青年人晨练的好处_年轻人晨练的好处和收获

青年人晨练

青年人晨练的好处

20岁左右的人的身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的运动功能、骨骼的支持功能等各方面都达到了最佳时期，此时可进行较高强度的晨练。30岁左右的人的身体功能已超越了顶峰，这时如果忽视运动锻炼，有氧代谢能力就会逐渐下降。此时身体的关节常会发出响声，这是关节病的先兆。这个阶段应多做伸展运动，注意对颈椎的保护，还要加强心血管系统的锻炼。另外，30岁左右的人体重超标无疑是一个危险的信号，需要提高警惕，而晨练是塑身减肥的一个较好的方法。

青年人积极主动地参与晨练，培养体育锻炼的兴趣和习惯，不但可以让女性“亭亭玉立”，男性“玉树临风”，而且会有效提高体质的健康水平。

对于青年人，一个良好的锻炼环境，可以调节他们的心情，使其在学习及工作中更加精力充沛。

青年人晨练原则

（1）运动要循序渐进，特别要注意控制运动量。

（2）确定自己锻炼水平的等级。

（3）运动前应做好热身运动，如转踝、压腿、屈膝、跳跃运动、伸展运动等。

（4）选择相对宽敞、明亮，空气清新的场所运动。

（5）运动时身体要略向前倾，挺直背脊，像背重物般向前才能省力，就可避免膝盖和脊椎受伤。

青年人晨练项目

★项目1：跑步

青年人经常进行跑步锻炼，对心血管功能、呼吸功能有很大的帮助，对青年人的生理及心理，都会产生良好的影响。中长跑也是一种毅力的锻炼，如果青年人坚持长跑，可以培养其坚忍的耐力和毅力。

长跑锻炼是较合理的锻炼方法，一般应保持匀速跑，时间持续30分钟以上，心率保持在120～150次／分。通常，这种运动可以消耗体内多余脂肪，避免单纯性肥胖。长跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的功能得以改善。30～39岁年龄段的人，12分钟跑完的距离达不到1.5～1.8千米，说明锻炼水平较差；如距离能达到1.8～2.6千米，说明锻炼水平良好；如距离能超过2.6千米，即达到优秀锻炼水平。40～47岁年龄段的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6千米以内；良好者为1.7～2.4千米；优秀者为2.5千米以上。50岁以上的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.5千米以内；良好者为1.6～2.4千米；优秀者为2.5千米以上。短期内不会取得理想效果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有意义。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须马上减少运动量。

★项目2：爬楼梯

健康美好的人生从“骨骼保养”开始，一般来说，人从20岁开始，骨骼就有退行性改变。过去我们谁也不把“骨头”当一回事，因为“骨有疾”但不涉“命”，所以往往对此掉以轻心！而事实证明，骨疾虽然不会带来生命危险，但痛苦肯定会与你相伴一生。骨关节疾病与许多疾病成为相伴疾病，如肥胖症、糖尿病、免疫功能失调等。所以，对骨骼的保养显得尤为重要，现在“投资”自己的骨骼可预防年老时的骨关节疾病，可谓20岁的运动决定40岁的身体，爬楼梯的锻炼方法可以强筋健骨、延年益寿，不失为人们晨练项目的首选。

爬楼梯的正确姿势。爬楼梯时，应弯腰屈膝，两臂自然摆动，尽可能不去扶扶手，青年人可以一步跨两级台阶，体力充沛者可以负重上楼。下楼时应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。

爬楼的速度。速度不宜过快，1分钟可上两层楼，休息一会儿，待呼吸平稳后再上两层楼，再休息一会儿。锻炼一段时间后，是否增加速度应以心率不超过150次/分钟为准。

改变爬楼梯的单调方式。如爬到某个楼层时，可以在楼梯平台做原地的抱膝高举腿运动，扶着栏杆做提脚跟练习，还可以压腿、踢腿、扶着栏杆做俯卧撑等等。

★项目3：跳绳

跳绳是一种全身运动。想使腹部和大腿线条紧凑、小腿结实，跳绳可说是最理想的运动。据科学家研究，跳绳30～40分钟可以消耗1.256千焦的热量，每减1千克脂肪，大约需要消耗32.228千焦的热量。只要保证每分钟120～140次的速度，1个小时就可消耗2.511～4.186千焦的热量。总之，跳绳是适宜大众减肥塑形的运动，且对女性尤为适宜。在早晨跳绳，还可以有效促进全身的血液循环，让人更加清醒。

正确的跳姿。一定要双腿夹紧了跳，臀部向上提着，这样臀部、大腿、小腿、脚腕、脚趾，都会得到很好的塑形效果。落地时要用前脚掌着地，不要用脚跟着地，因为脚跟着地会使脊柱受到挤压，并且会使大脑受到震动。单人跳的时候，两臂的动作为上臂要自然下垂，以肘和手腕发力摇动绳子，不要将上臂抬起，这样可以避免两肩过早疲劳，还可避免因抬上臂使绳子缩短而绊脚。

跳绳的时间。初学时，在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实行“系列跳”(如每次连跳3分钟，共5次)，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。可以先不用绳空手跳，脚掌落地，上下弹跳，转动手臂，有节奏地跳动，保持膝关节弯曲，臀部放松，每次落点相同；用绳时，将绳放在脚后跟处，先试跳1分钟；跳绳前后注意原地踏步，以舒展全身肌肉，并有助于跳前热身，跳后降温，从而慢慢增加跳绳的时间。

跳绳注意事项。跳绳时不要穿皮鞋或硬底鞋，要穿软底的球鞋或运动鞋，以避免脚踝受伤；绳子软硬、粗细适中。初学者宜用硬绳，熟练后可改为软绳；选择软硬适中的草坪、木质地板或泥土地的场地进行晨练，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并引起头昏；跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤；跳绳前先让脚部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后做些放松活动。过度肥胖不宜跳绳，因为跳跃时，过重的体重很容易对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤。人们可以通过体重指数来判定自己是否适合跳绳。体重指数（BMI）=体重(千克)／[身高(米)]²。用体重指数评估肥胖，亚洲人的标准为：23为正常上限，23～25为过重，30以上则为肥胖。假如你的体重指数超过30，最好不要选择跳绳运动。在跳跃时注意腹部要收紧，如果采用高抬腿跳，配上高强度训练会使臀大肌收缩和伸展，因此有助于臀部减肥；跳绳可能会导致女性乳房下垂，建议在运动间隙做些胸部上提的练习，如扩胸和手臂向上大绕环。

★项目4：举哑铃

两脚自然开立，膝盖弯曲，胸部向前倾，但背部始终保持挺直，双手持哑铃（身体健康的人，一般使用哑铃的质量是2～5千克，但对于体质较差的女性来说，从1千克的哑铃开始比较好），向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力，重复此动作20次；平躺在床上，两手各握一哑铃，手掌向上，哑铃向胸部两侧伸出，高于身体，注意手腕要直，与手成一直线，肘部要刚好抵住床，这个姿势要求腰背部紧贴床，以保护背部；垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，肩、肘、腕成一条直线，举起哑铃时呼气，举起后坚持数秒，放下哑铃还原，吸气。这个动作重复10次。注意，哑铃的质量可以慢慢增加，每次增加的质量最好不要超过500克，如果超过，对身体的关节、肌肉都会造成负担；握哑铃时拇指和示指应该贴在一起，这样就可防止哑铃不慎滑落，造成不必要的麻烦；举起哑铃时，应该使手腕内侧正对肩膀，靠舒展手背的力量将哑铃举起。锻炼的时候一定要让手腕一直处于紧张状态，丝毫不能懈怠。每天坚持不断地练习，对上身肥胖的人可起到瘦身效果。