适量运动让骨头不再脆弱

适量运动让骨头不再脆弱

生命在于运动，但运动不得当往往就会导致骨折。对于骨折患者来说，治疗绝不仅仅限于手术或非手术治疗手段本身而已。骨折愈合后及时、有效的功能锻炼，才是骨折病人获得良好功能恢复的必要条件。除此之外，掌握一定的预防知识，避免骨折的发生，才是根本。

运动可增强体力

运动可以改善身体平衡，增强体力。此外，还可以使骨骼更加强壮有力。但是对于一些骨质疏松的患者来说，最好不要进行剧烈的运动，以免引起骨折。骨折预防很重要。首先，要积极进行体育锻炼，以使血液中的钙质增加，从而提高骨的硬度；另外，要多晒太阳，以促进维生素D的合成，维持正常的钙磷代谢；老年人要避免摔倒，不要爬高，不宜在陡坡上行走；若有眼花、耳聋、头晕等症状时，外出需有他人陪同或手拄拐杖。

步行保证骨骼健康

千里之行，始于足下。脚是人的根基，是支持人体体重的“顶梁柱”。脚对于人体而言，犹如树之根，经常步行可以锻炼身体，强健骨骼，增强体力。每周步行4小时，可预防骨折。

美国的一项调查显示，每周步行4小时可以起到预防骨折的效果。这是因为，步行可增加钙质的沉积，减少骨质流失，从而使骨骼变得强健，降低患骨质疏松的可能性。因此，每天抽出时间来步行，不仅健“身”，更能健“骨”。

步行防治颈椎病

步行的同时做昂首远望、抬头挺胸、双肩大幅摆动等动作，对调整长期伏案的姿势，防治颈椎是很有好处的。这是因为头部主要由颈椎与覆盖颈部到脊背的肌肉支撑，长期伏案等不良姿势会使肩胛肌的负担过重，肩膀和颈椎就容易僵硬酸痛，从而易引起颈椎疾病。而步行可以起到放松颈部肌肉的作用，对预防颈椎病有很好的效果。

步行健骨的方法

对于习惯于步行健身的人，往往存在着一个困惑，那就是“要走多远才能起到理想的健身效果”。其实，想要取得较好的健身效果，并不需要走太多的路，只要坚持以下几种方法，就可以轻轻松松获得健康。

（1）斜坡走：走斜坡消耗的热量要比在平地上行走多出50%左右，所以只要走上很短的距离就可以起到健身的效果了。

（2）加速走：将步行的速度提高到7.5千米/时，就会起到与跑步相同的健身效果。快速步行30～60秒，然后中速行走5分钟，这样交替进行可以起到防止过度疲劳的效果。

（3）“钟摆”手臂：手臂的摆动也是有讲究的，以肩部为轴，弯曲肘部成90°角，像钟摆一样悬垂手臂，摆动时幅度不可过大，做动作5～10分钟就可消耗很多热量，起到健身效果。

（4）持手杖走：你可以双手持手杖，像滑雪那样走路。尽管方法有些怪异，却可以让你比平常多消耗20%～45%的热量。

运动贵在坚持，只有长期运动才能取得理想的健身效果。步行对各年龄段的人都适合，尤其是对没有运动习惯的人，以及长期坐着工作的人和缺乏运动技能的人更易接受，对中老年脑力劳动者和体弱者健身效果更显著。

跑步让骨骼更健康

跑步是深受人们喜爱的一项运动。但跑步时有些基本技巧是需要我们掌握的，只有这样才能起到更好的健身效果，并避免不必要的运动损伤。

（1）跑步要遵守循序渐进、量力而行、持之以恒的运动原则。运动强度以次日不感到疲劳为宜。

（2）跑步呼吸时要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴稍稍张开，将舌卷起，延长空气在口腔里停留的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每次呼吸时尽可能将肺中的气体排尽。

（3）鞋子的选择也是很重要的，轻便的运动鞋最好。另外，注意鞋中不要有沙粒。选择宽松的运动服，并注意保暖，冬季最好戴上帽子和手套。

（4）跑步的场地地面应平整，无异物。

（5）运动时间可以是清晨或下午4～5点。如果清晨时间较紧，可以选择在下午4～5点运动，此时气温较高，不易着凉，时间充裕，光线也较好，比较适合进行体育锻炼。

女性多走防骨折

对于女性，特别是绝经后的女性来说，由于钙质流失，发生骨折的可能性会很大。所以，女性预防骨折是很重要的。

骨骼的健康需要一定的负重运动，才可以维持一定的强度。所以，对于女性朋友来讲，一定要改变足不出户的习惯，每天坚持运动。在所有运动项目中，步行是最普通的运动方式，也是降低骨折风险最适合的运动。研究发现，每天走路1小时，或每周慢跑3小时，可以起到很好地预防骨折的效果。

运动可以增加骨强度，从而起到预防骨折的作用。运动前要注意肌肉充分伸展后，再逐步加大运动量。避免长时间过分集中地跑、跳等。另外，要选择合适的运动场地。柔软的场地（如草坪）虽能减少冲击力，但易致膝、踝关节扭伤。柏油训练场地相对光滑、稳定，摩擦力也较好。如果运动的过程中出现疼痛或肿胀，应暂停运动，适当休息。疼痛剧烈者应及时就诊。