四、搏击健美操
（一）概述
1．跆搏起源:跆搏起源于美国，由美国黑人比利.布兰克斯于1989年创办了第一家跆搏形体锻炼俱乐部，随后跆搏便开始风靡全球。跆搏不是对抗搏击，而是有音乐伴奏的一种新型有氧操，它在有氧健身操的基础上融入了拳击、跆拳道、自由搏击等搏击运动的基本内容。配合部分舞蹈动作，在节奏强劲的音乐伴奏之下，自由施展拳脚，成为一类风格独特的健身操。
2．减脂效果：由于跆博瞬间爆发力强，肢体伸展幅度大，运动量比传统健美操更大，因此，减脂效果十分明显:跆击健美操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，对腰腹部的锻炼超过了任何其它健身方式。
3．其搏击健美操特点：
（1）跆搏动作多变，包括：直拳、勾拳、摆拳、前踢、侧踢、后踢等搏击动作，而且要求做每一个动作时要迅猛、有爆发力，使练习者在锻炼每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也会得到前所未有的提高。
（2）它不仅有健身纤体的功效，还有助于疏解压力、增强自。
（3）跆搏的动作简单易学，几乎每一年龄段锻炼者都可以进行这项活动。
健美的身材和健康的火力能大大增加一个人成功的机会，也令人更具魅力，所以健身运动才成为现代人的时尚。
来吧！积极锻炼武术基本功拳）。
2．拳法：击拳时，首先腿部发力，用力蹬转，抬起脚跟，然后扭转腰部，腹部收紧发力，带动手臂击拳。
3．腿法：踢腿时，要求腰腹收紧发力，保持身体平衡的要领是将腰腹拉到极限。
4．肘、膝的方法：击拳的肘关节和蹬腿的膝关节伸直但不锁死，要始终集中精力控制身体的这些部位。
5．站位姿势：
（1）左右站立：双脚左右开立，稍宽于肩，脚尖向前，膝关节微屈，重心放在两腿中间，双手握拳成搏击防守姿势（图9-107-1）。
（2）前后站立：双脚前后开立，脚尖向前，膝关节微屈，重心放在两腿中间，双手握拳成搏击防守姿势（图9-107-2）。
6．跆搏的击拳动作：
（1）直拳；①预备姿势：双脚左右站立，面向目标，下颌微收（图9-108-1）；②动作要领；从腿部发力，顺腰、肩，最后到拳。手臂和肩部成一直线,控制肘关节周围肌群的收缩，不使关节过于僵直（图9-108-2）,快速恢复站位姿势的手臂位置;③锻炼部位：三角肌、腹部。
（2）摆拳：①预备姿势；同直拳；②动作要领：从腿部发力，手臂和肩膀由弧形摆动同时稍伸肘，拳峰至虚拟目标（图9-109），快速恢复站位姿势的手臂位置;③锻炼部位：胸部、腰腹部。
图9-107 站位姿势
图9-108 直拳
（3）勾拳：①预备姿势：同直拳；②动作要领：出拳时从腿部发力，上臂、前臂保持直角，拳由下向上击打，手臂通过身体的前方并尽可能延长拳的路线，直至斜上方，拳高不要超过鼻子（图9-110）；另手保持防御姿势；③锻炼部位：胸部、腰腹部。
7．跆搏的踢腿动作：
图9-109 摆拳
图9-110 勾拳
（1）前踢：①预备姿势：双脚前后站立，重心移到左腿（图9-111-1）；②动作要领：提起右大腿同时髋关节稍向左转，膝盖向前，脚面稍绷直，双手握拳自然垂放在身体两侧（图9-111-2），继续将髋关节前送，右大腿向前抬提，当大腿抬至水平或稍高时，向前弹出小腿，用脚面击打虚拟目标（图9-111-3），收回右腿，还原预备姿势；③锻炼部位：腰腹部、腿部。
图9-111 前踢
（2）横踢：①预备姿势：两脚前后站立（图9-112-1）；②动作要领：提起右大腿同时髋关节稍向左转，膝盖向前，脚面绷直（图9-111-2），继续将右大腿向前提送，左脚向外侧转动，右腿快速踢出小腿，膝盖朝向右侧（图9-112-3～4），完成动作后，右脚落下；③锻炼部位：腰腹部、臂部、腿部。
图9-112 横踢
（3）侧踢：①预备姿势：双脚左右站立（图9-113-1）；②动作要领：左脚跟内旋向右侧，垂直提起右大腿，弯曲小腿（图9-113-2），膝盖向内，勾脚面，展髋，蹬出左腿，用脚掌外侧击打虚拟目标（图9-113-3），左腿落下，并撤回原位；③锻炼部位：腰腹部、臂部、腿部；
图9-113 侧踢
(4)后踢：①预备姿势：两脚并立屈膝站立，双手握拳置于胸前（图9-114-1）；②动作要领：身体向后移动，同时提起左大腿，大小腿近于折叠，脚尖勾起，头部稍向左后方移动（图9-114-2），左脚向后平伸后蹬，在蹬直之前膝盖稍外翻，用脚跟部位攻击虚拟目标（图9-114-3）收回左腿落下；③锻炼部位：腰腹部、臂部、腿部。
图9-114 后踢
(三)搏击健美操初级组合套路
此套动作简单易学，认真练习可以帮助你健美体态，找到新感觉。
1．左右直拳：2×8拍（图9-115）。
预备姿势：两脚左右站立（图9-115-1）。
第1个8拍：第1个8拍：1～2拍，右臂向左侧直拳，面向左侧，目视前方（图9-115-2），还原成预备姿势；3～4拍，左臂向右侧直拳，面向右侧，目视前方，还原预备姿势；5～8拍同1～4拍。
第2个8拍同第1个8拍。
2．左右向前直拳：12×8拍（图9-116）。
预备姿势：两脚前后站立，右脚在前（图9-116-1）。
第1个8拍：1～2拍，右臂向前直拳，同时右脚跟向前转动，还原预备姿势（图9-116-2）；3～4拍，左臂向前直拳，同时左脚跟向前转动，还原成预备姿势（图9-116-3）；5～8拍同1～4拍。
第2个8拍同第1个8拍。
第3个8拍：1～2拍，右臂向前直拳，还原成预备姿势；3～4拍，左臂向前直拳，还原成预备姿势；5～8拍同1～4拍。
第4个8拍同第3个8拍。
第5个8拍同第1个8拍，但快速，一拍一动。
第6个8拍同第3个8拍，但快速，一拍一动。
第7～12个8拍同第1～6个8拍。
图9-115 左右直拳
图9-116 左右向前直拳
3.左右勾拳；2×8拍（图9-117）。
预备姿势：双脚左右站立（图9-117-1）。
第1个8拍：1～2拍，右臂向左侧勾拳，还原预备姿势（图9-117-2）；3～4拍同1～2拍，唯方向相反；5～8拍同1～4拍。
第2个8拍同第1个8拍。
图9-117 左右勾拳
4．直拳、摆拳、勾拳：10×8拍（图9-118）。
预备姿势：双脚前后站立，右脚在前（图9-118-1）。
第1个8拍：1～2拍，右臂向前直拳，同时右脚跟向前转动，还原成预备姿势（图9-118-2）；3～4拍，左臂向前摆臂，同时左脚跟向后移动，还原成预备姿势（图9-118-3）；5～8拍同1～4拍。
第2个8拍同第1个8拍。
第3个8拍：1～2拍，右臂向前勾拳，同时右脚跟向前转动，还原成预备姿势（图9-118-4）；3～4拍，双腿屈伸弹动1次，目视前方（图9-118-5～6）；5～8拍同1～4拍。
第4个8拍：1～4拍，右臂向前直拳，左臂向前摆拳，同时右臂收回，右臂向前勾拳，同时左臂收回；手臂收回，双腿弹动1次；5～8拍同1～4拍。
第5个8拍同第4个8拍。
第6～10个8拍：将预备姿势变成左脚在前，换手臂完成同样动作。拍。
图9-118 直拳、摆拳、勾拳
5．顶膝拉臂握拳：2×8拍（图9-119）。
预备姿势：双脚左右站立，重心在左脚，双臂上举（图9-119-1）。
第1个8拍：1～2拍，右腿向上顶膝，同时双臂拉至胸前握拳（图9-119-2）；右腿落下，同时双臂向上伸展；3～4拍同1～2拍；5～8拍同1～4拍，唯换左腿做。
第2个8拍同第1个8拍。
6．跳动直拳：4×8拍（图9-120）。
预备姿势：双脚左右站立（图9-120-1）。
第1个8拍：1～2拍，向右跳动2次，脚跟转向右侧，同时右臂直拳2次（图9-120-2）；3～4拍，向左跳动2次，脚跟转向左侧，同时收右拳于胸前（图9-120-3）；5～8拍同1～4拍。
第2个8拍，1～2拍，左右跳动，脚跟向右向左移动，同时右直拳收回；3～8拍同1～2拍(图9-120-4)。
图9-119 顶膝拉臂握拳
图9-120 跳动直拳
第3～4 个8拍同第1～2个8拍，但换方向和手臂做。
7．左右侧踢腿；2×8拍（图9-121）。
预备姿势：双脚左右站立（图9-121-1）。第1个8拍：1～2拍，右脚跟内旋，向左侧（图9-121-2），左腿侧踢（图9-121-3），左腿落下（图9-121-4）；3～4拍，右脚跟向外转，还原预备姿势；5～8拍同1～4拍，但快速，一拍一动。
图9-121 左右侧踢腿
第2个8拍同第1个8拍，但换另一腿做。
8．左右前踢：2×8拍（图9-122）。
预备姿势：双脚左右站立（图9-122-1）。
第1个8拍：1～2拍，右腿前踢（图9-122-2），落下成马步（图9-122-3）；3～4拍，左腿前踢，落下成马步；5～8拍同1～4拍。
图9-122 左右前踢
第2个8拍同第1个8拍。
9．顶膝后踢腿：2×8拍（图9-123）。
预备姿势：双脚前后站立，右脚在前（图9-123-1）。
第1个8拍：1～2拍，右腿向前顶膝（图9-123-2），还原成预备姿势；3～4拍，左腿后踢（图9-123-3），脚落下；5～8拍同1～4拍，但快速，一拍一动。
图9-123 顶膝后踢腿
第2个8拍同第1个8拍，但将预备姿势变成左腿在前，换腿做。
10．吸腿击右拳：4×8拍（图9-124）。
预备姿势：双脚前后站立，两臂上举（图9-124-1）。
第1个8拍：1～3拍，向左侧吸腿跳移动，吸腿3次，同时每次要拉手臂至胸前（图9-124-2），脚前掌踩地，同时双臂向上伸，上体微向左侧顷（图9-124-3），第3次吸腿落下，双臂置于胸前；4拍，向左转90°，击右拳（图9-124-4）；5～8拍同1～4拍。
第2个8拍同第1个8拍，但换方向做。
图9-124 吸腿击右拳
第3～4个8拍同第1～2个8拍。
(四)搏击健美操中级组合套路
初级组合你用心完成了吗？加油，别放弃！！
1．左右侧直拳：4×8拍（图9-125）。
预备姿势：双脚左右站立（图9-125-1）。
第1个8拍：1～2拍，右臂向左侧直拳，还原成预备姿势（图9-125-2）；3～4拍同1～2拍；5～6拍，左臂向右侧直拳，还原成预备姿势；7～8拍同5～6拍。
第2～4个8拍同第1个8拍。
2．双臂交替勾拳：2×8拍（图9-126）。
预备姿势：马步，双手握拳至于胸前。
第1个8拍：1～2拍，双臂交替向前勾拳（图9-126-1～2）；3～4拍同1～2拍；5～8拍同1～4拍。
图9-125 左右侧直拳
图9-126 双臂交替勾拳
第2个8拍同第1个8拍，但快速，一拍一动。
3.两臂交替旋转：8×8拍（图9-127）。
预备姿势：接上式的最后动作。
第1个8拍：1～2拍，右臂在上左臂在下，置于头部右侧（图9-127-1）；3～4拍，向外击打虚拟目标（图9-127-2）；5～8拍同1～4拍。
第2个8拍同第1个8拍。
第3～4个8拍同第1个8拍，但快速，一拍一动。
第5～8个8拍，唯方向相反。
4．顶膝横踢直拳；4×8拍（图9-128）。
预备姿势：双脚前后站立，右脚在前（图9-128-1）。
第1个8拍：1～2拍，右腿向上顶膝两次，重心在左腿上（图9-128-2）；3～4拍，右腿横踢落下，还原成预备姿势（图9-128-3）；5～6拍，左臂向前直拳，同时左脚跟向后旋，还原成预备姿势（图9-128-4）；7～8拍同5～6拍。
第2个8拍同第1个8拍。
第3～4个8拍同第1个8拍，但换成左腿在前做。
图9-127 两臂交替旋转
图9-128 顶膝横踢直拳
5．原地高抬跑跳：2×8拍（图9-129）。
预备姿势：接上式最后动作。
第1～2个8拍，原地高抬腿跑跳，同时配合自然摆臂（图9-129-1～2）。
6．右前踢：4×8拍（图9-130）。
预备姿势：双脚左右站立（图9-130-1）。
第1个8拍：1～2拍，右腿前踢，还原成预备姿势（图9-130-2）；3～4拍，左腿前踢，还原成预备姿势；5～8拍同1～4拍。
第2个8拍同第1个8拍。
图9-129 原地高抬跑跳
图9-130 右前踢
第3～4个8拍同第1个8拍，但快速，一拍一动。
7．迈步左右直拳：4×8拍（图9-131）。
预备姿势：双手握拳置于胸前。
第1个8拍：1～4拍，右腿向右侧迈1步，同时屈膝半蹲（图9-131-1）；左腿并右腿直立（图9-131-2）；5～8拍同1～4拍。
第2个8拍，1～2拍，左腿向左侧迈1步（图9-131-3），右腿向左转屈膝于左腿侧,同时右臂向前直拳（图9-131-4）；3～4拍，右腿向右侧迈1步，左腿向右转屈膝于右腿侧,同时左臂向前直拳；5～8拍同1～4拍。
第3～4个8拍同第1～2个8拍，唯方向相反。
8．右侧踢腿：4×8拍（图9-132）。
预备姿势：接上式最后动作。
第1个8拍：1～2拍，右腿侧踢（图9-132-1），落下成左右站立姿势（图9-132-2）；3～4拍同1～2拍；5～8拍同1～4拍，但，快速一拍一动。
第2个8拍同第1个8拍，唯方向相反。
图9-131 迈步左右直拳
图9-132 右侧踢腿
9．后踢腿：4×8拍（图9-133）。
预备姿势：接上式最后动作，左脚并右脚。
第1个8拍：1～2拍，左腿屈膝提起，双手于胸前（图9-133-1），3～4拍，左腿用力向后蹬伸（图9-133-2），收回左腿经提左腿姿势放下（图9-133-3～4）；5～8拍同1～4拍。
图9-133 后踢腿
第2个8拍同第1个8拍，但快速，一拍一动。
第3～4个8拍同第1～2个8拍，但换右腿做。
10．右顶膝左前踢，转身后踢，左直拳：4×8拍（图9-134）。
预备姿势：接上式最后动作。
第1个8拍：1～2拍，右腿向侧面顶膝，落下置于左腿前侧（图9-134-1～2）；3～4拍，左腿前踢，落下置于右腿前侧（图9-134-3～4）；5～8拍同1～4拍。
第2个8拍：1～2拍，右腿后踢，落下成左腿在前的姿势（图图9-134-5～6）；3～4拍，向右转身180°角，同时，左臂直拳（图9-134-7）；5～8拍同1～4拍。
第3～4个8拍同第1～2个8拍，但换腿做。
图9-134 右顶膝左前踢，转身后踢，左直拳
（五）搏击健美操高级组合套路
1．前摆拳侧直拳；2×8拍（图9-135）。
预备姿势：双脚左右站立（图9-135-1）。
第1个8拍：1～2拍，右臂向前摆拳，还原预备姿势（图9-135-2）；3～4拍，左臂向前摆拳，还原预备姿势；5～6拍，右臂向左侧直拳，还原预备姿势（图9-135-3）；7～8拍，左臂向右侧直拳，还原成预备姿势。
图9-135 前摆拳侧直拳
第2个8拍同第1个8拍。
2．绕拳击打直拳：4×8拍（图9-136）。
预备姿势：接上式最后动作。
图9-136 绕拳击打直拳
第1个8拍：1～2拍，右脚领先向右侧移动，两拳交替旋转2周（图9-136-1）；3～4拍，向外击打虚拟目标（图9-136-2）；5～6拍，左臂向右侧直拳，同时左脚跟向左旋转（图9-136-3），左右各跳2次（图9-136-4～5）。
第2～4个8拍同第1个8拍。
图9-137 马步冲拳
图9-138 移动摸拟跳绳
3．马步冲拳：4×8拍（图9-137）。
预备姿势：马步，双手握拳置于腰间，拳心向上（图9-137-1）。
第1个8拍：1～2拍，右臂向前冲拳（图9-137-2）；3～4拍，左臂向前冲拳，同时右臂收回置于腰间（图9-137-3）；5～8拍同1～4拍。
第2个8拍同第1个8拍。
第3～4个8拍同第1～2个8拍，但，快速一拍一动。
4．移动摸拟跳绳；2×8拍（图9-138）。
预备姿势：接上式。
第1个8拍：1～2拍，向右跳成左脚点地（图9-138）；3～4拍，原地再跳2次，同时手腕镶嵌饶，模拟跳绳动作；5～8拍同1～4拍，但换脚跳。
第2个8拍同第1个8拍。
5．迈步击拳击掌：6×8拍（图9-139）。
预备姿势：接上式最后动作。
第1个8拍：1～2拍，右脚向前迈一步，同时左直拳（图9-139-1）；3～4拍，左脚向前迈一步，同时右直拳，左拳收回腰间（图9-139-2）；5～8拍，双腿依次向右并拢，同时击掌4次（图9-139-3～4）。
第2～3个8拍同第1个8拍。
图9-139 迈步击拳击掌
第4～6个8拍同第1个8拍,但，换另一腿做。
6．顶膝伸臂转身直拳：4×8拍（图9-140）。
预备姿势：双脚左右站立，双臂上举（图9-140-1）。
图9-140 顶膝伸臂转身直拳
第1个8拍：1～2拍，右腿向上顶右膝，同时双臂下拉至胸前握拳（图9-140-2），右腿落下，双臂向左上举（图9-140-3）；3～4拍，向右转身左直拳，还原成预备姿势（图9-140-4）；5～8拍同1～4拍。
第2个8拍同第1个8拍。
第3～4个8拍同第1个8拍，唯方向相反。
7．顶膝前踢转身后踢：1×8拍（图9-141）。
预备姿势：接上式最后动作。
第1个8拍：1～2拍，向前顶右膝（图9-141-1），落腿右脚在前站立（图9-141-2）；3～4拍，左腿前踢（图9-141-3）；5～6拍，向右转180°，右腿在前（图9-141-4）；7～8拍，右腿后踢（图9-141-5）。
第2个8拍同第1个8拍。
第3～4个8拍同第1个8拍。
第5个8拍，1～2拍，向右跳转180°成分腿立，同时双臂由胸前交叉向下甩至体侧（图9-141-6～8）；3～8拍，左右跳动，调整呼吸。
第6～10个8拍同第1～5个8拍，但换另一腿做。
图9-141 顶膝前踢转身后踢
8．顶膝侧踢腿：4×8拍（图9-142）。
预备姿势；接上式最后动作。
第1个8拍：1～2拍，向上顶右膝，落脚尖点地（图9-142-1）；3～4拍，右腿侧踢（图9-142-2），还原；5～8拍同1～4拍。
第2个8拍同第1个8拍，但换另一腿做。
图9-142 顶膝侧踢腿
第3～4个8拍同第1个8拍。
9．击拳顶膝：4×8拍（图9-143）。
预备姿势；接上式最后动作。
第1个8拍：1～2拍，右腿向右侧迈一步，同时向前击右拳（图9-143-1）；左腿向右腿后叉一步，同时向前击左拳（图9-143-2）；5～6拍，右腿继续向右迈一步；7～8拍，同时双臂向上举（图9-143-3）；双臂下拉，同时顶左膝（图9-143-4）。
第2个8拍同第1个8拍，唯方向相反。
图9-143 击拳顶膝
第3～4个8拍同第1～2个8拍。
10．跳动直拳踢腿马步架拳：6×8拍（图9-144）。
预备姿势：双脚前后站立，右腿在前。
第1个8拍：1～2拍，向前跳动，两脚跟转向前，同时右直拳（图9-144-1）；3～4拍，向后跳动，两脚跟转向后，同时收右拳（图9-144-2）；5～8拍同1～4拍。
第2个8拍同第1个8拍。
第3个8拍：1～2拍，跳起来吸左腿（图9-144-3）；3～4拍，前踢右腿（图9-144-4），落右腿，成右腿在前左腿在后站立（图9-144-5）；5～8拍同1～4拍。
第4个8拍同第3个8拍，但换另腿做。
第5个8拍，1～2拍，左腿向前成马步，同时两臂由下向上摆至左侧架拳（图9-144-6）；3～4拍，双脚向后跳动（图9-144-7）；5～8拍同1～4拍，唯方向相反。
第6个8拍同第5个8拍。
图9-144 跳动直拳踢腿马步架拳
思考与练习
1.简述塑身锻炼的基本知识和健身作用。
2.简述塑身锻炼和形体训练的方法。
3.简述健身健美体操编排的原则和步骤；并根据自己的需求，试编一套健身健美体操和形体健美体操。
4.制订自己参加健美训练和形体训练的计划。
5.依黄金分割“0.618∶1”的评价标准。计算出你理想腿的长度。
6.简述肥胖的原因和肥胖的危害，并计算出自己的肥胖程度，制订出减肥塑身锻炼的运动处方。
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