三、健身走锻炼方法
步行是人类最原始动作，通过50万年人类历史和多少万代人类种系特征的遗传，步行这个动作已成为人类必需的生理性活动。
(一)健身走的健身作用
“饭后百步走，活到九十九”，这是流传在我国民间的谚语，也是古今长寿的妙法之一。“人老先从腿上老”，一个人脚力的强弱与这个人的健康状况至为密切。
1.健身走，可以使伸肌力量大5～7千克，可以防止肌肉萎缩，给心脏增加了负担，表现心跳加快、心肌加强收缩、心输出量增大，这对心脏是个有效地锻炼。医学家认为，一般人应坚持一天之内行走不少于60分钟，路程相当于5千米，每天步行少于60分钟的男子的心脏局部贫血率比每天步行60分钟以上的男人高出4倍。
2.饭前后走步，不仅能增加食欲，促进消化，而且还能有效地防止糖尿病。唐代孙思邈说：“食毕当步行”、“行3里2里及300步200步为佳”、“令人能饮食无百病”。现代医学证明，步行能提高机体新陈代谢率。糖尿病患者徒步旅行1天，血糖可降低60毫克。
3.轻快散步还可以缓和神经肌肉紧张，改善大脑血液循环，因而脑细胞功能发挥创造了条件。西方有句格言：“散步出智慧”。德国大诗人歌德曾说过：“我最宝贵的思维和最好的表达方式都是我在散步时出现的。”同时还可以治疗神经官能症、情绪抑郁、失眠、高血压等。
4.健身走还是防治肥胖的良方：走步不仅能提高新陈代谢率，并能增加能量消耗。每天步行60分钟，行走4～5千米，要耗去约1254千卡热量，而每消耗14630千卡热量，就可使体内脂肪减少0.454千克，这对控制体重很有作用。
(二)健身走的方式
1.自然步法：走的姿势方法与平日走路几乎无异，避免走时俯视地面，端肩碎步或上下、左右摇晃。
自然步法分缓慢走，每分钟70～90步；普通走每分钟90～120步；快速走每分钟120～140步。
2.摩腹、收腹散步方法：摩腹散步法，在散步时，两手柔和地按摩腹部，这是一种将散步和按摩结合的健身走。古代列为“腹功”，认为“两手摩腹移行百步除食滞”，此法可促进胃液分泌和胃排空，可防治消化不良和胃肠道慢性炎症，同时对保持优美形体和消除腹部脂肪效果良好。
3.逍遥步法：称气功步法。两眼向前平视，凝神片刻，全身放松，思想集中；大口吐气3次后，用鼻深吸气：第1口吸气时像咽食物一样至胸部；第2口吸气时用意念送入下丹田；当第3口吸气时，用意念送入脚部涌泉穴，然后松散站立，并继续吸气3次，吸气时腹部内收同时提肛，然后再用力呼出。
行走时，每走1步则用鼻吸1次，同时默念一个数字，要求行走时轻松、逍遥自在。男女老少体弱者均适宜。
(三)健身走锻炼方法
1.速度：慢速，即每分钟70～90步，每小时行3～4千米；中速每分钟90～120步，每小时4～5千米；快速每分钟120～140步，每小时行5～7千米。速度可根据个人身体状况而定。
2.时间：为了达到健身或康复的目的，每天可坚持60分钟为宜，并以制度化。利用上学、上班、去商场的途中不乘车、不骑车，不必一次走完，可以分几次完成。
3.距离：步行距离取决于身体健康状况、年龄或两者结合。切不可急于求成。
4.强度：随着锻炼的深入，时间、距离、道路坡度等都应随之加大，以增加步行强度，增大血流量、获得更多氧气，有利于增强心肺器官功能。
免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
