气息的训练

胸腹联合呼吸法与我们日常闲聊时呼、吸气的状态是不同的，这就要求我们要经过科学的训练，建立起新的呼、吸气的习惯。在刚开始训练的时候，我们可能会感到上身紧张，两肋发酸，没有关系，这是由于我们的呼吸器官由日常的、较为松懈的、缓慢的一松一紧，变为积极的持续紧张而造成的。经过一个阶段的练习，这些不适就会消失。

1．呼吸肌的训练

呼吸肌的力量和灵活程度是使呼吸达到新的状态要求的物质条件。在呼吸肌的训练中，日常生活中得不到充分运动的肌肉，像腹肌、横膈膜应列为训练的重点。

（1）腹肌的训练。

① 腹肌爆发力的训练。仰卧起坐：仰卧，将双手放在头下，上半身抬起。要求不停歇，每天连续做30到50个。

团身起坐：仰卧，把双手交叉于胸前，双脚收回，膝弯曲至90度，骨盆前倾，使腰底部平贴于地面，保持骨盆前倾姿势，5秒钟以后慢慢团身向上抬起，直至肩胛骨离开地面，再稍稍抬高一些，此时呼气，不要完全坐起来。保持此姿势5秒钟，然后在5秒钟内缓慢躺下，恢复预备姿势，同时吸气。注意腹肌用力收缩时呼气，腹肌放松时吸气。每次做5遍，每天做3次。

② 腹肌弹性的训练。用腹肌爆发弹力将气集中成束，送到口腔前部，口腔舌位可以用以下3个音来配合：哈（hā）、嘿（hēi）、嗨（hāi）。开始时，要一声一声地发，需要注意的是舌根、下巴均需要放松，软腭要上挺，后咽壁也需要收紧挺直，发出的声音要有力度。当有了一定的基础以后，就可以连续发这几个音了。

③ 腹肌灵活性的训练。肩肘倒立，两腿在空中像蹬自行车一样交替屈伸；肩肘倒立，两腿伸直，像挂钟一样左右交叉摆动。

④ 腹肌与呼吸、发声主动配合的训练。坐在硬椅子前端，双腿伸直，上身后仰吸气时，腹肌要么放松，要么稍稍绷紧；上身前倾呼气时，腹肌要有意识地收缩。

（2）横膈膜的训练。

① 横膈膜的弹发训练。横膈膜的弹发训练是在传统的横膈膜锻炼方法“狗喘气”的基础上改进的。横膈膜弹发训练与“狗喘气”不同的是：吸气时变开口为闭口，这样可以减轻气流对嗓子的冲击；呼气时变无声为有声，在呼气的同时发嘿（hēi）音。

② 横膈膜弹发训练喊操口令。一口气弹发1、2、3、4，换气后接着喊2、2、3、4，再换气，接着喊3、2、3、4，4、2、3、4。注意吸气时，横膈膜要收缩、下降，呼气和喊口令时，横膈膜要有意识地弹发，口令要喊得饱满、干脆、有力度。

2．胸腹联合呼吸方法的训练

（1）慢吸慢呼。

① 吸气深，呼气通畅。直立站稳，双目平视前方，头不要偏，两肩要放松，从容地像闻鲜花一般地吸气。此时，你会觉得两肋打开，皮带涨满，腰部充满了气息，感觉到气入丹田了，保持数秒后，再轻缓地呼出。

② 吸气深，呼吸均匀。用慢吸慢呼的动作发单元音“ɑ”的延长音。声音逐渐由小到大，由低到高，由近到远，由弱到强。气息要畅通自如，下腭、舌根不紧张，喉部放松，使气息集中打到硬腭前发出声音，这时的声音应该是自己感觉最舒服的声音。

③ 吸气深，呼气灵活。数数练习：吸气时，慢慢吸气，当吸至八成满后开始呼气，呼气时数数1、2、3、4、5……数数的速度要慢，吐字要清晰，嘴上用力，不紧张，不憋气；当发出一个音后，马上闭上声门，不要跑气和换气。数数时，喉部放松，气息畅通，直至一口气数完，能数多少就数多少，逐渐增加。

④ 气息均匀。用一口气连续发6个单元音ɑ—o—e—i—u—ü，努力保持音调和音强的恒定不变。

（2）快吸慢呼。

① 吸气深，呼气畅通。当人在惊喜的状态下往往会快速、短促地深吸一口气，保持这种状态，然后喊“啊”，这时仍保持吸气的状态。这样快速地吸气的方法，是我们在说话当中会经常用到的。

提示

这个练习要经常做，锻炼延长呼气时间。在做练习时，要用快吸来练，字音要清楚准确。

② 夸大上声练习（气沉丹田）。

A．ǎ　ǐ　ǎi　ǎo　ǔ

B．好（hǎo）　美（měi）　满（mǎn）　想（xiǎnɡ）　仰（yǎnɡ）　场（chǎnɡ）

③ 换气练习（气息畅通、灵活）。

A．出东门，过大桥，大桥底下一树枣，拿着杆子去打枣儿，青的多红的少，一个枣儿、两个枣儿、三个枣儿……十个枣儿、九个枣儿、八个枣儿……一口气说完才算好。

B．广场上飘红旗，一面旗、两面旗、三面旗、四面旗、五面旗、六面旗、七面旗、八面旗、九面旗、十面旗……

3．换气、补气的训练

（1）第一步，快速吸气。像准备喊突然发现远方走来的朋友那样急吸气，两肋一下子扩起，然后缓慢平稳地呼出。第二步，呼气五六秒后立刻补气。要领：收小腹、口鼻进气、两肋张开。第三步，缓慢呼气。如此反复十几次。每次呼气时间可以有长有短，直至能自如掌握。

（2）呼气时从容发声（∨为换气、补气记号）。

∨一二三四∨五六七八∨

二二三四∨五六七八∨

三二三四五六七八∨

四二三四五六七八∨

4．气息弱控制训练

（1）吸气深，呼气均匀。缓慢持久地发出ɑi、uɑi、uɑnɡ、iɑnɡ四个音。

（2）夸大声调，延长发音，控制气息的训练。

（3）通过夸大声调，控制气息，扩展音域。

静夜思

床前明月光，疑是地上霜。
举头望明月，低头思故乡。

春晓

春眠不觉晓，处处闻啼鸟。
夜来风雨声，花落知多少。

5．气息强控制训练

气要吸得深，吸得足，如果气不够，喉咙会紧张，呼气要均匀、通畅、灵活。

用京剧老生笑的感觉，吸气后发：

哈：hà—hà—hà—hà—hà（体会气沉的感觉）

反复弹发：hèi—hà—hòu（体会横膈膜和腹肌的作用）

pēnɡ—pā—pī—pū—pāi（体会气息上下贯通，力度加强）

数葫芦：

一口气数不了二十四个葫芦、四十八块瓢。
一个葫芦两块瓢，
两个葫芦四块瓢，
三个葫芦六块瓢，
四个葫芦八块瓢，
五个葫芦十块瓢，
六个葫芦十二块瓢，
七个葫芦十四块瓢，
八个葫芦十六块瓢，
九个葫芦十八块瓢，
……………………
二十四个葫芦四十八块瓢。

满江红

怒发冲冠，凭栏处，潇潇雨歇。抬望眼，仰天长啸，壮怀激烈。三十功名尘与土，八千里路云和月。莫等闲，白了少年头，空悲切。

靖康耻，犹未雪；臣子恨，何时灭！驾长车，踏破贺兰山缺。壮志饥餐胡虏肉，笑谈渴饮匈奴血。待从头，收拾旧山河，朝天阙。

训练时，把握住深、通、匀、活四字方针。注意气和内容的结合。