胸腹联合式呼吸基本状态的训练

二、胸腹联合式呼吸基本状态的训练

（一）呼吸肌的运动及配合训练

1．体会日常呼吸时呼吸肌的运动与配合

保持正确的坐姿，身体重心在臀下当中椅子的前部，需满臀坐。腰直、胸含、肩松，完全自然地像叹气一样，将体内余气全部吐出来，然后从容自然地吸气。吸到正常的程度自然地呼气，注意体会两肋下塌，腹壁渐松复原。

2．体会稍有控制的吸气和呼气

保持正确的坐姿，将体内的余气全部吐出来之后，吸气时有意识地强调“吸到肺底、两肋打开、腹壁站定”的感觉，进行慢吸慢呼练习。吸气时，两肋后部渐张，腹肌渐渐向丹田集中，腹壁有从松弛状态渐渐绷紧“站定”的感觉。当吸气比日常自然吸气稍多五六成时，再调整吸气呼气肌的控制感觉，暂时憋住一小会儿再慢慢地呼出。以后，随着呼吸控制能力的增强，吸气量可加到比自然吸气多八九成。

（二）以慢吸慢呼方式进行胸腹联合式呼吸控制的基本状态训练

1．坐姿，重心在臀下当中，躯干略前倾，肩及前胸放松，颈直、腰直、胸稍含，下巴、舌根、喉头、锁骨及颈部肌肉需松弛。

叹一口气将体内余气全部吐出，用闻花香、抬重物、半打呵欠等吸气感觉，从容吸气，有一种让气流“沿后背脊柱向下至肺底”的意念，将气吸入肺底部，后腰部渐渐有胀满感，注意力放在两肋后部向左右打开支撑的感觉上。吸气时，腹壁不必用力收缩。吸气到六七成满时，调整肌肉控制感觉，暂时憋住一小会儿再将气缓缓呼出，保持两肋的支撑感。

2．练习慢吸慢呼。呼气时，撮口做吹尘状，将气缓缓“吹”出，要求气流要吸得深并保持一定量，呼气要均匀、缓慢、量小而集中。

3．咬紧牙关，吸气后，从牙缝中发出“咝——”声，气流应平稳均匀。吸一口气后的呼气持续时间逐渐延长，达到一口气能呼30秒～40秒。

4．采用站姿做以上练习。

5．缓慢持续地发出ai uai uang iang四个音练习慢吸慢呼。要求吸气深，呼气匀。

（三）延长呼气时间的训练

1．慢吸慢呼，延长呼气时间。保持正确的呼吸状态，慢吸气后缓慢呼出，持续时间达到30秒～40秒。

2．慢吸慢呼，数“葫芦”：“金葫芦，银葫芦，一口气数不了二十四个葫芦，一个葫芦，两个葫芦，三个葫芦……”要求一口气能数15～24个葫芦。

3．练习唱舒缓、抒情的歌曲。

（四）扩展胸腹联合式呼吸控制能力的训练

1．慢吸快呼的训练

（1）数数儿，从一数到十，循环往复，一口气能数多少遍就数多少遍，要清晰响亮。

（2）保持慢吸的正确状态吸气之后，用一口气反复念“吃葡萄不吐葡萄皮，不吃葡萄倒吐葡萄皮”。

（3）深吸一口气反复念“班干部不管班干部”。

（4）数“枣儿”：“出东门，过大桥，大桥底下一树枣儿，拿着竿子去打枣儿，青的多，红的少，一个枣儿，两个枣儿……”要求一口气至少应当数到20～30个枣儿。

2．快吸慢呼的训练

（1）夸大声调，延长发音，控制气息。

花红柳绿　H－uā　H－óng　L－iǔ　L－ǜ（发音时，声母和韵母之间气息拉长，要均匀、不断气）

（2）采用惊喜、痛苦、远距离等方式喊人的姓名。

3．快吸快呼的训练

两肋打开，张嘴的瞬间吸气到肺底，腹壁站立。要求呼吸急而不促、快而不乱、长而不喘。

（1）用快书的语调和语速来读《中国功夫》这首歌词。

卧似一张弓，站似一棵松，

不动不摇坐如钟，走路一阵风。

南拳和北腿，少林武当功，

太极八卦连环掌，中华有神功！

棍扫一大片，枪挑一条线，

身轻好似云中燕，豪气冲云天！

外练筋骨皮，内练一口气，

刚柔并济不低头，心中有天地。

青锋剑在手，双刀就看走，

行家功夫一出手，就知有没有。

手是两扇门，脚下是一条根，

四方水土养育了——中华武术魂！

东方一条龙，儿女是英雄。

天高地远八面风，中华有神功！

（2）贯口段子练习。

大宋朝文堰伯，幼儿倒有伏囚之志，司马文公倒有破瓮救儿之谋。汉孔融四岁让梨，懂得谦逊之礼。小黄香九岁温席奉香，秦甘罗一十二岁身为宰相。吴周瑜七岁学文九岁习武，一十三岁官拜水军都督，执掌六郡八十一州之兵权，施苦肉陷连环借东风借雕翎火烧战船，使曹操望风鼠窜，险些命丧江南，虽有卧龙凤雏之相帮，那周瑜也算小孩子当中之魁首。

（3）刘鹗在《老残游记》中有一段描绘白妞（王小玉艺名）唱山东大鼓的情景，模仿说书的语气和语调练习。

王小玉便启朱唇，发皓齿，唱了几句书儿。声音初不甚大，只觉入耳，有说不出来的妙境：五脏六腑里，像熨斗熨过，无一处不伏帖，三万六千个毛孔，像吃了人参果，无一个毛孔不畅快。唱了十数句之后，渐渐地越唱越高，忽然拔了一个尖儿，像一线钢丝抛入天际，不禁暗暗叫绝。哪知他于那极高的地方，尚能回环转折；几转之后，又高一层，接连有三四叠，节节高起。恍如由傲来峰西面，攀登泰山的景象：初看傲来峰削壁千仞，以为上与天通；及至翻到傲来峰顶，才见扇子崖更在傲来峰上；及至翻到扇子崖，又见南天门更在扇子崖上：愈翻愈险，愈险愈奇！

那王小玉唱到极高的三四叠后，陡然一落，又极力骋其千回百折的精神，如一条飞蛇在黄山三十六峰半中腰里盘旋穿插，顷刻之间，周匝数遍，从此以后愈唱愈低，愈低愈细，那声音渐渐地就听不见了。满园子的人都屏气凝神，不敢少动。约有两三分钟之久，仿佛有一点声音从地底下发出。这一出之后，忽又扬起，像放那东洋烟火，一个弹子上天，随化作千百道五色火光，纵横散乱。这一声飞起，即有无限声音俱来并发。那弹弦子的亦全用轮指，忽大忽小，同他那声音相应相合，有如花坞春晓，好鸟乱鸣。耳朵忙不过来，不晓得听哪一声的为是。正在缭乱之际，忽听霍然一声，人弦俱寂。这时台下叫好之声，轰然雷动。