在运动中如何科学地补水_高校体育教育研究

在运动中如何科学地补水_高校体育教育研究

在运动中如何科学地补水

梁伟杰[1]

最近在和几个爱好运动的同学闲聊过程中聊到了这样一个问题，一位同学问我:“为什么运动过程中或者运动后大量的补水或是饮用一些冰镇的饮料会肚子疼，不舒服?”我顿时感到这是一个在运动过程中和运动后普遍存在的问题，所以我通过查阅很多资料和自己的一些亲生体验给同学们作了解释和适当的说明。

“体育运动中该不该饮水呢?该怎么饮?”下面我就针对这一问题进行一些分析。

在上体育课时，学生通常兴奋性很高，易冲动，对感兴趣的项目进行练习时，更是拼命猛练，很容易运动过量。等到下课后，汗流浃背、喉咙干燥的同学们常不约而同地奔向冷饮店或自来水龙头痛饮解渴。殊不知，这既对身体本身有很大的伤害，同时又不符合饮水的卫生要求。危害有:①胃肠痉挛。剧烈运动后，人体内脏器官处于高温状态下，大量饮用凉水对胃和肠道的刺激很大，可能引起胃肠痉挛。长此以往，会使机体产生不良反应，轻者头晕、恶心、呕吐、腹痛、腹泻，重者可能发生胃肠炎和胃下垂。②增加肾脏负担。运动后大量饮水能使循环血量迅速增加，这在一定程度上增加了肾脏的负担。另外，血液会在运动时进行重新分配。由于肾脏血流减少，肾脏不仅会把滤液中的有用物质吸收入血，而且水分和各种物质也会转运回血，从而调节体内水、电解质和酸碱的平衡。因此，当饮水量超过排出的汗量时，可能会引起低钠症(俗称水中毒)。③增加心脏负担。由于运动时大量排汗，血液黏稠度增加，而大量饮水可致血容量骤然增加，从而增大心脏的负荷。况且剧烈运动后体温较高，突然摄入大量凉水，可能会招致肠炎、肺炎。(www.guayunfan.com)

学生运动后往往会觉得口渴。由于体内严重缺少水分，他们往往会选择大量饮水。其实，这并不是一个好习惯。运动后，身体机能还没有适应过来，还处于激动状态。运动(尤其是剧烈运动)后人体血液循环加速，心脏负荷较大，而同时失去的水分和电解质较多，此时喝下的水很快就全部被补充进血液中去。

倘若大量进水，本来就负荷较大的心脏将更加疲惫，长期下去对心脏不好。失去电解质和水分的血液成分基本还算均衡，只是量少而已，如果喝下大量纯水将冲淡血液浓度，直接破坏体内电解质平衡导致体内电解质紊乱，身体会觉得更加疲惫。

当你在运动训练和竞赛的时候，当你在进行体育活动和健身运动的时候，当你在高温下工作的时候，你会消耗能量、丢失体液、丢失矿物质。能量物质的消耗、体内水分的流失和矿物质的丢失，换来了成就、满足，还有喜悦，也导致了不可避免的疲劳。

你也许不知道，消除疲劳的最佳方法不仅仅是积极的休息，还要补回活动时身体所消耗和丢失的东西。因此，你需要在运动、健身以及工作前、中和后补充水分来确保身体物质的贮存，延缓疲劳的出现，并加快身体的恢复。

但是，并非任意形式的补水都能达到这一目的。目前运动补水存在的误区有:

第一，不补水或补水量不足。

水是人体不可缺少的部分，直接影响新陈代谢和物质交换。人在运动时需要损耗能量，随着体热的散发，人体又通过呼吸和排汗丢失一定的水分。加之随着运动强度、时间以及环境温度的增加，人体出汗量越多，应补充的水分也越多。研究表明，人体损失2%的水分就会口渴;损失5%就极度口渴，损失15%就会因循环衰竭导致死亡。故运动后不补水或补水不足均会带来严重的后果。

第二，补水过量。

在强烈运动之后，由于身体大量出汗，使人感到口渴，以致不顾一切地大量饮水，这样非但不能解渴，还对身体有许多坏处:破坏人体内的水、电解质平衡，肌肉不能保持正常的活动而出现“抽筋”现象;大量的水进入体内，增加心脏的负担，加速疲劳出现;冲淡胃内消化液，影响食物的消化吸收，易引起腹痛、腹泻及急性肠胃炎。

第三，只补充清水。

人出汗时，还会排出少量的物质，但这少量的物质对人体具有极其重要的作用。所以，出汗过多时对盐的补充也很重要。如果只注意饮清水，不及时补充盐分，体液中离子浓度减小，人体为维持体液中的高离子浓度，就要将多余的水分排出。其结果是越喝水，越出汗，体液损失也多，口渴得也更厉害。盐损失过多，还会引起肌肉痉挛，甚至体内电解质发生紊乱，产生更严重的后果。另外，还应补充合适的糖(一定量及比例)，以消除疲劳，维持运动成绩。

众所周知，运动补水一直是学校体育环节所忽略的问题。根据现有研究结果，在学校体育活动中科学补水应注意以下三个方面:

(1)数量:运动中的补水量应注意适宜，方能既满足身体的需要，促进疲劳的消除，又不损害身体健康，研究表明:运动前至少饮用600ml，运动中每小时饮用600～1 200ml(至少每分钟饮用150～300ml)，运动后每丢失1kg体重，饮用600ml水，这样方能使体液维持在正常的情况。

(2)质量:人体大量出汗时，在补充水的同时还应补充些盐，可配制淡盐水或盐汽水等饮料，运动员训练或比赛最好有专门配制的特殊饮料，含一定比例的葡萄糖、维生素和矿物质，与人体体液的渗透压相近，便于尽快消除疲劳、恢复体力。近来，“运动员饮料”在市场上已有售，也越来越为大家所接受。

(3)速度:运动时所损失的水分，一般应逐渐补充。人体对水的吸收量，每小时不超过800ml，一次饮水量不宜过多，以多次少量为好。

然而，就学生选择运动中所补水的种类而言也很困难。目前市售饮用水种类非常繁多，那何种饮料最适合运动中补水呢?对此，运动饮料是最佳选择。

运动饮料是一种能有效地帮助身体补充水分、矿物质和能量，改善人体运动能力的饮料。经科研配置的运动饮料能最合理地满足人体在运动(或体力工作)前、中、后对水分、矿物质和能量物质(糖)的需求。饮料中含有太多的矿物质和能量物质，会有碍饮料从胃中排空入小肠以及从小肠吸收进入血液的速度，也影响饮料的滋味。饮料中含有太少的矿物质和能量物质，也不能满足运动(工作)时身体的需求。经科研配置的运动饮料中的水、矿物质和能量物质的比例是根据人体解剖、生理和运动特点而制定的。但是，即使是有科学配方的运动饮料，也必须由运动实践来证明它的有效性。所以，在选择运动饮料或补液饮料时，不仅要选用由科研配制的，而且要经运动实践证明有效的饮料。

总之，体育运动中饮水是一门学问，作为一名体育教师尤其要重视，不仅要抓好学生的基本技能训练，更要把这些相关体育常识灌输给学生，甚至让学生去影响他身边的人，形成一个良性的循环。

参考文献:

［1］魏勇.运动时应当如何补充水分［J］.中国体育教练员，2001.

［2］全国体育学院教材委员会.运动医学［M］.北京:人民体育出版社，1990.

【注释】

[1]梁伟杰，云南艺术学院。