秋季晨练
秋天晨练的好处
秋季是晨练的最佳季节，气温适宜，天高气爽，使人精神饱满。晨练最好选择河畔江边或林荫大道，可接受大自然给予的美的享受，既有益于健康，又获得乐趣。
秋季，人体腠理由疏松转为致密，阳气开始潜藏于内。秋季坚持运动可以调养肺气，提高肺脏器官的功能。清晨到室外散步或跑步，呼吸新鲜空气，接受耐寒训练，使身体能适应寒冷的刺激，有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外部寒冷刺激的抵御能力。
秋季晨练原则
秋季晨练要以略有心跳加快和有气急感为度，避免做快速、旋转或低头过度的运动。患有肺气肿、冠心病等疾病的老年人，应以散步为宜，避免发生意外。老年人晨练时间不宜过早，要根据自身的情况适当的运动。不要因为运动而运动，要为了身体而运动。
（1）秋季晨练要控制运动量。由于秋季景色宜人，受环境的刺激，人们神经系统的兴奋性提高，生理功能趋于活跃和加强，容易使人们因为兴奋而“超量运动”，或影响正常工作和身体健康，还容易引发运动器官受伤。秋季运动量与夏季相比可适当增大，运动时间可加长，但还是要注意循序渐进。无论是年轻人还是老年人，一般来说，年轻人不要超过1.5小时，中老年人不要超过1小时。
以心率为例，如果适量运动，晨练后半小时内即能恢复到平静，心率、呼吸次数及情绪状态均能恢复到晨练前水平；如果运动量过大，晨练结束后5～6分钟内，心率比晨练前每10秒要快6～9次，而且半小时内不能完全恢复平静。晨练以达到刚出汗或少量出汗的程度为宜。不出汗说明运动量不足，大汗淋漓说明运动量过大。
（2）秋季晨练要多运动，并让身体多“冻”着点。俗话说“春捂秋冻”，气温下降不要急于添加过多的衣物，这样可以加强身体抗御风寒的能力。如果感到身体不适的时候，例如有感冒、发热等症状，或者一些疾病正处于急性期或者发病期，就应该停止晨练，前一天睡眠状况不好的人，建议暂停晨练。
秋季易于感染一些常见病、多发病，如感冒、胃炎、关节炎等。“秋冻”不能过头，有支气管炎、胃炎等病史的人，则要注意适当保暖，不受冻，防止旧病复发。
（3）秋季晨练避免空腹。有些人喜欢先晨练后再吃早饭，这是不科学的。尤其是中老年人，在晨练之前，应该先适当吃一些食物。前一晚摄入的营养物质，经过一夜的消化吸收，使得起床后身体处于低代谢阶段。若不在运动前作一些补充，不摄入碳水化合物，那么运动时主要的能量来源就是身体中的脂肪了。这样会使血液中的游离脂肪酸明显升高。脂肪酸会成为心律失常，甚至猝死的主要原因。但也不要吃得过饱，以防止运动的时候身体各部位供血不足。
（4）秋季晨练前适当补水，可使循环血量增加，血液黏度降低。但要注意补水要少量多次，不要一次饮水过多，一次以150～200毫升为宜，以免突然增加心脏及胃肠道的负担，间隔15～20分钟，再补充150～200毫升。运动量大的人，可以在水中加入适量的食盐和白糖。饮水能够降低血液浓度，使动脉管腔变宽，血液循环顺畅，有效避免心脑血管疾病的突发。
（5）秋季晨练后不要马上进食过烫的食物。清晨时，机体尚未消除一夜睡眠所出现的低体温、低基础代谢的状态。晨练结束后，若马上吃过烫的食物，会使得处于冷适应状态下的食管黏膜层及附近组织的毛细血管不能马上承受过烫食物的刺激，而出现暂时性的调节功能紊乱。因此，晨练后，不要立即进食过烫的食物，应先喝几口温开水，让食道和胃有个适应的过程，避免造成损伤。
（6）秋季晨练地点的选择。秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，在马路边跑步，会使跑步者吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体，无形中增加了对身体的损害。所以，晨跑或做其他锻炼，最好选择在公园等这样安静干净的地方进行。
秋季晨练项目
★项目1：保健操
随着天气变冷，医学专家们总会提醒人们在秋季里注意锻炼身体增强抵抗力。尤其早晨是健身的好时候，下面介绍一种适合不同年龄、性别、职业和体质的人的保健操。
（1）准备动作：两脚自然开立，同肩宽，眼平视，全身放松，上虚下实，上虚是指肚脐以上的上体要虚，好似空灵无物，下实是指肚脐以下的下体要充实，精力充沛，内气满盈。去除杂念，让心安静下来。
（2）甩手：眼睛平视，吸气，两手顺势向上甩，高过头，同时身体向上挺拔；吐气放松，两手分开朝身后下甩；反复练习，持续10分钟左右。可以起到扩展心、肺、肝、脾、胃等功能，有助于使人神志清爽、身体灵活。
（3）甩臂：两臂高举过头顶，手掌向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一伸一屈，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。甩臂16次。
（4）推拳：两脚分开，一肩半宽，两膝稍屈，臀下坐，如骑马势。双手握拳，拳心向上置两侧腰间。先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。换左拳先向前推，动作一致，只有左右方向相反，左右推拳各16次。推拳运动活动肩臂经络，增强臂力，强身壮体，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。
（5）游臂：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打后腰命门穴（与肚脐相对称），力量稍重。拍打时手起吸气，手落呼气。两臂一前一后交替进行。配合拍打，两膝一屈一伸。右手在前。
（6）单摇臂：左手叉腰，拇指在后。右臂斜上举，以肩为中心，由前、下、后、上方向划8圈。上摇时吸气，下摇时呼气。再由前、上、后、下方向划8圈，最后一圈手指向前甩出后，拉回叉腰。然后换左臂单摇，动作与右臂单摇相同。
（7）双摇臂：双手置面前，手掌向里，再左右分开，双臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转16圈。上摇时吸气，下摇时呼气。同样动作，方向相反，再摇转16圈。摇完毕时，两臂向前伸直。双臂摇运动活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。
（8）拍胸：右手掌拍打左心前区，吸气，再用左手掌拍打右胸肺区，呼气交替进行。拍打的力量稍重为好，以自我感觉舒适为限。左右两边分别进行16次，冬季加倍。
（9）扩胸：两手握拳，掌心向内，肘平屈，左拳在右肘上，拳侧稍超过肘，吸气，两臂用力向胸两侧扩展，挺胸、呼气。随即两拳恢复平屈，左拳回到右肘上，用同样方法向胸两侧，交替进行，共做32次。
（10）转腰：两手叉腰，拇指在后按压命门穴两旁1.5寸的肾俞穴。顺时针方向转腰，带动胯部和两膝做小幅度旋转16圈，向后转动时呼气，向前转动时吸气。上身和两脚不动，两腿要站直。同样动作，再逆时针方向转16圈。转腰运动疏通经络，增加腰部血液循环，防治腰肌劳损习惯性便秘，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳。
（11）打背：右手掌经身前用力拍打左侧肩井穴（在颈旁肩部最高处），吸气，同时左手背经身后用力拍打右侧肾俞穴，换左手掌和右手背用同样方法拍打右肩和左侧肾俞六，呼气。左右手掌交替拍打。两边分别拍打16次。打背运动时防治高血压、肩周炎，调节气血，解除肩背酸痛。
★项目2：行走锻炼
（1）扩胸式行走：行走时上肢屈臂做扩胸动作。做拉大胸廓式的吸气，注意动作不要太快，缓扩缓收；双臂快速做夹胸动作，同时快呼。行走锻炼中可一组做20～30次扩胸动作，共做3组，每组间隔1～2分钟，也可视身体情况一组做30～50次。
（2）慢吸快呼式行走：在行走的过程中，调整呼吸节奏。延长吸气的时间，缩短呼气的时间，也就是慢吸快呼。最好能做到吸气的时间长度是呼气的3倍。初期练习可以有意识地用走3步时间完成吸气的过程，用走1步的时间快速吐气。每一个4步为一个过程，要求是走1～3步时进行吸气，第4步要快呼。第4步往外呼得越快，再次吸气就会越深。反复的练习，就可以掌握这个节奏。在行走时进行10分钟有意识的3步慢吸1步快呼锻炼。起到加深呼吸的深度而让吐故纳新更完全更彻底的作用。
（3）憋气式行走：有规律的屏住呼吸（屏住口鼻，停止呼吸），屏气的时间一定要适度，不能过分的追求屏气维持时间的长度，以免影响身体的正常功能。根据个人身体的具体情况，安排行走中屏气的时间和次数；肺部疾病急性期的患者，特别是有哮喘病的患者不宜进行此项锻炼；老年人呼吸功能较弱，全身的协调性差，建议不要采用这种方式锻炼。憋气行走可以提高在缺氧条件下的心肺功能。
★项目3：呼吸健肺操
（1）伸展胸廓：两脚自然开立同肩宽，双臂自然下垂。吸气，两手经体侧缓慢向上方伸展，尽量挺胸扩展胸廓，同时抬头。呼气时还原。
（2）转体压胸部：两脚自然开立同肩宽，双臂自然下垂。吸气，上身缓慢地向右后方转动，右臂随之侧平举并向右后方伸展，然后左手放于左胸侧肋部，尽力向右推动胸部，然后呼气还原。接着再向左侧转动，动作相同，方向相反。
（3）交叉抱胸部：取坐位，上身挺直，两脚自然踏地，双臂自然垂于体侧。深吸一口气，然后缓缓呼气，同时两臂交叉抱于胸前，上身稍前倾。吸气时还原。
（4）双手挤压胸部:取坐位，上身挺直，双手放于胸部两侧。深吸一口气，然后缓缓呼气，同时双手挤压胸部，上身前倾。吸气时还原。
（5）抱单膝挤压胸部:取坐位，上身挺直，深吸一口气，然后缓缓呼气，同时一条腿屈膝抬起，双手抱住小腿部，并向胸部挤压。吸气时还原。两侧交替进行。
（6）抱双膝挤压胸部:两腿站立，身体挺直，双脚并拢。深吸一口气，然后缓缓呼气，同时屈膝下蹲，双手抱膝，大腿尽量挤压腹部及胸廓，以协助排除肺中存留的气体。吸气时还原。
每节最好重复5～8次，每天可以做2～3遍。体质较好的人可以做全套，年老体弱者根据自身情况自由选择。呼吸健肺操以腹式呼吸为主，要求吸气深长，尽可能地多吸气；呼气应缓慢，尽量呼尽。每做完一个动作时，都应维持姿势几秒，然后再做下一个动作。
免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
