有氧健身运动分类指导的探讨_体育教育研究

有氧健身运动分类指导的探讨_体育教育研究

2　有氧健身运动分类指导的探讨

1．引言

有氧健身运动是指人们在运动中氧供给较充分，不负氧债的条件下，以提高人体有氧代谢能力的体育健身活动。实践证明，有氧健身运动不仅可以提高人体的运动水平，更重要的是，可以提高机体的健康水平及抗疾病的能力，促进机体的新陈代谢，减少多余脂肪的积累，从而达到健身强体、延年益寿的目的。因而，有氧健身运动已成为了全世界人民喜爱的健身运动方式，也是我国全民健身运动倡导的主要方法。然而，由于我国国民对有氧健身运动的认识还不够深入，导致实践应用中出现了种种不良的现象，影响着全民健身运动的发展。因此，我们对有氧健身运动的分类指导进行研究，探讨不同体育项目的有氧健身特点，以及不同人群、不同性别、不同健康状况等人群的有氧健身运动的分类指导问题，目的是提高参与有氧健身运动的效果，推进全民健身运动的健康发展，为不同人群参与有氧健身运动以及组织指导者提供有益的理论指导。

2．研究对象和方法

我们采用文献资料方法、逻辑分析方法以及实践调查方法，对我国国民参与有氧健身运动的特点和方法进行研究。(www.guayunfan.com)

3．分析与讨论

(1)不同体育项目的有氧健身运动的特点和作用

体育项目是人们从事健身运动的内容和手段，不同的体育项目以有氧运动的方式练习时，具有明显的不同特点。根据项群理论，从人们参与体育健身运动的目的来分析，我们把有氧运动形式、特点和作用概括如下(表8-1)。

表8-1　不同运动项目有氧健身活动的形式、特点和作用

续表

走:常用的健身手段，是适用于所有人参与的有氧运动形式，练习方法灵活多样，主要特点是下肢运动，通过调控练习时间来掌握运动量，具有较好的舒心活血、愉悦心情的作用。跑步:堪称世界健身方法之王，适用于健康人，尤其是青少年儿童、中年人最好的有氧健身方法，主要特点是下肢运动，容易调控运动量，尤其是控制好有氧阈强度，对提高呼吸、心血管系统机能有重要的作用。跳跃运动:也是常用的有氧健身手段，练习形式多样，主要特点是下肢运动，上肢配合，达到全身活动的目的，练习中要调控好重复次数，使之起到对内脏器官的良好按摩作用。球类:是青少年儿童和中年人喜爱的运动，练习的主要特点是动作技巧性要求较高，身体活动不易于控制运动量，进行有氧锻炼时，应控制好强度和时间，对呼吸、心血管系统等都有较好的健身作用。徒手体操:包括广播操、自编操等，其运动特点是使身体活动的局部得到运动，运动量较小，因而要加大练习的力度和时间，安排全身不同部位的体操，使全身各关节部位都得到锻炼，血脉通畅。器械体操:包括竞技体操、哑铃操、棍棒操等，主要是以上肢运动为主，进行有氧练习时，应调控好力量的大小和持续时间，使肌肉和内脏器官。健美操:是现代流行的健身方法，运动形式有徒手练习、轻器械练习等，能够使全身运动，有氧练习中应调控好时间，掌握运动量的大小，使之获得心血管的机能得到锻炼。体育舞蹈:包括交际舞、国标舞、艺术舞等，能够使全身运动，有氧练习中应调控好练习时间，使人体的协调性和内脏机能得到提高。武术:包括长拳、散手、器械练习等，它是全身运动项目，有氧练习中应调控好姿势，控制运动量，使心血管、呼吸机能得到锻炼。太极拳:是中老年人喜欢的运动，目前在国外有较好的发展，包括各式太极拳、自编太极拳等，它具有良好的动静、神形、内外结合的特点，使全身得到运动，有氧练习中要调控时间和姿势，控制运动量，使人体内脏和经络得到锻炼。健身气功:也是中老年人喜欢的运动，包括各种健身气功、自编健身功等，具有良好的动静运动、导引行气的特点，有氧练习中应调控好时间，放松自然，使人体内脏、经络得到锻炼。

总之，不同运动项目的练习形式，它们的健身特点和作用有所不同，关键是掌握好有氧健身运动的要求，控制运动量的大小，使之处于氧供给较充分，人体不负氧债的情况下进行练习。按人体生理学原理来说，一般用控制心率的方法来掌握运动量的大小比较简单实用，即用:180-自己的年龄=锻炼心率的运动强度，具有良好的有氧健身运动的作用。

(2)不同年龄人群有氧健身运动的分类指导

不同年龄阶段的人群进行有氧健身运动中具有明显的特点。这就要研究不同年龄人群的特点，进行科学地、有针对性的有氧健身运动的指导工作。根据生理学和教育学以及社会学理论，我国一般把人生的全过程按年龄特征划分为:婴幼儿(0～6岁)、儿童(7～12岁)、少年(13～17岁)、青壮年(18～35岁)、中年(36～60岁)、老年(61岁以上)等年龄阶段。这一划分是比较符合我国的国情的。显然，不同年龄阶段的人群有着不同的身心特点、不同的生活目标、不同的社会活动场所(表8-2)。

表8-2　我国不同年龄人群的身心和社会特点以及有氧健身运动的指导

在开展有氧健身活动中一定要有所区别，进行分类指导。对婴幼儿的有氧健身活动，应以生活技能模仿、游戏、身体姿势等徒手练习为主，短时间(1～5min)，少量重复性练习，运动量心率控制在120次/min左右;重点提高家庭成员和保育园教师的有氧健身运动的认识。对儿童的有氧健身活动，应以体育游戏、趣味性文体活动、基本体操、生活技能练习为主，运动量以心率控制在125次/min左右，练习时间控制在3～8min为好，中间要适当休息;重点提高小学体育教师和家庭成员的有氧健身运动的认识。对少年有氧健身运动的指导，应抓好中学的体育教育工作，同时，发展家庭和社区体育，提高他们对有氧健身运动的认识。有氧健身内容和方法可多样化，以球类和跑步练习为主，练习时间控制在5～10min/次，每周3～5次，运动量以控制在125～140次/min为好，进一步培养他们的有氧健身意识以及成功体验。对青壮年有氧健身运动的指导，应重点发展大学和社区的有氧健身运动，加大有氧健身运动的宣传，提高他们对有氧健身运动的认识;开展丰富多彩的体育活动，但运动时间控制在20～30min/次，每周3～5次，运动量应控制在心率130～150次/min为好。同时，要强化他们的终生有氧健身运动意识，养成健身习惯。对中年人有氧健身运动的指导，应重点发展工作单位和社区的有氧健身运动，锻炼内容和方法可以多样化，并结合工作性质进行，但锻炼时间控制在10～30min/次，每周2～3次，运动量以心率130～150次/min为好。同时，要强化他们的健身保健调理意识和有氧健身控制能力。对老年人有氧健身运动的指导，应提高家庭有氧健身运动的意识，发展社区有氧健身活动，开展动作简单、缓和的体育活动，如散步、跑走结合练习、太极拳、健身功等，活动时间5～10min/次，每周5～10次，运动量控制在心率120～130次/min为好。同时，要提高他们的健康保健意识和对积极生活方式的认识。

(3)不同性别人群有氧健身运动的分类指导

不同性别人群的生理和心理有着不同的特点，承担家庭和社会责任也有差异，爱好和乐趣也有不同。因此，在参与有氧健身运动中就得进行分类指导，区别对待。男性从身体形态上看比较高大和宽实，身体机能比女子较高，运动素质比女子较强。从心理和社会性特点来看，男性一般有开朗活泼的性格，具有较强的竞争意识和进取动机，有较强的适应环境、面对挫折的能力。中国历来有“男子主外，女子主内”的传统社会心理，男性也承担着巨大的社会压力和家庭责任，他们往往忽视体育健身与保健活动。因此，男子参与有氧健身运动的作用更为重要，通过有氧运动改善男性的身体机能，消除疲劳，增强体质，达到健身和保健的目的。在指导男性的有氧健身活动中，应从不断强化他们的体育健身保健意识，消除成年男子认识上的“误区”入手，从增强男性的有氧工作能力着眼，在有氧健身内容和手段上，应以长跑、球类活动为主。同时，注重全面锻炼，整体调理。既要注意适当的有氧健身活动，也要加强身体的营养卫生维护，建立合理的生活和作息制度，消除不良的生活习惯。在有氧健身方法上，应以每次10～30min/次，每周3～5次，运动量控制在心率130～150次/min为好。在有氧健身组织形式上，要充分利用发展社区和工作单位体育活动的促进作用。

女子的身心特点不同于男子，其身体形态比男子显弱小，身体机能也比男子低，运动素质比男子也较差。女子在心理上显内向型，求美心愿有过于男子，社会性特征“主内”，多数不争强好胜，生活压力较男子小。女子健身，容易受环境、氛围的影响。因此，对女子的有氧健身运动的指导，应从提高有氧健身意识、增强身体机能着眼，从发展社区体育和家庭体育入手。在有氧健身内容和手段上，以健美操、体育舞蹈、轻松运动、减肥跑步为主;在有氧健身方法上，以缓和、低强度运动为主，每次20～30min，每周3～4次，运动量控制心率在120～140次/min为好。尤其对女子在妊娠期、哺乳期、更年期的有氧健身锻炼，要科学合理地加以引导，以短时间、多次数、小负荷的轻缓运动为主。

(4)不同健康状况人群有氧健身运动的分类指导

各种人群的健康情况是不同的，有的人可能体力好一些，另外一些人可能体质差一些，也有的人患有疾病，因而，在有氧健身活动中应该区别对待、分类指导。我们按世界卫生组织对人体健康的定义，将人体健康状况分为身体健康和社会心理健康两类来分析。从身体是否健康方面，可分为正常人群、疾病人群、残疾人群三种。对正常人群的有氧运动的指导，重在提高身体有氧耐力机能，增强体质;对疾病人群的有氧运动指导，应合理诊断不同病人的病情，采取有针对性的有氧运动处方，以进行康复性有氧活动为主;对残疾人群，要根据他们的特点，有针对性地采取有氧的身体功能锻炼，提高他们的适应能力和抗病能力。从社会和心理健康方面，可划分适应型、焦虑型、激进型三种人群。适应型人群的心理相对平衡稳定，适应社会能力强，也较易接受体育的影响，参加有氧健身活动;焦虑型人群心理倾向抑制，胆小怕事，对体育活动兴趣不高，重点采取帮带和说教的方法，引导他们参与有氧健身活动;激进型人群的心理倾向活泼和兴奋、易激动、增强好胜，对有氧健身活动易参与，但不能坚持下去，指导上应采取耐心的启发教育方法。我们把不同健康人群有氧健身运动的分类指导方法进行了概括(表8-3)，为他们参与有氧健身运动时提供参考。

表8-3　不同健康人群有氧健身运动的分类指导

4.结论与建议

不同的运动项目具有不同的有氧健身特点和作用。走(含散步等多种走法)是运动量小，主要锻炼下肢的健身项目，要提高有氧健身效果，应加快步伐和延长时间;跑(主要是中下强度长跑)，具有“健身之王”的美誉，能自我调节，锻炼全身，有氧健身跑是提高呼吸和心血管机能的最好方法;球类(含各种球类活动)是锻炼全身的好方法，但不易控制运动量，有氧运动时要注意练习时间和控制强度;体操、健美操、体育舞蹈等项目具有肢体活动和全身性的特点，运动强度不大，有氧健身时应控制练习时间和速度;武术、太极拳、健身气功等具有良好的神形兼备、动静结合、内外统一的特点，运动量也易控制，在有氧健身时应掌握好练习时间和速度。

不同人群有氧健身运动的特点和要求有所不同。首先是年龄、身心特点和社会活动与责任不同，在进行有氧健身活动中就得区别对待。婴幼儿应以短时的徒手模仿和爬行练习为主;儿童应以基本生活技能、游戏等内容，小负荷、持续时间不长的练习为主;少年应以多样性健身手段，采用中小负荷、持续时间5～10min的练习为主;青壮年应以长跑、球类等多样性健身手段，采用中等负荷、持续时间相对较长的练习为主;中年人应结合生活和工作的实际，采用实效性锻炼内容，练习时间可长些，心率控制在125～140次/min的练习为主;老年人应以轻缓的健身手段，采用持续时间不长，练习次数可多一些的健身方法。其次，不同性别人群的身体和心理特点及社会责任有所不同，进行有氧健身活动时应区别对待。男性应以跑步、球类等多样性锻炼手段，采用中下等负荷进行练习为主;女性应以体育舞蹈、健美操等手段，采用控制时间和速度的方法来调整练习负荷，进行有氧锻炼。再次，健康状况不同，身心特点也不相同，有氧健身运动的控制方法也有所不同。正常人群，应以多样性健身手段，中等负荷练习为主;疾病患者应采用针对性练习，控制小负荷锻炼为主;残疾人群，应以身体功能锻炼为主等。对心理健康人群，采用正常人的有氧健身方法;对心理不健康的人群，应有针对性地采用激发心理情趣的练习为主。总之，在有氧健身运动中，应根据不同的健身内容和对象特点，采取有针对性的有氧健身方法，进行科学地分类指导，才能取得满意的有氧健身效果。