八段锦的要领_八段锦的要领口诀文字

八段锦的要领

八段锦功法口诀：两手托天理三焦，左右开弓似射雕，调理脾胃需单举，五劳七伤往后瞧，摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰，攒拳怒目增气力，背后七颠百病消。

两手托天理三焦

两脚自然分开，与肩同宽，双腿微蹲成马步姿势。下蹲马步时，中老年人可以根据自身情况，选择直立下肢或稍微屈腿，而力量比较好的年轻人则可以大幅度下蹲，马步姿势达到大腿与地面平行。两手十指交叉在腹部前方，掌心向上，眼睛向前下方看两手掌。徐缓挺膝，到伸直的状态，同时两臂上托，掌心向上，一直托到胸口前面，目视前方。接着两臂内旋，向上高举过头顶，十指交叉，掌心向上托起，使两臂充分伸展，成伸懒腰状。同时缓缓抬头，眼睛顺着手指尖向上看，此时缓缓吸气。双手十指慢慢松开，两臂向两侧打开，两腿膝关节微微弯曲，翻掌心朝下，双臂保持平直，停在与胸平行的位置，翻转掌心向前，两臂下落到腹部前面，两掌十指交叉，掌心向上，微低头，眼随手动，同时缓缓呼气。保持这个姿势1～2分钟，练习4～6遍。这一式从动作上看是四肢和躯干的伸展运动，但实际上是四肢、躯干和诸内脏器官的同时运动。此动作可改变颈部运动模式，加强颈部肌肉群力量，防止肩部功能退化，尤其对肩周炎患者的康复效果显著。

此动作以调理三焦为主。上焦心肺，中焦脾胃，下焦肝肾。对三焦的调理，能起到防治各内脏相关疾病的作用，特别是对肠胃疾病患者效果明显。上举吸气时，胸腔位置提高，增大膈肌运动，有利于静脉血回流心脏；呼气时上肢下落，膈肌向上松弛，腹肌也同时松弛，此时腹压较一般深呼吸要低得多，可改善腹腔和盆腔内脏的血液循环。此式除充分伸展肢体和调理三焦外，对腰背酸痛、便秘等也有一定的防治作用。

左右开弓似射雕

两脚自然开立，略宽于肩，双腿微蹲成马步站姿，上身正直，两掌手腕交叉在胸前，掌心向内，目视前方；左脚向左侧开步站立，两腿伸直，上半身左转，左掌向左侧推出，右掌拉到右肩前，同时两腿半蹲成马步状态，眼睛凝视远方，做拉弓姿势；右手翻掌向外，身体重心右移，右臂伸直与左臂在一条直线上，眼睛看向右掌；两手掌向上，两臂缓缓由身体两侧落下，两掌在腹部前交叉，掌心向上，目视两掌。以上为左式动作，右式动作与左式动作相同，只是方向相反。左右两侧拉弓动作一般控制在左右各4～6次。

此运动可以增加肌肉力量，改善胸椎、颈部的血液循环，对上、中焦内的各脏器尤对心肺给予节律性的按摩，因而增强了心肺功能，从而有效预防慢性疾病的发生，同时，通过扩胸伸臂，使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到锻炼，有助于保持正确的身体姿势。

调理脾胃需单举

两脚自然开立，比肩稍宽，两手在身体前，左手自身前成竖掌向上托举，继而翻掌上撑，指尖向右，同时右手掌心向下按，指尖朝前；高举的左手俯掌下落，下落到腹部前面，掌心向上，右手掌向上，抬到腹部前面，两掌指尖相对，同时两腿微微屈膝，全身随之放松。这一式分左右两侧练习，左右手交替上举各4～6次。坚持练习此动作，可以促进内脏的血液循环，保持脏腑健康。

此动作主要作用于中焦，肢体伸展宜柔宜缓。由于两手交替一手上举一手下按，上下对拔拉长，使两侧内脏和肌肉受到协调性的牵引，特别是使肝胆脾胃等脏器受到牵拉，从而促进了胃肠蠕动，增强了消化功能。

五劳七伤往后瞧

两脚自然开立，与肩同宽，两臂放于身体两侧，且伸直，掌心向后，指尖向下，眼睛看前方，上半身不动，头部向左后方转动做到自己的极限，目视左后方，掌心向外，同时吸气；头再次向相反的方向转动，直到头回正中，掌心向后，指尖向下，恢复平视，同时呼气，全身放松。这一式分左右两侧练习，以上为左式动作，右式动作与左式动作相同，只有方向相反，如此左右后瞧各4～6次。坚持练习可以减轻因单一的活动模式而导致的腰部疼痛，通过锻炼腰部肌群，增强腰部力量；同时，有助于预防腰部关节疾病。

此式是腰、头颈、眼球等部位都参与锻炼的运动。由于头颈的反复转动运动加强了颈部肌肉的伸缩能力，改善了头颈部的血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳，能增强身体各器官的功能，改善静脉血的回流。

摇头摆尾去心火

两脚自然开立，与肩同宽，双手掌心向下，拇指向外，上身不动，两腿徐缓屈膝半蹲成马步，两掌扣抓大腿靠近膝盖处；挺胸塌腰，眼睛前视，上身向右倾，目视左腿，用头带动上身，慢慢由右向前、向左转动，目视右脚，慢慢抬起上身，上身挺直，目视前方，两手掌仍放于双膝附近。这一式分左右两侧练习。以上为左式动作，右式动作与左式动作相同，只是方向相反，左右各做4～6次。此式可以让全身的躯干和脏腑运动起来，有利于清除心火，可以预防和治愈因心火旺所引起的心悸、失眠等疾病。

此式动作除强调松，还要强调静即所谓“静以制躁”。同时进行的俯身转动动作，呼吸深长，可消除交感神经的兴奋，降伏“心火”。同时对腰颈关节、韧带和肌肉等亦起到一定的作用。

两手攀足固肾腰

两脚自然开立，与肩同宽，两臂从身体两侧向上运动，两臂向上举起，肘关节伸直；两手掌指尖相对，掌心向下，两掌下按，两手从大腿根部开始向下推摩，依次从膝盖、小腿、脚踝、脚尖进行，要让大腿整个后群肌肉都有抻拉感；此式动作的最佳状态，是可以用两手触及两脚脚尖。可根据自身情况，先从伸拉大腿开始，经过循序渐进的锻炼之后，达到双手可以触及两脚脚尖。在到达自己的极限时，最好可以停留30秒左右。通过练习双手攀足，可以拉伸腿部韧带，提升双腿的柔韧性和下肢血管弹性，并增强腿部肌肉及关节力量。

腰是全身运动的关键部位，肾是调节体液平衡的重要器官。腰有节奏的运动(前后俯仰)，可改善脑的血液循环，增强神经系统的调节功能及各个组织脏器的生理功能。长期坚持锻炼，能强腰、壮肾、醒脑、明目，并使腰腹肌得到锻炼和加强。

攒拳怒目增气力

两脚自然开立，与肩同宽，两腿成马步状，尽量让大腿与地面保持平行，成马步深蹲状。将两手握拳放在腰两侧，拳心向上，向外冲拳时，双手可以是拳式，也可以是掌式。这一动作要领是注意扎实马步，使身体发力带拳冲出，也可以夹带吼声。冲拳时，眼睛看冲出的手。依据个人情况，左右各做10～20次。通过此练习，可以通经活络，使血液流畅，消除倦怠感；冲拳时，大吼则可以让人热血沸腾，使人心情愉悦开阔，有效地缓解心理压力。

此式动作主要起到运动四肢、腰和眼部肌肉的作用。由于个人体质、年龄的不同，练习时用力的大小也不同。其作用是舒畅全身气机，增强肺气。同时使大脑皮层和自主神经兴奋，有利于气血运行。

背后七颠百病消

两脚自然开立，与肩同宽，身体站直，两手叉腰或两臂自然下垂；双脚脚跟完全靠拢，脚尖分开；然后，把脚跟用力提起，头部向上顶，眼睛看前方，同时吸气，脚跟再缓缓自由下落，同时呼气；脚跟分开，两脚平行站立，脚尖朝正前方，重复刚才脚跟提起、下落的动作。此式动作一起一落为一遍，做10～20遍为宜。通过此练习，将振动通过双腿传至盆腔、腹部，对腹腔和盆腔器官形成良好的振动，这种振动对身体可以起到全面的良性刺激。

此式动作由于脚跟有节律地弹性运动，从而使椎骨之间及各个关节韧带得以锻炼，同时促进脊髓液的循环，加强脊髓神经功能，进而对全身神经起到调节的作用。