中老年人晨练的好处

中老年人晨练

中老年人晨练的好处

35岁以后，肌肉力量每十年递减10%～20%；40岁以后，整个身体功能均减退，但积极参加体育锻炼，会延缓各器官老化，提高健康水平，预防疾病，改善心理状态，振奋精神等。

体育锻炼可以增强人的体质，促进健康，对老年人而言更能延年益寿，这是古今中外人人皆知的道理。正所谓“运动好比灵芝草，何必苦把仙方找，持之以恒勤锻炼，胜过灵丹不老药”。最适合老年晨练的运动，除了常见的有氧运动外，当属传统的养生运动了，如太极拳、六字诀等。运动中要求调身、调息和调心三者密切配合才有效果。无论是哪种方式，回归自然、健脑安心就能达到健身的目的。

中老年人晨练原则

中老年人晨练一定要讲科学性、循序渐进、量力而行，并持之以恒。中老年人的运动方式要使整个身体都参加运动，不宜局限于某一肢体或器官的局部负重的运动；运动的速度和强度要适宜，不能要求过高。对身体内部引起的变化不能太剧烈。选择运动应富于节奏，协调难度应稍低。血压偏高的中老年人，要避免大幅度后仰、甩头、倒立及快速旋转等运动。运动中力求呼吸自然，不要盲目地参加剧烈运动的比赛。

中老年人晨练项目

★项目1：散步

初期可步行300～500米，不计时间。心率增加要限制在安静时的50%以内。经一段时间后距离可延至500～1.000米，每天走1～2次，共计1～2小时；持久性长跑特别适合中老年人，初期每分钟跑90～100步以内，渐渐增加到每分钟跑120～130步以上。开始可每天10～15分钟，逐渐增加到每天30～60分钟；

★项目2：转腰操

转腰操对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰、背部酸痛等许多问题，对中老年人加强腰部力量和活动能力是一种很好的练习方法。身体先挺直，双脚自然开立。双手置于头后；身体从前正位向左后侧和右后侧分别转动；上身转动，下肢尽可能保持不动。每个动作大约要静力保持20～30秒。

★项目3：高抬腿走

走的过程中，在一定距离上进行高抬腿行走运动。在抬腿用力的同时要收腹，抬腿的高度最好做到大腿与腹部的夹角小于90°，越小越好。每次坚持50～100步。通过此运动，加强腰、腿、腹部肌肉和韧带的力量，可以防治疝气等疾病。

在进行高抬腿走的运动中要注意以下问题：高抬腿走对各个年龄段的人都有好处，特别对中老年人；进行高抬腿锻炼时应降低行走速度，以保持身体的平衡；抬腿的高度应逐步加大，不要追求一次到位；行走不便的人在原地练习高抬腿，也有一定的功效。

★项目4：踢毽子

踢毽子以下肢肌肉的协调运动为主，功夫在脚上，既增强了下肢肌肉、骨骼的运动功能，又有效地预防了一些血液回流障碍性疾病。踢毽子时的气氛十分有利于心态的调整，有效地防治了“亚健康”状态；生理学研究表明，踢毽子20～30分钟降血糖的效果最佳。另外，踢毽子对颈椎病、腰椎病、肩颈病等慢性疾病也有很好的缓解作用。

（1）准备活动：并腿站立，俯身双手扶膝，前屈腿下蹲，使腹部接近大腿，使臀部接近脚跟，然后双腿直立，这样下蹲站立10～20次；双手扶膝，屈腿下蹲，脚跟可稍抬起，双腿并拢，按顺时针、逆时针方向各旋转10次。

（2）盘踢：练习时以左脚先开始为宜，即先用左脚垂直踢起一次，用手接住，右脚再踢一次用手接住，熟练之后连续踢。可连续踢后，改为两脚各踢一次接住，各踢两次、三次……接住，踢的次数越多越好。

注意用两脚内侧互换踢毽，膝关节向外张，大腿向外摆动，稍向上摆，不要过大，髋关节放松，小腿向上摆，踢毽时踝关节发力。踢起的毽子一般不超过下颌。

（3）磕踢：练习时，用手抛起不超过下颌的毽子，毽子下落时用膝盖磕起（撞起），然后用手接住，如同盘踢的方法一样，形成一磕一接，熟练后不用手抛毽，改用盘踢，形成一磕一盘，踢的次数越多越好。注意用膝盖磕毽子时髋关节、膝关节放松，小腿自然下垂，膝关节发力，将毽子磕起，大腿不要外张或里扣，踢起的毽子一般不超过下颌。

（4）拐踢：练习时采用一踢一接的练习方法。为了避免动作出错误，练习时，踢毽脚一侧可向墙或树木等，身体与参照物体距离约与体宽相同，若踢时碰到墙或树木，便是错误动作。注意用两脚外侧互换踢毽，大腿放松，小腿发力向体后斜上方摆动，踢毽时大腿不要摆到体前，小腿向体后斜上方摆动不要过高，毽子和脚外侧相碰时，踢毽脚的内侧离地面一般不越过30厘米，踢起的毽子高度随意。

（5）绷踢：练习时，可采用一踢一接的练习方法，但在开始练习时要踢得低一些，一般不超过腰部，这样踢的次数就多些。为了避免动作出错误，练习时可面向墙壁或树木，距离约与身体同宽，同样的踢毽脚碰到了墙或树木，便是错误动作。注意大腿绷直向前抬起，和上身成150°～160°的夹角，小腿向前摆动，髋关节、膝关节要放松，踝关节的发力要在踢毽子的一瞬间，脚尖向上猛地用力，将毽子勾起。踢起的毽子应避免忽高忽低。值得注意的是，踢毽子前不要忘记做准备活动。

（6）放松方法：两脚自然开立，两腿一屈一直地上下抖动；两脚自然开立，左屈右直，两腿交替一屈一直地颤动。

★项目5：舌头操

首先将舌头伸出和缩进各10次，然后，舌头在嘴巴外面向左，向右各摆动5次；坐在椅子上，双手十指张开放在膝盖上，上半身稍微前倾，用鼻子吸气，然后大张嘴巴，舌头伸出并且呼气，同时眼睛睁大，看前方，反复练习5～10次；嘴巴张开，舌头匀速地伸出和缩进，同时用右手示指、中指与环指的指尖，在左耳下边至咽喉处，上下搓擦10～20次。然后，用左手以同样的方法搓擦右耳下边至咽喉处10～20次；对着镜子张大嘴巴，舌头轻轻地伸出，在嘴巴外面停留2～3秒再缩进，重复5次。然后，头部上仰，下巴伸展，张大嘴巴，伸出舌头，在嘴巴外面停留2～3秒再缩进，重复5次。

舌头操可以治疗高血压、缺血性脑卒中、哮喘、近视、耳鸣、眩晕、咽喉炎、头痛、痛经、失眠、便秘等疾病，还可预防阿尔茨海默病。

★项目6：下肢操

两脚自然开立比肩稍宽，两手叉腰，两眼平视正前方。旋脚运动：右脚向上前抬起，脚尖由里向外(顺时针)旋转10～20圈，再由外向里(逆时针)旋转10～20圈，然后再换左脚重复以上动作；转膝运动：两腿屈膝，上体前屈，两手扶膝，先两膝同时按顺时针方向旋转10～20次，再按逆时针方向旋转10～20次，反方向重复以上动作；踢蹬运动：上身挺直，两脚交替向前踢脚各10～20次，踢时脚趾内扣，两脚交替向前蹬脚各10～20次，蹬时脚跟向前绷直；踢腿运动：两腿交替向前高踢腿各10～20次，两腿后踢，后脚跟尽量碰触臀部，各踢10～20次；下蹲运动：两脚跟离地，松腰屈膝下蹲，上下蹲起10次，慢慢起立，脚跟落地。重复做4次；压腿运动：右腿屈膝成骑马式，右手扶同侧膝，虎口向下，上体向右前方前俯深屈，臀部向左摆，眼看左脚尖，左手用力按压左膝3～5次。换另一方向重复以上动作；跳跃运动：原地上下跳跃，共跳10～20次。跳动时，上肢可随之上下摆动，手指并拢。

★项目7：晨起踩滚木棍

取长40～50厘米、直径8～10厘米的光滑直圆木，其表面最好挖深约0.5毫米的直沟数条，以刺激脚底穴位。端坐椅子或沙发上，两手掌向下，自然地放在大腿上，用一脚或双脚踩在木棍上。前后来回滚动，向前至脚跟处，向后踩至脚趾，如此反复进行；单脚踩滚时，双脚交替进行，每分钟踩滚30～60次为宜，踩滚次数过多易疲劳，以晨练后不感疲倦为宜。踩滚木棍可以起到牵拉和软化下肢各关节的粘连，消除下肢各关节运动功能障碍，恢复正常关节活动功能的作用。还可以加强肌肉力量，塑造健壮的双腿。运动时要循序渐进，逐渐加大运动量；若出现轻微的酸痛，不必停止；每日晨练，生活作息有规律，持之以恒，健身效果显著。

★项目8：内脏按摩操

双脚自然开立，与肩同宽内扣（老年人可采取坐姿），舌抵上颚，周身松而不懈，动作轻柔舒缓、灵巧自如、手到心到。

双手横开，掌心向上，上举头顶，掌心向下对百会穴，慢慢下移到胸前、小腹部。吸气，在小腹部位两掌心相向，呼气，向内挤压小腹部（重复3～5遍）抚摸小腹，呼气，推到膀胱，吸气，两手向前拉，呼气，向内挤压（重复3～5遍），慢慢按摩膀胱；呼气，推到肝胆，吸气，两手向前拉，呼气，向内挤压（重复3～5遍），慢慢地按摩肝胆；呼气，推到心脏，吸气，两手向前拉，呼气，向内挤压（重复3～5遍），慢慢地按摩心脏；呼气，推到脾胃，吸气，两手向前拉，呼气，向内挤压（重复3～5遍），慢慢地按摩脾胃，呼气，推到两肺，两掌心分别贴在左右两肺部，吸气，两手向前拉，呼气，向内挤压（重复3～5遍）慢慢地按摩两肺；呼气，两手掌顺两肋旁推到两肾，吸气，两手向后拉，呼气，向内挤压（重复3～5遍），慢慢地按摩两肾；呼气，推到膀胱；开始第二次循环，重复10～20遍即可。收势前要转回到膀胱部位，吸气，两手向前拉，呼气，向内挤压（重复3～5遍），慢慢地按摩膀胱，双手相叠放在小腹部温暖片刻，直至感到舒适；双手横开，掌心向上到头顶合掌，降至胸前，再搓手、搓脸，缓缓结束。该操可以调理五脏，达到防病健身的效果。龙其对非器质性的内脏疾病有良好的辅助康复作用。做此操的过程中要舌抵上颚，同时把握好呼吸和手部动作的配合，动作熟练之后最好闭着眼睛做，注意力必须到达脏腑。当按摩至患有疾病的某一脏器时，可多停留，双手反复轻缓地按摩拉动，直至感到温暖舒适；按摩中不可分散精力，要集中精力，做到手到心到。

★项目9：健步

在健步的过程中，要努力集中精力，控制双脚的落点在一条直线上。寻找走直线的感觉，可以通过走路肩开始练习。

上身可以附加动作摆臂、转腰、扭胯等，在保证身体平衡的前提下，双脚行走在一条直线上。运动强度为连续走200步，会有较好的锻炼效果。

在走的过程中，首先应进行适应性练习，先找到走直线的感觉，再循序渐进地进行锻炼；要防止因身体协调性不好，导致跌倒摔伤；上了年纪的老年人几乎无法完成走直线，所以可以练习走“双直线”（即双脚落点可以不成一条直线，而是各成一条）。

★项目10：健骨操（11式）

为锻炼全身各个骨关节和脊椎而设计的健骨操，老年人晨起时做一次对身体非常有好处。

（1）头部运动操：双脚自然开立，与肩同宽，脚尖向前，头部依次向前、后、左、右四个方向转动，2个八拍。

（2）十点十分操：双脚自然开立，与肩同宽，脚尖向前，双臂向两侧水平伸直，向上抬起成钟表的十点十分形状，再恢复到水平伸直的状态，反复练习，8个八拍。可锻炼肩部、颈椎。

（3）单脚站立操：双手叉腰，上身直立，左腿向后离地绷直，2个八拍；换右腿向后离地绷直，2个八拍。起到锻炼腰部的作用。

（4）肩部运动操：双脚自然开立，与肩同宽，脚尖向前，左手向前伸直，右手弯曲，用肘部夹住左手肘关节，右手不断用力向后，2个八拍；右手抬起伸直（与地面垂直），左手从前面压住右手肘关节，不断向后，2个八拍；维持这个姿势右手弯曲，指尖向下，左手按住右手肘关节，不断用力向下压，2个八拍。此式运动分左右两侧动作，以上为左侧动作，右侧动作与左侧动作相同，只有方向不同。

（5）旱地划船操：双脚自然开立，与肩同宽，脚尖向前，上身前倾，双臂向前水平伸直，握拳用力向后向肩部靠近，挤压背部肌肉，反复练习，2个八拍，保持挤压背部肌肉的姿势10～20秒。可锻炼肩部和背部。

（6）翻手腕操：双脚自然开立，与肩同宽，脚尖向前，双臂向前水平伸直，手背相对，两臂交叉，两掌心相对，十指交叉，向内翻转伸直，再返回，反复练习2个八拍；两臂上下交换位置，十指交叉，向内翻转伸直，再返回，反复练习2个八拍。可锻炼腕、肘、肩关节。

（7）手指操：双脚自然开立，与肩同宽，脚尖向前，双臂向两侧水平伸直，两手十指张开，腕关节向下，掌心向外，手指从小手指开始依次向里握拳，翻转两拳心向上，用力向外，从拇指开始依次张开十指，掌心向外，用力向外。可锻炼手指关节。

（8）弯腰触地：双脚并拢，弯腰，尽量使指尖或掌心触地，可根据自身情况练习，2个八拍，老人可坐在地上双腿伸直，双手向脚尖延伸。可锻炼腰腹部、腿部。

（9）隔墙看戏操：双脚并拢，身体直立，脚跟抬起，颈部尽量向上（好像隔着一堵墙在向外看），4个八拍。可锻炼颈椎、踝关节、小腿。

（10）千手观音操：双脚并拢，身体直立，两臂自然下垂，脚跟抬起，手指的第一、二关节不断的一屈一伸，两手从身体前面，从下向上再从两侧落下，在手指活动的同时，脚跟随着节奏上下运动，注意脚跟不能着地，反复练习4个八拍。可锻炼手指关节、肩关节、小腿。

（11）膝盖半蹲操：双脚自然开立，与肩同宽，脚尖向前，两腿屈膝然后再伸直，一屈一伸，屈膝时微弯，8个八拍。可锻炼膝关节。