝，另一腿绷直，屈腿的膝部与脚尖垂直，包括前弓步、侧弓步、后弓步；

（6）弓步：两腿前后或左右开立，一腿屈膝，另一腿绷直，屈腿的膝部与脚尖垂直，包括前弓步、侧弓步、后弓步；

（7）蹲：站立，膝关节弯曲。包括半蹲、全蹲。半蹲时大小腿形成夹角，全蹲时大小腿折叠；

图9-89　抬腿动作

（8）跪：膝与腿支撑身体。包括跪坐、跪立。跪坐时，大小腿折叠，跪立时，髋关节伸展。

图9-90　踢腿动作

（9）屈伸：指膝关节由直成屈再由屈成直的动作。屈伸动作包括同时屈伸、依次屈伸、移动屈伸；

（10）抬腿：一腿支撑，一腿屈膝高抬包括向前高抬腿、向侧高抬腿、屈膝高抬腿、吸腿等（图9-89）；

（11）踢腿：一腿支撑，另一腿向各个方向做由下至上加速摆的动作。主要有直腿前踢、侧踢、后踢（图9-90）。

8.基本步伐（图9-91）：

（1）踏步：两脚依此次抬起，落地时，由脚尖过渡到脚跟，膝、踝关节有弹性地缓冲；

（2）走步：两脚依此前走或后走、斜后走、弧形走，膝、踝关节有弹性地缓冲；

（3）弹动：两膝与踝关节自然屈伸，有弹性；

（4）“V”字步：一脚向前侧迈出，另一脚随之迈出成一条平行线，两脚距离比肩宽，脚后跟落地，然后迅速过渡到脚掌，脚落时成“V”字形，后退时，脚尖先触地迅速过渡到脚掌；

（5）并步：一脚侧出一步，重心随之移动，另一脚并与此脚旁，两膝有弹性弯曲。并步分两脚同时屈的并步或一直一屈的并步，又原位的并步、移动的并步、转体的并步、有向前、后、左、右的并步；

（6）交叉步：一脚迈出，另一脚在前或在后交叉，重心随之移动。