夏季晨练好处_夏季晨练优缺点

夏季晨练

夏季晨练好处

夏季是温度最高的季节，气候炎热而生机旺盛。此时是新陈代谢最旺盛的时期，气血运行也旺盛起来，活跃于机体表面。夏季进行运动，能有效提高人体对高温的适应能力，促进食欲，提高睡眠质量，增强机体对疾病的抵抗能力。

夏季日出的时间较早，日出后植物进行光合作用，会消耗二氧化碳，产生氧气，这为我们身体提供充足的氧气，使人感觉精力充沛。

夏季由于气温高，我们会大量的排汗，排汗有以下三大好处：

（1）排毒：经过一整天的身体代谢，体内会滞留部分二氧化碳和多余水分，如果这些废物可以及时通过汗液排出体外，则可以促进人体内分泌，血液循环也更加通畅。

（2）瘦身：运动令身体内部异常活跃，并促使脂肪逐渐转化为热量，为使体温下降，再通过汗液排出身体，在不知不觉中达到瘦身的目的。

（3）调节血压：现如今，高血压年轻化愈发严重，这是由于过度的压力，使身体高度紧张导致血管内径变得异常狭窄，使单位流血量受阻，血压升高。适度地出汗可以扩张毛细血管，加速血液循环，还可以增强血管壁弹性，缓解血管压力，达到降压的目的。

夏季晨练原则

夏季晨练对我们的身体有益，但由于天气炎热等原因，夏季晨练仍有一些注意事项。

（1）夏季晨练要把握运动量。夏季气温高，人体能量消耗大，体能消耗得不到及时的补充，身体就会虚弱。过量运动会使人的血糖偏低、抵抗力下降，轻者头晕，严重的出现昏厥，对健康不利。长期不参加运动的人，要循序渐进，逐步地提高运动的持续时间和强度。每天坚持30～45分钟的运动，30分钟最佳，而有减肥意愿的人可以将运动时间延长到40分钟左右。

夏季的早晨日照不是很强，一些适量的有氧运动如跑步、网球，骑自行车等对健康很有益。早晨运动有助于促进血液循环，但户外运动要防止吹冷风患感冒，注意防晒，运动前最好擦防晒霜。

（2）夏季晨练项目的选择，应根据自己的身体状况和承受能力。可以适当参加爬山、跑步、健身操等项目，但一定要循序渐进，才会对健康有利。因为运动后人体内能量物质大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以在晨练后一定要补充蛋白质、维生素等身体必需的营养物质，饮食上最好荤素搭配，多喝白开水，运动完后最好别吃太油腻的食物。

（3）夏季晨练要及时补充身体水分。运动后身体排出大量汗液使体液减少，影响消化液的分泌，所以夏季晨练后吃含水分高的食物。另外，据研究显示，人体大量运动后，葡萄糖可以补充运动中热能的消耗，预防脂肪肝，并且可以恢复血糖水平，加速消除血乳酸。

（4）夏季大量排汗，人体水分蒸发较多，饮水对参加运动的人来说尤为重要，如果一个人脱水超过了体重的20%，就可能导致死亡。所以无论是运动前、运动中或运动后都要及时补充水分，保持水分充足，生理平衡，不要等到口渴了再去饮水。但当一次饮水超过1.000毫升时，就会通过身体调节机制，造成水利尿，反而造成水分的流失。所以，运动前根据需要适当地补充水分但不易一次大量饮水；运动中补充水分应遵循少量多次的原则，每次控制在100～300毫升之间，并保证间隔半小时左右；运动后不宜立即大量喝水。

夏季很多人习惯早起晨练，这是一个误区。其实早晨空气中的二氧化碳浓度较高，另外，经过夜间睡眠，早晨人体的血液黏度大，流动不畅，加上天热，身体内的水分蒸发较多，晨练过早，容易导致心血管疾病。最好在每天9点之前完成户外运动。因为在盛夏时节，上午九十点钟之后的气温一般都接近或超过30℃，此时在户外运动容易中暑。尤其是一些有心血管疾病的人，更不宜在高温环境中运动。

夏季晨练项目

夏季适宜选择消耗体能少、技术要求低、运动时间短的小强度运动为晨练项目，且运动频率不宜过强，每天锻炼一次就可以了。

夏季晨练运动项目以散步、快步、慢跑、游泳、打太极拳等运动为主。太极拳是夏季晨练最佳的养心运动之一，动静相兼，刚柔相济，开合适度，起伏有致，身端形正，正气存于内而风邪不可侵，与自然的阴阳消长相吻合；游泳也是夏季晨练最好的运动项目之一，游泳不但可以起到全身锻炼的目的，而且可以起到降暑的作用。

★项目1：走步

（1）倒着走：在倒走前，活动全身关节，做充分的热身运动。两臂夹紧，并随着脚步后移，摆动双臂，以达到运动全身的目的，运动一会儿，便有汗液排出体外。但需时刻关注身后的情况，以免不慎摔伤。每天清晨走10～20分钟即可取得最佳效果。

（2）弹着走：每走一步都要集中意识用大脚趾“用力踩地”，也就是每一步都要用大脚趾蹬一下地。“弹着走”持续100～200米，就能有很好的效果。弹着走的感觉比较难把握，因此应加强平时的练习，体重过重的中老年人练习应慎重。这种走步方式可以缓解和治愈脚部的多种疾患，还可以有效地提高脚部另外四个脚趾的功能，进而达到健胃的目的。

★项目2：游泳

游泳是夏季最适宜的运动方式，既健美身心，又祛暑养生。有规律的游泳能改善人的呼吸系统功能，可防治慢性气管炎，还能使人大脑皮层的兴奋性增高，提高工作效率。另外，游泳还能改善心血管系统功能。

（1）自由泳：两腿要注意伸直，踝关节放松，用大腿带动小腿。如果感觉大腿很累，则证明动作是正确的；如果感觉小腿很累，就是错误的动作了。两腿自由打水的关键是让踝关节放松，如果感觉到水流过双脚的脚趾，就说明踝关节是放松的。一般来说，自由泳两腿6次交替打水，两臂2次交替划水是比较合理的频率配合。需要注意的是两手臂发力后就停止两腿打水，这是错误的，不管手臂做什么动作，腿部打水都不能停。

自由泳双臂的配合。身体首先要在水中保持平衡。手的发力是划到腰间时开始的，发力时手向后推水直至手臂伸直，可以延长对水的作用时间。

说到自由泳的呼吸，头的位置很重要。头的位置较高，容易使身体下沉，迎面阻力增大。正确的做法是保持较低的头部位置，这样能使髋关节升高，让整个身体与水面平行。自由泳的呼吸不是抬头而是转头，当一侧手划水结束时，开始向同侧转头呼吸；当手臂在水面上移到头的位置时，头转回水中。要尽量保证在水中吐气，这样就能利用短暂的时间在水面上吸足氧气。初练游泳，游程不要太长，每游25米后，可休息一会儿，不必太用力，放松游。持续慢游10分钟左右，然后仰浮在水面上，休息5～10分钟，再游10分钟。60～70岁的老年人，每次游程保持在500米左右，一般不宜增加。游泳的动作不宜过快，呼吸要平稳、均匀，姿势可自由选择，以游起来舒服为原则。在池边休息时，最好做一些伸展运动。

（2）蛙泳滑行：双腿伸直，双臂前伸，呼气入水之后开始向后下方划水，抬头快速吸足氧气，双臂接近肩线时开始收腿。双臂前伸，蹬水时屏息，双臂结束前伸，腿并拢时呼气入水。连续练习，尽量远游，运动20～30分钟即可。

★项目3：活动脚趾

由于应酬饭局多，饮食没有节制，许多人会因此伤及脾胃，常活动脚趾能在一定程度上帮脾胃减负。从经络看，胃经是经过脚的第二趾和第三趾之间，内庭穴也在脚趾的部位。一般来说，胃肠功能强的人，站立时脚趾抓地很牢固。因此，胃肠功能较弱的人，晨起时不妨经常锻炼脚趾，经常活动它们可以达到健胃的目的。

采取站或坐的姿势，将双脚放平，紧贴地面，与肩同宽，连续做脚趾抓地的动作50～100次。在做此动作时可以赤脚或者穿柔软的平底鞋，一次抓5分钟左右，两只脚可分别进行，也可同时进行，每日2～3遍。晨起练习还可起到活化关节、预防关节僵硬的作用。