冬季晨练
冬季晨练好处
冬季晨练，早上空气新鲜，增强心肺功能，让人从睡眠的状态中苏醒活跃起来；增加抵抗寒冷的能力，预防感冒；加快全身血液循环、新陈代谢，对身体健康有利；锻炼了身体的肌肉，活动了身体各关节，使动作灵活不僵直。
冬季晨练原则
（1）冬季晨练前要做热身运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效地锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差很多。锻炼前不做热身运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。锻炼前，身体各部位、各系统的有关区域都处于静止和抵制状态，热身运动可以使人体各部位、各系统，从静止、抵制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态，为身体在锻炼时的最大负荷做好准备。
（2）冬季晨练不宜在大雾天气进行。雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于运动时呼吸量增大，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎等其他病症。
（3）冬季晨练时不用嘴呼吸。无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多鼻毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。冬季晨练时，空气温度低，冷空气经过鼻腔时，得到加温湿润，再进入肺部就不会产生强烈刺激了。用嘴呼吸使冷空气直接进入肺部，对肺部产生强烈刺激，会导致不良后果。
（4）冬季晨练时要注意保暖。冬季晨练，不可忽视保暖，否则会引起感冒。开始锻炼时不必立即脱掉衣物，待身体发热时再逐渐减衣，也不要等大汗淋漓时再脱衣物，因为那时内衣已被汗水浸透，经冷风一吹，容易引起感冒，锻炼结束时，应擦干身上的汗水，并立即穿上衣物，以避免身体着凉引起感冒。
（5）冬季晨练最好选择日出后的8～9点。冬季日出前，容易产生浓雾，加上空气中混有大量污染物，这些对人体都没有好处，所以人们不宜过早出来锻炼。
（6）冬季晨练要注意着装。如果是长期参加户外锻炼的人，穿多穿少可以依照自己的习惯；如果不是经常锻炼的人，应以长衣长裤为宜。但锻炼后，最关键的是保暖问题，运动出汗后要及时增添衣物。
冬季晨练项目
冬季锻炼的项目，一般以长跑、球类、滑冰、滑雪为主，少年儿童可选择跳绳、踢毽子、跳橡皮筋；老年人可选择慢跑、太极拳等，因人而异，因地而异，灵活掌握。
★项目1：下肢锻炼
（1）功能性大步走：强肾壮腰就要加强下肢的锻炼，晨练500步到1000步。每走一步，一条腿弯曲一条腿向后伸直，使腿部肌肉得到锻炼。坚持这样走，肝、胆、脾、胃、肾的问题会得到缓解甚至症状消失。
（2）双手攀地：两脚自然开立与肩同宽，双腿直立，双手扶住大腿，这时大腿后群肌肉有抻拉的感觉，双手依次抓住小腿、扶住脚面，最后双手完全触地，双手能触及的极限是自己的最佳锻炼点。循序渐进坚持锻炼，直到双手可以触地。可锻炼腿部柔韧性，抻拉下肢血管。
★项目2：练养肾功
要保持旺盛的生命力，中医认为，肾是生命活力的原动力，人体内的阳气发源于肾。同时，肾又是储藏营养精华的脏器，所谓“肾藏精”，就是说肾是机体营养的供给者。从这个意义上讲，肾是生命的根本，所以，在身体锻炼方面，宜多做一些强肾的功法。养肾功是围绕着益气、固肾、强腰等内容而进行的身体锻炼，尤其适合冬季晨练，会有醒脑、补肾、固精、益气、壮腰膝、通经络的作用。对患有肾及膀胱疾病的病人，如有腰酸腿软、四肢无力、阳痿、遗精、气虚、头晕等病症，都有治疗、调养及康复的作用。
（1）屈肘上举：端坐，两腿自然开立与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸直向上，与两耳平。然后，双手上举，以两胁部感觉有抻拉感为度，然后还原。可重复多次。
在做动作之前，周身放松，调匀呼吸。双手上举时吸气，还原时呼气。上举时不宜过大、过猛地用力。长期练习可以活动筋骨、增强肾气，且对老年气短、呼吸困难者有缓解的作用。
（2）抛空：端坐，左臂自然屈肘，放在腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3～5次。然后，换臂换手做抛空动作，以同样的动作重复练习。
在做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快。但要与呼吸相配合，手上抛时吸气，复原时呼气。长期练习有增强肾气的功效。
（3）荡腿：端坐，先缓缓左右转动身体3～5次，然后两脚悬空，前后摆动双腿10～15次，可根据个人体质状况，酌情增减次数。
在做动作时，全身要放松，动作要自然、和缓。尤其是摆动两腿时，要自由摆动，不可僵硬。转动身体时，躯干要保持正直。长期练习可活动腰膝，具有益肾强腰的功效。
（4）摩腰：端坐，宽衣，将腰带松开，两手对搓发热后放在腰间，上下搓摩腰部，直到腰部感觉发热为止。
在做动作时，力度适中，不可过大，可疏通经络、行气活血，长期练习具有温肾壮腰、调理气血的作用。
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