办公族防治急性腰部扭伤的运动

办公族防治急性腰部扭伤的运动

急性腰部扭伤是指因突然外力作用，使腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织受到过度牵拉而引起的。常发生在多人搬抬重物、腰部肌肉强力收缩时。

急性腰部扭伤为腰部肌肉急性撕裂，腰部持续性剧痛，行走困难，严重时不能走动，咳嗽、呼吸等腹部用力活动会使腰部疼痛加剧。腰部损伤部位有压痛感，在棘突两旁骶棘肌处，两侧腰椎横突处或髂脊后有压痛处，多为肌肉或筋膜损伤；在棘突两侧较深处有压痛感，多为椎间小关节所致损伤；在骶髂关节部有压痛感，多为骶髂关节损伤。若痛点减轻或消失，则为牵涉性痛，腿痛无改变者为神经根放射痛。部分急性腰部扭伤患者有下肢牵涉性痛，可做局部药物治疗。

急性腰部扭伤发生后，盲目揉按伤处或吃止痛药都不可能起到很好的止痛功效，正确的方法是让患者躺在硬板床上休息。如果周围没有硬板床，可以先让患者平卧于地，然后再找门板、宽木板等，将患者水平抬上，腹部两侧塞上衣物使腰部固定，然后送往医院接受治疗。

急性腰部扭伤初期不宜勉强运动，应卧床休息，床最好为硬板床，有利于腰部尽快恢复，以减轻疼痛，防止进一步损伤，有利于组织修复。两周左右，疼痛缓解后，就可以开始逐步进行腰背部运动。损伤后期应加强腰部的各种功能练习，以防止粘连，并增强肌肉力量，提高腰部肌肉的抵抗能力。

想要预防腰部扭伤，运动前一定要做好热身活动，如前后弯腰、左右转身、上跳下蹲等，也可用拳头轻轻捶拍腰部，用手掌按摩腰部，等腰部的血液流通顺畅、局部发热以后，再参加运动。如果有慢性腰痛，可用腰围或宽腰带缠腰，增强腰部的支撑力量，这样都可以防止腰部在运动中受损。

多进行加强腰部肌肉的运动，尤其是以腰部活动为主的健身项目，能够增强脊柱的灵活性，韧带的弹性和伸展性，肌肉更加发达有力，即使在负重较大的情况下，也不易发生腰部肌肉撕裂扭伤现象。加强腰部锻炼的运动有很多，可根据自己的爱好选择运动项目，只要持之以恒，就可把腰部锻炼得坚韧有力。

（1）身体站直，两脚开立，与肩同宽，双手叉腰，腰部做顺时针及逆时针方向交替旋转，旋转速度由慢到快，反复进行。

（2）仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双脚、五点作支撑，用力将腰拱起（亦可用双手掌托腰拱起），反复练习；经五点支撑锻炼后，腰部肌肉力量较佳者可把双臂置于胸前，以头及双脚三点做支撑，用力作拱腰锻炼，反复多次；以双手、双脚四点支撑，做拱桥式锻炼，反复多次。

（3）身体俯卧，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，做抬头挺胸动作，反复操练；基本姿势同前，将抬头挺胸改为伸直并抬起双腿，反复操练；结合前两者，以腹部着床，头、手、胸及两下肢一起上抬，反复多次。