办公族防治关节炎的运动

办公族防治关节炎的运动

关节炎指在人体各活动关节及其周围组织的炎性疾病，严重者导致关节残疾，使患者不能正常工作、生活。

有车一族如今也成为关节炎的攻击对象。因为经常以车代步，使人逐渐形成关节失用性萎缩退化。由于平时缺少运动，有车一族往往会出现体重超标的症状，而过重的躯干使关节长期超负荷支撑，加速了关节磨损。为了预防骨性关节炎，一定要经常运动，注意控制体重，并尽量减少开车的次数，只有这样，才可以还你健康。

运动对治疗关节炎具有十分重要的意义。适当的运动可以恢复关节的活动能力，加强肌肉的力量和耐力。关节炎患者无论处于急性期还是缓解期，都应该进行适当的运动。但运动时要坚持以下几点：一要适可而止，太过剧烈或强度过高都不利于病情的恢复；二要持之以恒、循序渐进；三要选择最佳的运动时间，一般宜选在疼痛、僵硬、疲劳最轻的时候进行。

关节炎常见的是风湿性关节炎和骨性关节炎两种：

风湿性关节炎

风湿性关节炎是一种反复发作的急性或慢性全身结缔组织的炎症性疾病，以关节和心脏受累最为显著。发病初期会出现全身疲乏、食欲减退、恶寒、烦躁、发热，关节红、肿、热、痛，特别是膝、踝、肩、肘等大关节受累，但少数也侵犯四肢小关节，关节疼痛呈游走性，可同时累及数个关节；引发心肌炎，主要症状有胸闷、心悸、心前区不适或疼痛等；引起皮肤改变，表现为结节性红斑及环形红斑，且以环形红斑多见，以四肢内侧和躯干居多。

风湿性关节炎导致的关节疼痛，感受风寒、湿气所致的肢体麻木，常在天气寒冷时发作，天热时消失。因此，为了避免受凉，夏季最好不要游泳或用冷水洗浴，更不要夜间在室外露宿。除此之外，短衣裤与裙子也尽量少穿，以免风寒湿气伏积于经络之中，使疼痛加重。

风湿性关节炎患者要注意关节处的保暖，冬季起床锻炼时更要注意。事先可做些热身运动，如将双手向前伸直，手掌向下，做划水的动作，或者掌心朝内，举高至脸部，然后双手向外展开，然后再缓缓放下。运动后，不可趁身热出汗时便入水洗浴。

风湿性关节炎患者在选择衣服时，应以舒适、轻巧和容易穿脱为原则，比如可用带拉链的衣服代替带纽扣的衣服。秋冬季衣物应以保暖为主，但选择的面料不宜过于沉重。鞋子应以轻便、柔软的硬底软帮鞋为佳，以平根为宜。被褥等要勤洗勤晒，出汗后勿吹冷风。内衣汗湿后应及时更换洗净。

风湿性关节炎患者久坐后，双膝会发僵，起身时应该做一下“热身运动”，轻轻地摆动几下腿部或纠正一下不良的姿势。这样既可以缓解关节疼痛，又可以防止病情加重，对膝、髋等负重关节起身时尤为重要。风湿性关节炎患者要减少卧床的时间，以利于血液循环。另外，运动时不可过于剧烈，可采用坐姿进行运动。

办公族防治风湿性关节炎的运动：

（1）身体站立，两脚开立，与肩同宽，微屈膝，身体保持正直，自然呼吸。向左转动颈部，至最大限度后抬头到最大限度，然后慢慢还原。同法再做右侧。每个方向各做30～50次。注意，动作一定要轻柔，幅度要达到最大，只有这样才能取得良好的效果。

（2）身体站立，全身放松。两臂前平举，掌心向下，各指尽量分开。双手握拳，拳心向上，慢慢收于体侧，再用力向前打出。随后松拳，掌心向下，各指分开。以同样的动作屈肘收拳于另一侧，打出，松拳。如此反复练30～50次。

（3）身体站立，挺胸，头尽量向后伸。双臂稍外展并尽量向后伸，同时背部肌肉用力挟紧，以便能更用力挺胸。同时吸气，持续一段时间后，慢慢还原，还原时呼气。动作要缓慢，呼吸要深长，挺胸要到最大限度。如此反复练习30～50次。

（4）身体站立，双手叉腰，尽量使腰向后伸，慢慢吸气，至最大幅度时，慢慢还原，同时呼气。如此重复练习，共做10～20次。

（5）坐位，腿伸直并慢慢抬起，离地，停留片刻，再徐徐屈膝到最大限度，停留片刻。如此反复屈膝。身体站立，双脚并拢，微屈膝，双手扶膝盖转动，先顺时针转动，然后逆时针转动，如此反复，每个方向各做15～20次。

（6）仰卧位，屈膝，抬起大腿，尽力把髋关节向上挺起，停留片刻再放下，反复练习。然后依次将头、颈、胸向下肢的方向抬起离开床面，停留数秒后平躺，如此反复练习。身体站立，两脚开立，与肩同宽，双手叉腰，慢慢转动上身，先向左转，至最大限度为止，然后慢慢还原，再向右转，旋转幅度要尽可能大，每个方向各做10～20次。

骨性关节炎

骨性关节炎患者最常见的症状是关节局部的疼痛和压痛。早期为轻度或中度间歇性隐痛，休息时好转，活动后加重，活动受到限制，关节周围的局限性肿胀，慢慢发展为关节弥漫性肿胀、滑囊增厚或伴关节积液。后期可在关节周围触及骨赘，晨起时出现关节僵硬及黏着感，经活动后可缓解。

一般来说，女性骨性关节炎患者数为男性的2倍。骨性关节炎的发病率与年龄密切相关，随着年龄的增长，发病率也越来越高；由运动或外伤造成的关节内骨折，或者交叉韧带的断裂及侧副韧带的损伤等，导致关节软骨的异常磨损，造成创伤性骨性关节炎；常居潮湿、寒冷环境的人，骨性关节炎发病率高。相关研究表明，肥胖人群发生骨性关节炎的可能性要高于常人。除了因体重因素增加关节负重外，还与肥胖引起的姿势、步态及运动习惯的改变有关。所以，肥胖人士应进行减肥，加强锻炼。如果已经患有骨性关节炎，运动时一定要避免动作太过剧烈，以免造成新的损伤。

办公族防治骨性关节炎的运动：

（1）直腿抬高：患者仰卧，患膝伸直抬高30厘米并维持此体位，至坚持不住为止，然后慢慢放下。在此期间注意保持膝关节伸直。每组10～15次，每天两组。至能坚持1分钟后，转入下一步练习。

（2）负重直腿抬高：动作与上相同，在抬起的肢体足背上负担一定的质量，以1～5千克为宜。开始时物体质量不宜过大，慢慢增加。至能坚持1分钟后，转入下一步练习。

（3）负重短弧练习：坐位，膝下垫一软枕，使屈膝保持30°角，做负重抬高动作，重物逐渐由5千克增加到10千克。至能坚持1分钟后，转入下一步练习。

（4）负重长弧练习：坐位，屈膝成90°角，足背重物由10千克增加至20千克，做负重抬腿伸直练习，至能坚持1分钟为止。

（5）仰卧屈膝练习：身体仰卧，患肢屈髋成90°角，患膝尽量屈曲，以健肢按压患侧小腿，增加膝关节的弯曲。

（6）跪位屈膝练习：跪于床或地板上，身体向后跪压以增加屈膝的角度。

（7）平躺“蹬三轮”：平躺于床上，抬起双腿，模仿蹬三轮的动作。

（8）踢腿行走：自然站立，两手叉腰。左大腿提起，以左脚拇趾点地。右腿微蹲，然后左腿伸直向前踢出，左脚掌离地20厘米。左脚尖上翘，左脚向前方蹬出，接着恢复左脚背与左腿成直线的姿势，脚掌各向内、向外转一圈。左大腿顺势向前跨出，落地。右腿伸直，向前跨一步与左腿看齐。右腿做相同的动作。如此左右交替，一步步向前走，可使骨关节和周围肌肉得到锻炼。