办公族防治肥胖的运动

办公族防治肥胖的运动

（1）站立姿势，两脚开立，吸气时两臂上举外展，呼气时还原，同时缓慢用力收缩腹肌，重复此动作，1～2分钟。

（2）两脚开立，向下蹲，下蹲时膝关节屈曲角度不小于60°，反复做此动作，1～2分钟。

（3）站立位，左手提高至肩膀位置，向前伸直，右手向后伸以平衡身体；右腿屈膝抬至左手位置，然后右手向前伸，左手向后伸直；左腿同样屈膝，抬至右手位置。左右腿轮流做此动作。

（4）站在椅背后离椅子1米处，双腿合拢，收紧臀部和腿部肌肉，身体向前弯。左右手交叠，平放于椅背上，头压于双臂上，身体约弯曲成90°角。收紧腹部肌肉，并感到背部肌肉拉紧，保持10～20秒。

（5）上半身前倾，左腿向后抬至与上半身呈水平线，脚向后蹬直，应感到腿部肌肉拉紧。最好将腿再向上抬高点，保持10秒。左右腿轮流做此动作1～2分钟。

（6）两脚开立，比肩宽，将高尔夫球杆（或类似的杆状物）挂在肩膀上，用两手支撑，腰部下方朝正前方不动，只有上半身往右转，左右方向交互做l0次，反复做3遍。

（7）一只手拿手提袋时，将另一边的手举到耳朵上方，身体向手提袋的方向弯曲，再恢复原状，换手拿手提袋，再往相反的方向弯曲。反复做此动作1～2分钟。

（8）两手各握一个哑铃或装满水的矿泉水瓶子，上半身向前弯，使之与地面成45°角。膝盖弯曲，腹部收紧，以防身体下部扭伤。手臂弯曲，拉动肘关节到上半身位置，保持姿势，手臂在背后伸直，收紧手臂肌肉，手臂回复弯曲。反复做此动作1～2分钟。

（9）站立姿势，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合；脚放下，右手臂伸直，左手放在右侧髋部；呼气时，向右侧扭转，感受左侧腰部的伸拉，保持呼吸6～10次。反方向重复以上动作3～5分钟。

（10）站立姿势，两手叉腰，两腿开立。先向左侧扭转腰部，直到最大限度；再向右侧扭转腰部，同样直到最大限度。反复做此动作3～5分钟。

（11）背靠墙站直，臀部以下离墙约30厘米远。吸气，先垂头，同时，背部也逐步向下弯，双手放松；接着身体向下弯曲，双膝屈曲，双手轻柔下垂；重新将背部提起，紧靠墙，再提起头部。反复做此动作5～10分钟。

（12）原地踏步，尽力高抬腿，逐渐加快频率，3～5分钟。

（13）背脊伸直坐在椅子上，脚掌全部离地约5厘米，保持2～5分钟。

（14）坐在椅子前1/2的位置，双脚并拢，手臂平抬在身体前方与肩同宽，双拳轻轻碰触。保持手臂平举的姿势，慢慢将身体向左转，再慢慢拉回头部，面对正前方。反方向重复做同样的动作。每次做此动作5～10分钟。

（15）眼睛正视前方，头部端正，左手五指并拢，放在额头上，呈水平状态，右手用拇指与示指按住鼻翼两侧的脸颊处。沿着脸部轮廓，由上往下做滑动按摩。每次按摩5分钟。

（16）坐在有靠背的椅子上，双手分别拿质量相同的书或字典（也可其他物品）举过头顶，上臂保持不动，小臂向脑后做伸屈动作。小臂向后伸展时，不完全伸直，保持一定幅度的紧绷；屈的时候也不完全松弛，小臂和上臂成90°角，每次做此动作5分钟。

（17）用左手捏右侧手臂，用右手捏左侧手臂，大把抓住手臂的赘肉，两手分别用划小圆的方式，由手腕向肩部揉搓肌肉，特别是对上臂内侧腋窝邻近的肌肉，用手掌抓紧后揉捏。每次捏揉5～10分钟。

（18）“七分运动，三分揉捏。”要想尽快减去腹部脂肪，做完腹部运动后，再分别按顺时针和逆时针方向按揉腹部各100次，可“驱赶”脂肪，促进脂肪代谢。

（19）双腿开立，比肩稍宽，调匀呼吸，脚跟提起，让腿部肌肉紧张，提臀，收腹挺胸，双手上伸，双掌向前，五指分开并指向天空，保持5分钟左右，收回；并拢双脚，弯腰，双手着地，腿部肌肉尽量拉开；半躺，双腿上举，前后交叉运动；坐直身体，双腿并拢，上半身向下压；收起上半身，调匀呼吸，保持动作，静养5分钟。

（20）侧卧在床或地板上，位于下面的腿微屈，上面的腿伸直，然后前后摆动伸直的腿，动作幅度较大比较好。站立，双脚并拢，双臂伸直向上抬起，举过头顶。同时左腿向后迈出，脚尖点地，挺胸抬头，尽量舒展腰背部。双脚开立，和肩同宽，双手叉腰，腰轻缓地向前、左、后、右转动，再反方向转动。每次做此动作5～10分钟。