身体素质训练

二、身体素质训练

健康的体魄能大大减少生存实践时受伤的可能性。在准备阶段进行锻炼，不仅可以增强身体素质，还能使你了解自己的体力极限。锻炼应循序渐进，负重也应慢慢增加。

（一）耐力训练

1.游泳

游泳能全面锻炼身体，尤其是增强心肺功能的最佳的方法。同时人在水中身体被扭伤或受伤的可能性较其他运动小。游泳属于有氧练习，可以锻炼肌肉运动对氧的增强，因而要增强机体的耐力，游泳是最好的方法之一，但如果不会游泳我们也可采用其他的方法。

2.越野跑

在公路、山坡、树林、草地、沙滩等自然环境中进行长跑练习。练习时可采用定时（运动的时间段）、定距（运动的距离）等方法。

3.自行车

采用长距离的自行车练习。

注意事项：耐力练习应保持低强度、长时间的有氧运动。

（二）力量训练

1.上肢

（1）卧推：主要训练胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌等胸部和肩带肌群。初学者开始以能完成8次的量进行练习，到重复次数增加至12次，可增加2．5～5千克负量，循序渐进。

（2）推举：主要训练肱三头肌、三角肌、斜方肌、前锯肌等。

（3）体前屈提铃至胸：主要训练背阔肌、肱二头肌、三角肌，特别对背阔肌有显著作用。

（4）双手反握弯举：训练肱二头肌和前臂肌群。

（5）屈体侧平举(飞鸟)：主要训练三角肌、斜方肌、背阔肌和肱三头肌等肌群。

（6）仰卧扩胸：主要训练肱三头肌、胸大肌、三角肌和前锯肌等肌群。

（7）引体向上：主要训练背阔肌、三角肌、胸大肌、肱二头肌等肌群。若能负重完成，可增强训练效果。

2.腕部

（1）腕屈伸：主要手腕、前臂屈肌群和伸手肌群力量。身体直立，两手反握或正握杠铃腕屈伸，前臂固定在膝上或凳子上，腕屈伸至最高点，稍停顿，再还原。

（2）旋腕练习：主要训练前臂屈手肌群和伸手肌群力量。身体直立，两臂前平举，反握或正握横杠，用屈腕和伸腕力量卷起重物，反复练习。

（3）斜板正握弯举：主要训练深层屈指肌力量。两手与肩同宽正握杠铃，把肘关节放在一块斜度约40°的木板上缘。掌心向下，慢慢将杠铃举起、放下。举起时，尽量把杠铃举至颈部。

3.下肢

（1）踝关节和足弓练习：练习者手扶肋木，用前脚掌蹬在凳子上，利用体重上下压动。练习者跪坐在垫上，利用体重前旨移动玉足背。

（2）深蹲起：主要训练大腿股四头肌、臀大肌和增强腰部诸肌群，是发展下肢伸膝力量的基本练习。

（3）负重跨跳：杠铃负重20～40千克跨跳，全面提高腿部力量。

4.腹背部

（1）俯卧抬上体：主要训练伸脊柱的肌群——骶棘肌，还有臀大肌、股二头股等。对训练背肌也有理想的效果。

（2）肩负杠铃体前屈：主要训练骶棘肌，同时对腹肌和臀大肌也有较好练习效果。

（3）仰卧起坐：主要训练腹直肌、腹外斜肌和骶棘肌。

（4）仰卧举腿：主要训练腹直肌、腹外斜肌和骶棘肌。

（5）悬垂举腿：主要训练腹直肌、腹外肌、髂腰肌和两手的握力。

（二）柔韧性训练

在每次进行完耐力练习后，花一些时间做一些拉伸全身各大关节的一些练习，以增加各大关节韧带的伸展性和支撑力量。

（1）压肩：腿站立，体前屈，两手扶同髋高的肋木或跳马，挺胸低头(或抬头)，身体上半部上下振动。

（2）腰部练习：甩腰，仰卧成桥，体前屈。

（3）压腿：分正压、侧压和后压三个方向。将腿放在一定高度上进行练习。要求正压时髋正对腿部，侧压和后压将髋宽开。

（4）踢腿：可采用扶把杆踢，也可进行中踢。常用踢腿方法有正、侧、后踢腿。