器运动也可改善腹部肌肉的弹性

力量运动

蹬腿器——锻炼下肢和腰部力量

蹬腿器主要用来锻炼下肢和腰部力量。但运动时要坐稳，最好穿上运动鞋，避免打滑，速度也不宜过快。髌骨软化的老年人不宜进行蹬腿器这项运动。

拥有一双纤细的美腿是许多女性的梦想，可是每天坐着的时间过长，腿部就有“多余水分”的堆积，进而形成顽固的脂肪。在休息时，每天抽出一点儿时间进行蹬腿运动，就可以让身心更健康，脂肪“去无踪”。用蹬腿锻炼练习增强下肢、腰部肌肉力量，尤其是增加股四头肌的力量；提高踝关节、膝关节和髋关节的稳定性和灵活性，改善下肢运动能力；防止下肢肌肉萎缩，功能退化，延缓衰老的进程。

先坐在座板上，两前脚掌蹬在前方圆管上，快速用力蹬直双膝，复位时膝关节退让用力（一般需4～6秒），缓慢还原。蹬伸过程中上体要保持稳定，不要低头含胸、扭动躯干。

蹬腿器运动适合坐班族、缺乏运动者、腿部力量较弱者、腿部脂肪较多者，儿童禁用，髌骨软化（所谓髌骨软化症，主要症状就是平时常有膝下痛，而且上下楼梯会觉得无力）的老年人禁忌。

运动量以自我感觉轻松或者稍累为准，一般反复练习5～8分钟，而且训练强度应根据自身状况随时调整，不应勉强自己，只追求数量。其实，科学的肌肉训练应坚持小重量、多次数，训练部位应该隔天进行。大腿过细的人，要加快蹬踏的速度，以8～12次为1组，做3～4组；大腿过粗的人一定要匀速练习，切忌速度过快、用力过猛，练习次数越多越好，一般每组应达到20次以上。

运动时要坐稳，避免打滑，速度不宜过快、动作不宜过猛，以避免造成肌肉和韧带的拉伤。腿蹬直则是一个不正确的动作，它不能让腿部肌肉持续承受重量刺激，因而训练效果也不好。蹬腿器主要用来锻炼下肢和腰部力量，很容易学会，但动作过猛、频率过快会造成肌肉和韧带的拉伤。

臂力训练器——提高上肢、肩部肌肉力量

在日常生活中，我们的上肢是运用最频繁的，但也是最容易出问题的，稍不注意保养，就会发生疼痛、僵硬、骨折等症状。而且颈肩部的运动不足、运动方式不合理等也会引发颈肩病。臂力训练器是锻炼上肢的器械，可锻炼肌肉力量及爆发力，使多个肌群协同参与运动，可有效训练手臂曲线、减少赘肉。

操作臂力训练器时一定要把双手放在安全手套内，避免手臂力量不够时造成手臂受伤。在整个运动过程中，要注意保护头部，头部要与臂力训练器始终保持一定距离。由于每个人的力量不同，同一个动作的训练强度也不同。当双臂平举肘关节伸直时，强度为最大，对胸部刺激非常明显，力量越小的人越应加大屈肘幅度，使臂力训练器更加靠近身体，这样阻力较小。

两脚自然开立，与肩同宽，双手正握臂力训练器，向下发力，保持3～5秒，还原；双手正握臂力训练器置于头后，向下方发力，保持3～5秒，还原。每组8次，做4组。

仰卧挺身器——增强腹肌力量

仰卧挺身器运动锻炼腹肌，加强腹肌功能，使腹肌强壮，让背部有了较好的支撑作用，可增强体力。仰卧挺身器运动也可改善腹部肌肉的弹性，起到保护背部和改善体态的效果。因为腹肌属于核心肌群，腹肌的强壮能让我们更好地控制自己的身体，对于稳定身体有很重要的作用。

仰卧挺身器常被人“开发”出各种用途，如压腿，或做类似仰卧起坐的动作来练习腹肌。但用此类器械做类似仰卧起坐的动作，如果控制不好，会仰身倒下，严重受伤。很多健身者缺乏自我保护意识、相互保护意识。至于自行开发的一些“功能”，如无危险也罢，但器械没发挥作用，实在可惜。

平躺在仰卧挺身器上，双腿平直，双脚固定，双手交叉，放于脑后，双臂夹紧头部，用力向前上方拉动头颈部，腰腹部同时迅速用力收缩，肘部顺势尽量靠近膝关节，做到自己的最大限度即可。在做仰卧挺身器运动时，要配合合理的呼吸，身体开始向后仰卧时吸气，肩背部碰触仰卧挺身器的瞬间屏气收腹，上体逐渐抬起，当身体开始前屈上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体、低头完成动作。如果每天进行仰卧挺身器运动，腹部肌肉不能完成“自我修复”，不利于肌肉的生长与塑造，所以仰卧挺身器运动不用每天都练习，两天一次最佳，每次20～30个。