心肺适能干预常用手段_健康体适能

心肺适能干预常用手段_健康体适能

第二节　心肺适能干预常用手段

一、校园趣味定向跑

要领：将学生分成若干组，上课前预先在校园找5—7个标志景点拍照，将照片打印出分给学生，打印黑白色就可以，每组一份，要求每组学生同时到达景点并按照所给照片角度拍照，花时间最少的获胜，注意每组同学所选择的标志景点照片不同，以防止另外一组学生跟跑现象发生。

二、夺取大本营

要领：将全体学生分成人数相等的甲、乙两队，场地为足球场罚球区，两队学生各以一侧罚球区线与球门线的相交点为起点，呈一路纵队站在球门线外，每队先派一名学生沿罚球区线向对方跑，两人相遇时通过石头、剪子、布决定谁继续前进，如果猜拳输了则立刻呼喊本队下一位同学沿线跑动阻击，先到对方队前的获胜。(www.guayunfan.com)

注意：任何一队学生跑到对方队伍前面的时候不能跳过去或者直接冲过去，教师应该鸣哨让其停止进行最后一次猜拳。

三、网球练习

要领：网球100个，学生站在网球底线中间位置，教师站在对面场地网前，教师用球拍给学生送球，学生用侧滑步或者交叉步移动去将球用手接住，接好后用力将球扔过球网，然后再回到底线中间位置，教师根据学生反应安排练习球数量。

四、网球场折返跑

要领：2—3块网球场，学生先在一块场地沿双打边线做4个来回折返跑，完成后跑到另外一块场地继续做4个来回折返跑。

五、贴膏药

要领：选4个人出来，2个当逃者，另2个当追者，其余的学生两人一组前后站立站成一个圆形，游戏开始，追者追拍逃者，逃者可以在圆形队内外逃跑。跑累了可以停在任何一组学生的前面。此时，原来一组学生后面的人变成逃者，赶快跑开。如果追者追拍到逃者，则调换角色，游戏继续进行。

注意：当追者长时间追不到逃者时，教师鸣哨让他们瞬间转变角色，当逃者停在一组学生前面时，该组最后面的学生变成逃者，但其不能逃到隔壁的一组同学处站住，必须间隔一组。

六、校园毅行

要领：在校园内选择一条固定路线，让学生背上包用最短的时间从规定路线到终点。

七、组合跳练习1

要领：先进行32次双脚并拢的前后跳跃，再进行前后交叉步32次，左右跳跃32次，开合32次，开合交叉32次。

八、组合跳练习2

要领：前—右转腰32次，前—左转腰32次，原地跳跃旋转一圈，原地收腹跳10次。

九、手球竞赛

要领：篮球或排球一个，学生分成人数相等的两组，在场地上用书包或书建成一个2米宽的球门，守门员一人，其他人拿球后可以通过运球、传球、三步传球将球给同伴，进球必须低于守门员腰部以下。

十、找伙伴

要领：将全体学生分成两组，相互手拉手圈成内外两个圆圈，外圈组必须比内圈组多一人。

游戏开始，老师喊跑步时，两组即朝相反的方向跑动。跑上几圈之后，老师哨音一响，马上立定，外圈人要立即抓住内圈人中的一个成为一对好伙伴，没有找到伙伴的人为失误，给大家唱一支歌或者俯卧撑男20个、女10个。

注意：跑的时间不宜太长，内、外圈人每隔几次后可以相互调换。

十一、赛龙船与救伤员

要领：将参加游戏的学生分成人数相等的两队（或四队），排成单行纵队站于起点线上。各队选一名队长当排头指挥，其余的人从排尾开始依次分别抬起右腿，由前面的人依次用右手拉住，另一只手搭在前一人的肩上，组成一条龙船。老师发令后，各队由队长指挥用单脚跳的方法，按节拍前进，到前方折返点时换成左脚，看哪队齐心合力，首先达到终点线即为优胜。龙船不得在途中散架，散了应马上重新组好才能继续前进。

注意：到前面折返点换脚时必须要求先前的出发顺序不能变，到终点时以最后一个人通过为准。到起点后需要背起另外一个学生跑向终点，到终点换人再背回来，最后一个通过终点学生所在队伍失败，背人时被背人者双脚不能离开地面。

十二、800米循环跑竞赛

要领：学生分成人数相等的两路纵队，围绕跑道匀速跑动，后面学生往前面跑，到了排头，做排头，接着最后一个开始启动。进行10次循环，最先到终点且完成10次循环的获胜。

十三、单人与多人跳绳

要领：一分钟跳绳，累计个数，中间停了可以叠加。

十四、寻字或名游戏

要领：校园地图若干张，在校园某一个区域找一个宣传口号或某位名人写的口号，可以让学生去将这句口号是谁说的或名人写的口号抄回来，花时间最短，对得最多的获胜，注意不同队之间寻找位置不同。

十五、夺宝奇兵

要领：将学生分组，游戏在一个特定的区域范围内进行，让学生去寻找一个人，在开始比赛的时候，教师给所有学生描述这个人的特征，穿什么衣服等具有明显标志性的特点，学生的任务是找到这个人拿到藏宝图，找到最多宝贝的队伍获胜。藏宝图有若干张，教师在上课前先安排好看护藏宝图的人，让此人隐藏在某个区域或者藏在很多人中，找到藏宝图的学生不得向其他队伍泄密。

十六、扇形折返跑

要领：站在位置1，从1跑到2并碰到桩，然后折返到1碰桩，再从1跑至3，然后跑回到1碰桩，如此依次进行；用最快的时间触摸到8个桩。

动作示范：见图4－28。

图4－28　扇形折返跑

十七、后退跑—转身向前跑—后退跑—转身向前跑组合循环练习

要领：4个标志物1、2、3、4，每个之间间隔20米，1—2后退跑，到2后快速转身变成向前加速跑，到3后快速转身变成后退跑，跑过4后到另外一侧继续进行和刚才同样的组合变化直到最开始的位置，重复10组。

十八、一分钟篮球运球与跑篮

要领：从一侧篮下底线，快速运球到另外一个篮架投篮，投中后再运球回到另外一侧投篮。

十九、向前快速跑桩（一步一桩）

要领：8—10个桩，分成两排，每个间隔60—80厘米，膝关节弯曲成跑步姿势，用脚前掌着地快速向前跑动，每跑一步跨过一个桩，到头后再从另外一侧跑回继续进行。

动作示范：见图4－29。

图4－29　向前快速跑桩（一步一桩）

二十、向前快速跑桩（两步一桩）

要领：8—10个桩，摆成一排，每个间隔60—80厘米，膝关节弯曲成跑步姿势，用脚前掌着地快速向前跑动，每跑两步跨过一桩；快速向前跑动，到头后再从另外一侧跑回继续进行。

动作示范：见图4－30。

图4－30　向前快速跑桩（两步一桩）

二十一、分腿、并腿跳

要领：8—10个桩，摆成一排，每个间隔60—80厘米，在桩两侧分开腿，在中间闭合，到头后再从另外一侧跑回继续进行。

动作示范：见图4－31。

图4－31　分腿、并腿跳

二十二、行进间侧向高抬腿

要领：8—10个桩，摆成一排，每个间隔60—80厘米，侧向面桩，侧高抬腿前进，到终点后跑回来继续进行下一组。

动作示范：见图4－32。

图4－32　行进间侧向高抬腿

二十三、斜向跨步跳

要领：8—10个桩，摆成一排，每个间隔60—80厘米，双手背在后面，膝关节弯曲，双脚在桩中间跳过，在桩的侧面停住，注意停的时候一定要做到下巴和脚尖在一条线上。

动作示范：见图4－33。

图4－33　斜向跨步跳

二十四、吸腿跳

要领：8—10个桩，摆成一排，每个间隔60—80厘米，向前快速小跳垫步，大腿抬平向前，到头后再从另外一侧跑回继续进行。

动作示范：见图4－34。

图4－34　吸腿跳

二十五、单脚跳

要领：8—10个桩，摆成一排，每个间隔60—80厘米，向前单脚跳跃，到头后换脚再跳回来。

动作示范：见图4－35。

图4－35　单腿跳

二十六、小碎步绕桩跑

要领：8—10个桩，摆成一排，每个间隔60—80厘米，在桩侧面小碎步调整3次跳到另外一侧继续，到头后回来。

动作示范，见图4－36：

图4－36　小碎步绕桩跑

二十七、变向和转向游戏

要领：学生成侧滑步姿势，听到口令后往一个方向侧滑步，听到变向口令时马上往相反方向继续滑步，听到转向口令时马上转身，前进方向不变。

二十八、跑台阶

动作要领：台阶若干，用最快的速度跑上去再快步下来，根据学生的体质情况确定重复次数。

二十九、冲刺跑与跑台阶

动作要领：出发位置离台阶有一定的距离，要求快速跑到台阶下再登上去，到顶后再快速跑下来到出发位置，根据学生体质安排重复次数。