有氧运动
太空漫步机——锻炼腿部和臀部肌肉群，增强手脚协调能力
太空漫步机主要是利用悬垂摆动的原理设计的，它的活动式踏板设计集漫步、慢跑、静止自行车运动的锻炼效果于一身，类似于自然跨步的动作，是非常好的锻炼方式。而且练习中，人的膝关节、踝关节不会受到像跑步、跳跃等项目的冲击负荷压力，从而减轻了运动疲劳的产生。可提高心肺功能和心血管的耐受力，预防心脑血管疾病，提高腰椎及髋关节的灵活性及关节周围肌肉和韧带的柔韧性。
（1）有扶杠太空漫步机：双手握住横杆，两脚分踏于两个踏板上，人体保持自然站立姿势，抬头挺胸，目视前方。左腿膝关节保持伸直，以髋关节为轴心向前迈步，同时右腿也尽量保持伸直，向后抬起，当两腿迈开成60°角（适合青年人）或45°角(适合中老年人)时，顺重力作用自然下行，至垂直线时转换为右腿前迈，左腿后抬，如此重复动作，使两腿交叉迈步。
（2）没有扶杠太空漫步机：两手不扶横杆，自然摆动，两脚分别踏在两个踏板上，两脚前后摆动。具体动作同上，摆动幅度不大于摆动架的45°角。
（3）摆臂漫步：站在踏板上，抬头挺胸，目视前方，腰挺直。双腿模仿行走，自然交替，前后摆动，两臂自然垂于体侧，随双腿的运动而自然前后摆臂。具体动作同上，摆动幅度不大于摆动架的45°角。
太空漫步机运动特别适用于中老年人，使用者体重不超过100千克。严重贫血、眩晕者、心脑血管疾病患者禁忌。
运动速度为中速，体质较好者每分钟一般完成50～60次往返动作。一次锻炼的时间一般在2～3分钟，需持续15～30分钟才能达到有氧运动锻炼的效果。每天早晚各一次，每周至少5～7次。老年人在做“太空漫步”时摆腿的幅度最好为45°角左右，频率最好为每次3～4秒。
锻炼时，器材前后严禁站人；儿童使用太空漫步机时，应有成人看护；锻炼时，应注意腿的前后抬起动作，角度应尽量一致，有的老年人在太空漫步机上加大步幅，跨度达到160°～180°，这是非常危险的，会引发脱臼。另外，不要在太空漫步机上打秋千，此种玩法既没有任何健身效果，一不留神还可能会摔下来；锻炼时，还要注意配合呼吸，并等器械停稳再下来，以免出现伤害，个别人可能在练习后会产生一过性头晕现象，稍作休息后就可恢复。
滚筒——还您年轻心脏的动力
对于坐班族来说，下肢的运动是必要的，如果您长时间久坐少运动，就会出现静脉曲张、痔疮、肛门疼痛、腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛等众多病症。久坐不动会导致血液循环减缓，日久则会使心脏功能衰退，引起心肌萎缩，易患心血管疾病。“有氧健身滚筒”是比较好的心血管锻炼方式，更是休闲放松的好方法，很适合现代人锻炼。可提高有氧运动能力和平衡协调能力，增强下肢肌肉力量、柔韧性及灵活性，提高腿部的运动能力。
动作很简单人坐在椅子上，手握着扶手，双脚正向或反向蹬动滚筒，使滚筒转动。
滚筒运动适用于各类人群，尤其适合青少年、老年人、平时缺乏运动的中年人、髋关节灵活性欠佳者、身体协调性较差者。
运动量以自我感觉轻松为准，每次8～15分钟，每次1～3组，每周5～7次。
儿童使用该器械时，最好有成年人保护；运动速度不宜太快，防止摔落损伤。
划船机——增强上肢、肩部及腰部的肌肉力量
现代社会生活节奏快、工作压力大，许多办公族运动的时间很少，从而出现腰酸背痛、精神萎靡、倦怠乏力等症状。这些人要想减少疲劳，让自己活力四射，可以用划船机的锻炼方法。可提高全身运动的协调性，增强上肢、肩部和腰部的肌肉力量，增加和改善背阔肌、肩部肌的体积和轮廓。对于改善长期伏案工作者的腰背疲劳，老年人的颈椎病、后背疼，以及青少年驼背现象具有很好的功能康复作用。
坐在划船机上，双脚踏板，抬头挺胸，两眼平视前方，收腹。上体尽量前伸，双手握把手，上体后仰，同时双手向后拉，双臂做划船式伸缩运动，重复练习。
划船机运动适合青少年、青壮年，特别是心肺功能较差者、胸廓发育不良者、脊柱弯曲者。儿童与高龄者不宜，急性腰背肌肉拉伤、严重腰椎疾患、高血压、冠心病、心脑血管疾病患者禁忌。
运动量以自我感觉稍累或疲惫为准，每次3～5组，每组10～20次，组间休息2～3分钟。每周3～4次或隔天进行。
练习过程中，放下把手时，身体应尽量前倾，以充分锻炼腹部肌肉，还原动作时应轻慢。
利用仰卧起坐板可以进行减脂运动，最好把有氧运动与力量训练结合起来。
健椅机——阻止心脏功能的衰老
一项最新调查显示，有八成以上年轻人的心脏已或多或少地出现老化迹象，这主要是由于生活、工作压力造成的。而健椅机就是很好的有氧锻炼方式，我们每天抽空动一动，就可以勇敢地宣言:“到60岁时还有30岁的心脏。”
经常使用健椅机锻炼可以使全身大部分肌肉参与运动，提高心肺功能和心血管耐力水平，增强上肢、腰腹、肩背和下肢的肌肉力量，尤其是股四头肌和肱二头肌的力量，提高四肢配合、全身协调的能力，对腕、肘、髋、膝、踝关节的屈伸功能障碍及颈椎病、腰背酸痛有良好的康复作用。
（1）伸展四肢：以自然姿势坐在座椅上，双手握紧手柄，抬头挺胸，两眼平视前方，双脚踏牢踏板，克服自身体重向下踏蹬，身体上移，同时双手向后拉，做双臂伸缩运动。腿部用力蹬伸，达到踝关节、膝关节、肩关节和腕关节在同一时间内一起运动的目的。然后放松腿臂，在自重作用下，恢复到初始位置。
（2）伸展躯干：以自然姿势坐在座椅上，双手握紧手柄，两眼平视前方，双脚踏住脚蹬，克服自身体重向下踏蹬，同时双手向后拉，头向上顶，身体向后仰，挺胸、展髋，使身体纵向充分拉伸。然后放松腿臂，在自重作用下，恢复到初始位置。
（3）上身锻炼：以自然姿势坐在座椅上，双脚踏住脚蹬，双手正握手柄，抬头挺胸。运动时，双腿不用力，仅靠双臂的力量将把手拉向自己的身体，并尽可能地伸展身体，然后双臂放松，恢复到初始位置。
（4）下肢练习：准备运动姿势同上，运动时，双手不用力，扶住把手以保持平衡，双腿用力向下蹬脚蹬，使健骑机运动，直至双腿蹬直，以加大腿部的运动负荷。
健椅机运动适宜14～75岁人群，特别是中年人、心肺功能较低者、上下肢力量较弱者、腰肌力量不强者。老年人慎用，重度高血压患者、严重心脑血管患者、腰椎手术者、腰椎间盘突出症患者禁忌。
锻炼时，运动量以自我感觉轻松愉快或者稍累微汗为准，练习一般以每分钟50次左右的速度进行，中年人1组，青年人2～4组，老年人根据自己实际情况酌减，每组50～100次，每周运动3～5次。
运动时控制呼吸很重要，向上时呼气，向下时吸气。另外，在向上拉起时，身体和颈部尽量地向后仰，以便较好地锻炼颈椎、胸椎、腰椎；向下时，身体尽可能地收腹，以锻炼腹肌。锻炼时，还要注意动作幅度不宜过大、速度不能过快，以免造成运动损伤。
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