怎样吃才美容

3.4　怎样吃才美容

一日三餐的热量分配应该是：

早餐占全天热量的30%；

午餐占全天热量的40%；

晚餐占全天热量的30%；

各营养成分的热量分配占比

1克蛋白质在体内氧化可放出4.1千卡的热能；

1克碳水化合物在体内氧化可放出4.1千卡的热能；

1克脂肪在体内氧化可放出9.3千卡的热能。

一日三餐的营养成分的热量占比科学的分配应该是：

蛋白质10%～15%，约60到90克；

吃的谷物中约含8%的蛋白质，如果一天吃500克谷类食物就有40克蛋白质，因此，另需要补充吃70－40克＝30克蛋白质。换算成吃猪肉的话，猪肉含蛋白质率为15%，则30/0.15＝200克。

糖类（碳水化合物）60%～70%，约合350克到500克谷物；

脂肪10%～15%，约25克成品食用油。

维生素和矿物质主要来源于蔬菜和水果，蔬菜和水果含有的热量很低。

一日三餐质量分配一般是：

早餐要搭配的营养要好、容易消化、味道可口。

要有牛奶、鸡蛋、面包或馒头、水果或者蔬菜等。不能省掉谷类食品，因为大脑的能量供应，主要靠谷类转化的糖类。

中餐是一天的主餐，占全天饮食量的40%，可以尽量把营养搭配得全面丰盛一些。

晚餐可以清淡、传统一些，以谷类、蔬菜、水果为主。

尽量不要吃夜宵，因为吃夜宵有很多的弊端。

平衡膳食法则

为了便于理解和掌握日常营养的标准和平衡，中国营养学会制定了《中国居民膳食指南》。它把各种营养素的需要量，转化为每日食物的种类和需要量，并根据各类食物需要量的多少，分层列出，这就是五层平衡膳食法则。

成人每天的平衡膳食法则（50克＝1两）：

第5层：油脂类25克；

第4层：豆类及豆制品50克；奶类及奶制品100克；

第3层：鱼虾类50克；畜禽肉类50～100克；蛋类25～50克；

第2层：蔬菜类400～500克；水果类100～200克；

第1层：谷物类300～500克。

养成良好的饮食习惯

知道吃什么是科学的，还要知道怎样吃是科学的。

家庭中良好饮食习惯应该是：卫生、均衡、规律和文明。

食品饮料卫生：要选择绿色的、加工正规的。不要选择路边小吃摊的食品饮料。不要购买加工不正规的、过期的、来路不明的、随便包装的食品等。

餐具卫生：生、熟食品的处理要分别使用两套餐具；饭前饭后要清洁餐具；要特别注意在公共场合就餐时的餐具卫生。

营养要均衡：不要偏食，荤素按比例搭配，保持食物的多样化。

饮食规律：一日三餐要定时、定量。早餐不能不吃或者随便吃。尽量不吃夜宵。

进餐要文明：尽量实行分餐制，防止交叉感染，特别是在公共场合用餐时，要用公筷公勺，捡到自己碗里再吃。进餐量保持七八分饱，尤其是婴幼儿和学生，不能吃得太饱，更不要暴饮暴食。俗话说：“一顿吃伤，十顿喝汤”；“小时傻吃，大时吃傻。”青少年学生要不饮酒，不吸烟，不随便吃补品。要少吃糖果、蜜饯、干果、果冻、饼干、蛋糕、烧、烤、熏、腌等制品。

吃含有生物激素类的食品容易引起性早熟（如喂食品添加剂饲料养出来的家畜、家禽等）！影响身体正常发育。避免用各种饮料代替白开水，不要在饭前、饭中、饭后喝饮料。

良好的饮食习惯最终要落实到一日三餐上。一日三餐如何吃？有人这样来形容：“早餐像国王，午餐像平民，晚餐像乞丐。”

早餐是一天的开始，早餐是否科学合理，影响到上半天的学习和工作。

现在经常看到有些年轻的家长，早晨带着孩子走进外面的小饭店，督促着孩子在吵闹声中吃着既没营养，又不卫生的早餐。更有些孩子不吃早餐，饥肠辘辘、无精打采地去上学。这些不能很好地吃早餐的孩子，身体发育会受到伤害，学习也会受到影响。

怎样让孩子吃好早餐？首先家长和孩子要养成早睡早起的好习惯，给早餐留出足够的时间。

其次，早餐要搭配得营养好、容易消化、味道可口。要有牛奶、鸡蛋、面包或馒头、水果或者蔬菜等。不能省掉谷类食品，因为大脑的能量供应，主要靠谷类转化的糖类。

要在前一天晚上做好准备。

中餐是一天的主餐，占全天饮食量的40%，可以尽量把营养搭配得全面丰盛一些。

晚餐可以清谈、传统一些，以谷类、蔬菜、水果为主。

尽量不要吃夜宵。常吃夜宵有“四害”：

危害一，易得尿结石。

危害二，夜宵都吃得比较好，虽然营养丰富，但也暴露出另一个问题，即营养如何消耗。

危害三，经常喜欢吃夜宵，如果进食的是高脂肪、高蛋白的食物，很容易使人体内血脂突然升高。

危害四，夜宵过饱可使胃鼓胀，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠。

如果晚上确实需要补充营养，最佳选择是碳水化合物，即淀粉和糖类。因为这类食品会间接地改善脑的化学反应，令身体分泌胰岛素，从而发挥镇静安神作用，对失眠者尤为有益。

暴饮暴食有害

不计饭量，猛吃猛喝，不仅进餐方式不文明，而且有害身体。

（1）消化不良导致疾病

人体过多地摄入蛋白质、脂肪、碳水化合物，使消化系统负担过重，易导致消化不良；未被消化的食物滞留在肠胃内，会产生很多毒素和致癌物质，形成肠胃疾病。

（2）饱食使大脑代谢产生紊乱

科学研究证明，饱食后大脑中有一种叫“纤维芽细胞”生长因子，会比不饱食时增长数万倍，促使脑动脉硬化，脑皮质血氧供应不足，造成脑组织萎缩和脑功能退化，最终出现痴呆。这就是人们常见的由“傻吃”变成“吃傻”的原因。尤其是儿童少年长期吃得过饱，危害更大更明显。

（3）饱食损伤细胞使人早衰

人呼吸吸收的氧，有2%被氧化酶催化成自由基（活性氧），而人体摄入的能量越多，产生的自由基越多。自由基损伤细胞，使动脉血管硬化、老化。所以人吃得越多，自由基产生得越多，人体老化得越快。

（4）长期饱食会使人肥胖

肥胖会引起糖尿病、动脉硬化等一系列疾病。

因此，暴饮暴食饱食会使人生病、衰老、短寿；少吃会使人健康、快乐、长寿。尤其是在饮食丰盛的今天，更要学会科学饮食。

排除非健康的加工食品、饮食方式和生活方式

世界卫生组织评出的十大垃圾食品

（1）油炸食品

此类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常进食易导致肥胖；是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。在油炸过程中，往往产生大量的致癌物质。已经有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。

（2）罐头类食品

不论是水果类，还是肉类罐头，其中的营养素都遭到了破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。很多水果类罐头含有较高的糖分，并以液体为载体被摄入人体，使糖分的吸收率因之大为增高；在进食后短时间内导致血糖大幅攀升，胰腺负荷加重。同时，由于能量较高，有导致肥胖之可能。

（3）腌制食品

在腌制食物过程中，需要大量放盐，这会导致此类食物钠盐含量超标，造成常常进食腌制食品者肾脏的负担加重，发生高血压的风险增高。还有，食品在腌制过程中可产生大量的致癌物质亚硝胺，导致鼻咽癌、食道癌、胃癌等恶性肿瘤的发病风险增高。

（4）加工的肉类食品

火腿肠等这类食物含有一定量的亚硝酸盐，故可能有导致癌症的潜在风险。此外，由于添加防腐剂、增色剂和保色剂等，造成人体肝脏负担加重。还有，火腿等制品大多为高钠食品，大量进食可导致盐分摄入过高，造成血压波动及肾功能损害。

（5）肥肉和动物内脏类食物

虽然含有一定量的优质蛋白、维生素和矿物质，但肥肉和动物内脏类食物所含有的大量饱和脂肪和胆固醇，已经被确定为导致心脏病最重要的两类膳食因素。现已明确，长期大量进食动物内脏类食物可大幅度地增高患心血管疾病和恶性肿瘤（如结肠癌、乳腺癌）的发生风险。

中年肥胖者、女性胆囊患者应忌肥肉。

（6）奶油制品

常吃奶油类制品可导致体重增加，甚至出现血糖和血脂升高。饭前食用奶油蛋糕等，还会降低食欲。高脂肪和高糖成分常常影响胃肠排空，甚至导致胃食管反流。很多人在空腹进食奶油制品后出现反酸、烧心等症状。

（7）方便面属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物

一方面，因盐分含量高增加了肾负荷，会升高血压；另一方面，含有一定的人造脂肪（反式脂肪酸），对心血管有相当大的负面影响。加之含有防腐剂和香精，可能对肝脏等有潜在的不利影响。

（8）烧烤类食品

高温烧烤、烟熏，会产生强致癌物质三苯四丙吡。

（9）冷冻甜点

含有较高的奶油，易导致肥胖；高糖，可降低食欲；温度低，刺激胃肠道。

（10）果脯、话梅和蜜饯类食物

含有亚硝酸盐，在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺；含有香精等添加剂可能损害肝脏等脏器；含有较高盐分可能导致血压升高和肾脏负担加重。

最易致癌的食品

根据营养饮食专家和医学专家们公布的资料，得出最易致癌的食物如下：

（1）腌制食物

咸鱼、咸肉、虾酱、咸蛋、咸菜、腊肠、火腿等。

专家分析：这类食品在腌制过程中，可产生二甲基亚硝酸盐，在体内转化为致癌物质二甲基亚硝酸胺，吃多了，会导致胃、肠、胰腺等消化道癌变几率升高。

据最新的发现报道，传统饮食中人们喜欢腌制的香椿芽，亚硝酸盐的含量高达每公斤30毫克，容易使人发生亚硝酸盐中毒，也容易诱发致癌。如果用开水烫过，亚硝酸盐的含量可下降为每公斤4.4毫克。所以，要吃香椿芽，一定要用开水烫过再吃。

（2）烧烤食物

烤牛肉、烤鸭、烤羊肉、烤鹅、烤乳猪、烤羊肉串等。

专家分析：肉在高温烧烤过程中，会产生氧化物等许多生物活性分解产物，有很大的细胞毒性作用，是导致身体营养过剩、发生肥胖的一个高危因素。

（3）熏制食物

熏肉、熏肝、熏鱼、熏蛋、熏豆腐干等。

专家分析：用这种方式处理过的食物中，会富含苯丙芘，经常食用易患食道癌和胃癌。吃的过程添加的辣椒、糖等调料，会刺激到处于反复修复状态中的胃黏膜，容易出现癌变。

（4）油炸食物

油煎饼、臭豆腐、煎炸芋角、油条、炸薯条等。

专家分析：常见的胃癌、大肠癌的成因都与油炸食品有密切关系。由于动物脂肪在高温下的分解作用以及重复多次使用油的化学反应，会产生多种致癌物质，影响到整个消化道，特别是大肠为消化道的末端，是致癌物质最后积聚的器官，很容易受影响。

专家建议：很多化学变化，平时大家在烹调过程中并不知道，此外还有很多食物中被制造商添加了添加剂，我们并不清楚在被烹调后会不会产生致癌物质。所以建议大家，在烹调食物的时候最好选择清淡的方式，例如水煮、清蒸等，吃的食物也最好以新鲜为主，多吃些纤维食品，有助于养成一个健康的饮食习惯，避免“癌从口入”。

（5）霉变食物

米、麦、豆、玉米、花生等食品易受潮霉变，被霉菌污染后会产生各种致癌毒素。

专家分析：霉变的食物，会产生黄曲霉毒素。黄曲霉素是引起胃癌，肝癌，食道癌的罪魁祸首，黄曲霉素是由黄霉菌产生的真菌毒素，具有比较稳定的化学性质，只有在280摄氏度以上高温下才能被破坏，是目前发现的化学致癌物中最强的物质之一。目前，国际癌症中心已将黄曲霉毒素定为致癌剂。

据调查，我国肝癌高发区，特别是温湿的长江以南，肝癌发病率明显增多，这是因为当地气候很适宜霉菌的生长，食物霉变而污染黄曲霉素的现象较为严重。

专家提醒：家中购买花生油时，要注意质量，同时不要一次性买太多。质量差的含有很高的黄曲霉素。平时存放粮油和其他食品必须保持低温、通风、干燥、避免阳光直射，不用塑料袋装食品，尽可能不囤积食品，注意储存食品的质量和保存期，尽可能在保存期内食用。霉坏、变色的食物，坚决不能吃。

（6）隔夜的熟蔬菜

熟白菜、熟韭菜等蔬菜中含有较多硝酸盐类，煮熟后放置过久，在细菌酶作用下，硝酸盐会还原成亚硝酸盐，与胃内蛋白质分解的产物相作用，形成致癌的亚硝胺，易诱发胃癌。

另外，沿海地区的人有吃虾酱、虾油的习惯，而其中亚硝酸胺盐含量也十分高。

专家提醒：研究结果表示，储藏蔬菜中亚硝酸盐的生成量随着储藏时间延长和温度升高而增高。如果将蔬菜放在冰箱中冷藏（2～6摄氏度），则其亚硝酸盐的增加较少。但时间过久了，亚硝酸盐的含量仍然会增加。

（7）反复烧开的水

反复烧开的水含亚硝酸盐，最后生成致癌的亚硝酸。

（8）不开的水或者沟塘水

经常饮用未烧开的自来水的人，其患膀胱癌的可能性将增加21%，患直肠癌的可能性将增加38%。

胃癌、食道癌、肝癌这三种癌症均与饮沟塘水有关。

最易致癌的生活方式

（1）厨房油烟

来自上海的一项长达5年的肺癌流行病学调查显示，中青年女性长期在厨房做饭时接触高温油烟，会使其患肺癌的危险性增加2～3倍。此外，油烟对肠道、大脑神经的危害也较为明显。

专家分析：妇女在日常烹调时一般喜欢将油加热到高温。研究表明，当食用油烧到150摄氏度时，其中的甘油就会生成油烟的主要成分丙烯醛，它具有强烈的辛辣味，可引起鼻炎、咽喉炎、气管炎等呼吸道疾病。油烟中含有一种被称为苯并芘的致癌物，可导致人体细胞染色体的损伤，长期吸入可诱发肺组织癌变。

专家提醒：

应改变烹饪习惯，炒菜时不要把油锅烧得过热。在烹饪过程中，要始终打开抽油烟机，厨房的门也要打开，让风能够流进厨房形成风流。

（2）进食过热食品

经研究发现，过热的食品不仅促进食道癌的发生，而且还可以诱发胃癌。

（3）食物中缺乏蛋白质

蛋白质可帮助受损的细胞的修复，有助于提高机体免疫力，故缺乏蛋白质易致癌变。

（4）摄入蔬菜、水果过少

蔬菜、水果摄入量不足则维生素、矿物质和纤维素均不足。特别是维生素C能阻断细胞癌变过程，摄入的蔬菜、水果太少易致癌变。

（5）吸烟

研究表明，包括肺癌和其他癌症、心脏病及肺部疾患在内的25种危及生命和健康的疾病与吸烟有关。

吸烟者的癌症死亡率比非吸烟者高2倍；而重度吸烟者高达4倍以上。

而被动吸烟（包括被污染的空气）也已经证实是非吸烟者患癌症的一个原因，尤其有害于儿童！

只有通过戒烟可以预防这些疾病或降低这些疾病的患病危险性。

（6）饮酒过度

饮酒过度会促使胃黏膜长时间受酒精刺激，导致抵抗力降低，则易形成癌变。

据新的发现报道，一喝酒就脸红的人，患食道癌的风险比不脸红者高出6～10倍。一喝酒就脸红，是因为身体内缺少一种可以帮助代谢酒精的酶。缺少这种酶的人喝酒后感到恶心、心跳加快，久之可引发食道癌。

（7）饮食没有规律

暴饮暴食或饥饱无度，会影响机体对营养的吸收，也容易诱发癌变。

（8）经常有愤怒、生闷气和悲观等不良情绪

俗话说：“悲伤心、怒伤肝，心平气和保平安。”

现代医学研究表明：长期的愤怒、忧愁、焦虑、悲伤、抑郁等情绪，可能会引起生理上的一系列变化，影响身体的生理功能，导致生理功能紊乱，气血不和，免疫力下降，容易引发疾病和癌症的发生。