禅修应该调五事

禅修应该调五事

一、调饮食

饮食不能过饥也不能过饱。过饱的话身体内感饱胀，气流不畅，容易打瞌睡；太饥的话也不行，身体虚弱、心悬，也不能顺利地禅修。调饮食要以身安为主。吃饱以后一个小时内，不要去禅坐；如果今天想要去打坐，宁可选择只吃六分饱，因为吃饱后身体不得不动用力量去消化食物，这样打坐的效果会变差。

二、调睡眠

睡眠不能太多，也不能太少。睡眠太多，容易昏沉；睡眠太少，容易神虚，都不能顺利禅修。睡眠要适当，在体力饱满、精神清明的状态下禅修。

按自己的睡眠规律睡够，并不是机械地规定要睡足多少个小时。有的人要七个小时睡够，有的人要十个小时，有的人睡四五个小时就足够了，并不是说人一定要睡够八个小时才行。

学了一个禅修的方法，不必硬性限定自己每天早晨五点钟，或者晚上九点半，一定要坐上半个小时或一定的时间。已经困得不行了，就可以休息，等早上起来精神好的时候再坐。

情绪不能过分高昂，也不能在很瞌睡的状态下禅坐。情绪高昂的时候心念起伏，根本观照不下来，把激动的情绪释放掉，再来禅坐。比如说，刚刚看过一场激动人心的电影，仍然陶醉其中，很想和别人分享、讨论，这个时候却来禅修，效果会很差。这样还不如就用这段时间和大家来分享、讨论电影。在躁动、不安等情绪之中，也不要选择禅坐的方式，但可以选择在行走中禅修，一边走一边来观察呼吸，甚至在奔跑中、在公交汽车上都可以。

很瞌睡的时候，宁可选择去拜佛、诵经，甚至去做体力活，也不要来打坐（同样也不适合念佛）。不要给自己一个死板的时间和修行的约定，除非你愿意把自己给搞晕了。这没有任何好的结果，反而会形成一种禅修的“串习”。

什么是禅修的“串习”？好像我在认真打坐，实际上往那儿一坐就打瞌睡。宁可脑子里打妄想，即使一个念头跟着一个念头，也不要任自己在打坐中打瞌睡。因为禅修是要有高度的注意力在里边的，然后在高度注意力奠定的这个基础上，定力产生智慧，来洞见、观察，如果你坐着睡觉罢了，这种不进入内心、徒具形式的修行动作，就成为修行之病，而不是修行本身。

当我们在打坐中度过了那些痛、麻、胀、痒、酸、冷等阶段的时候，身体会发暖，然后容易犯困。这是很自然的现象，也是每个禅修者都会走过的一个阶段。为了避免坐着睡觉，我们应该在禅坐前就把睡眠调理好，让神智清醒、心念明净。

三、调身，保持身体不宽不急，是身调相

禅修调整身心，首先在正确的姿势上，让身体放松下来。

坐具。坐具平坦、软硬适度，有足够的长度和宽度，可以再用一个小垫子在后面稍垫高二寸，不要将前面垫得比后面高。

自己是身和心的组合体，所以禅修应该在身心两个方面有所调整，一个僵直、束缚的身体，是不可能带来一颗放松的心的，但是我们又必须用一些姿势来有所框范。

此外，还要将身上佩带的手表、念珠、眼镜、腰包等等可能给身体束缚感的东西都取下来。

正脚。把左脚放到右侧大腿上（或者反之），拉近身体，就是半跏趺坐，也叫单跏趺坐，也叫单盘。如果单跏趺坐可以盘半个小时的话，可以尝试双跏趺坐，也叫双盘，在单跏趺坐的基础上，把另一只脚从下面拉上来就可以了。

如果单跏趺坐，实在不能做到，也可以用散盘的方式。但散盘也有基本要求：尽量让下面那只脚的脚跟靠拢、抵住自己的会阴处，另一只脚紧挨住外侧。

注意：女性不一定要双盘，随自己的意愿，单盘也可以；尤其没有结过婚、没有做妈妈的，先不要双盘，已经做过妈妈的，不准备再生第二胎了，可以双盘。

正手。把右手放在左手上重叠起来（或者反之），大拇指轻轻相碰、抵住，不要用力，轻轻放在小腹之前，挨住身体但不要用力，也不用刻意提高，大概肚脐之下三到五指的地方。天气热的时候，也可以把双手放在两个膝盖上，手心接触着两个膝盖。

正头。头部端正，不偏、不斜、不低、不昂，下巴微收，头颈自然摆直，头不必往前压。

脊柱自然挺直，但不是刻意拔直，是不做作的，仍然具有身体的自然曲度。

用一个小垫子垫在屁股下，但不要坐实了，有点悬空危坐的感觉，只坐一点点，身体会自然往前有一点倾斜，然后整个脊柱保持它自然的生理曲度，不要硬挺成笔直的样子，保持它自然的状态。

不可以靠墙，不得已靠近墙或柱子坐时，至少空开十厘米的距离。

把口闭上，唇齿相抵，好像轻轻抵住上门牙的缝，但不必用力。把眼睛微微闭上，半睁半闭也可以。

体会头、颈、肩到膝盖的放松，但不能松懈。

坐好以后，不要急于完成动作，可以慢慢调整放松，特别是头、颈、肩、腰、腿等几个关键的部位。坐好以后，自己随便地左右晃晃好了，脖子扭扭、屁股扭扭都可以，动作幅度不必太大，也没什么好着急的，让全身放松下来，体会到身体任何部位的紧张，都可以活动、放松几下，但不要刻意用力。

也可以试试下面的方法，让身体充分放松：坐好以后，先不要盖东西，双手放在膝盖上，眼睛似睁非睁的样子，好像自己的身体是个不倒翁，以坐点为圆心让身体倒下去转圈，不急不缓，从一个方向到另一个方向，尽自然的极限，但是不要像运动员那样努力拉伸最大极限，不要勉强，只是随着身体的重力来进行。

向左右两侧倒的时候，太阳穴、耳朵要接触到地面，两手不要离开膝盖。

向前边倒的时候尽量慢慢伸展身体向前够，试试额头、鼻子、下巴都碰触到地面。

向后仰的时候，以大椎穴为轴心，让自己的头好像滚西瓜、滚铁球一样，以这个穴位为基点，好像依它自身的重力，来绕圈滚动。

要体会是“意到”，而不是“做到”，要硬性做到一些动作的话，非但做不到，说不定还会给自己带来伤害。

让身体松而不懈，松懈了人就没有精神，又容易睡觉，慢慢体会放松而有精神的状态。

坐好以后，体会从头到脚的放松，再体会从内到外的放松，还可以体会从大到小的放松，比如整个身体是个大块，而构成这个大块的身躯的每个细胞、每个分子都是放松的，包括我们的心识、想法，构成我们心灵、精神的每个层面，全部都放松。

有时身体状况不适合禅坐，但可以在行动中禅修。比如说，咳嗽的时候，是不大可能坐得住的。女性在生理期时，不要硬坐，也不要坐得特别久，不要给自己加大难度。

禅修也对身体有一些调理的作用，有利于一些疾病的康复。比如说，风湿病造成的关节痛，禅坐对疾病的康复特别有帮助，因为在禅坐的过程中身体发暖，将风湿逼出体外。禅坐对感冒的康复也有帮助。所以说禅坐又具有调身的作用。

禅修是用身心来实践的，姿势带来的细致感受中，有贪嗔痴慢疑的具体表现。

贪。坐好后向左边轻轻歪一下，一刹那间，有种很安祥的感受，但这个感受不可以持久，因为太舒服了。

嗔。坐好后向右边轻轻歪一下，一刹那间，有种很宁定的感受；但这个感受如果持久，会升起嗔的力量。

痴。坐好后向前稍微弓一下身体，瞬间体验中，好像身心世界都不存在；但是如果持久，会麻木无知，进入昏沉的状态。

慢。坐好后向后稍微仰一下身体，瞬间体验舒畅、爽快、意气蓬勃，又不影响平静的感受；但是如果持久，会有唯我独尊、傲然群视的骄慢。

疑。坐好以后，内心被念头追逐，或者随着念头跑，我们会浮现种种怀疑：这种修行方法是否适合我？我是否业障深重？我是否根本不适合禅修？我的老师是否值得信任？

贪、嗔、痴、慢、疑，地狱五条根，在禅修的动作中，完全有具体表现，所以我们在禅修中，不要在理论上下太多工夫，把努力用在身心实践层面上。

四、调息，呼吸分为风、喘、气、息四个方面，只有息是调相

呼吸就是单纯的呼吸，遵从自然的法则，不要刻意去营造某种样子的呼吸。快就是快，慢就是慢，然后，平静下来。

息有四相：风、喘、气、息。

风相：气息的出入好像有声音一样，好像铁匠打铁时拉风箱一样。

喘相：气息的出入好像被节制一样，气喘吁吁地，不畅快。

气相：气息的出入虽然没有声音，而且也不节制，但是不够细，气息要是很粗的话，还不能观，只能数。

息相：气息的出入既没有声音，而且很通畅、不节制，出入绵绵，若存若亡，深细清明。息相现前时才能守息。

观风则散，观喘则结，观气则劳，守息则定。

不要着力去控制呼吸，全身放松，放宽心胸，呼吸自然会渐渐细下来。

如果气喘吁吁的时候，就不要马上坐下来，一定要有一个缓冲的过程，比如先慢慢走几圈，再坐下来，再调呼吸。

五、调心，心要宽及得所，开放而欢喜

调身、调息、调心是一致的，是同时进行的。

在讲解中稍微有些次第，但其实是同时的。

心的念力如果太松懈的话，容易昏沉；如果太精进的话，容易紧张。身体足够地放松，心也足够地放松。

放松、开放、欢喜。

放松，好像打开一个很好的宝库；开放，让我们不作判断，接纳一切；欢喜，充满了享受、喜悦。我们把心灵、精神的每一个层面全都放松。当下这一刻，仿佛没有禅修的概念和想要禅修的想法。把这些都抛舍得干干净净，我们只是坐，现在只是一个禅坐的姿势、方法，一个禅修的因缘。

我们把心识、注意力，就放在心识和注意力自身上，我们知道有这个禅坐的因缘，但不期望有奇迹发生，只是单纯禅坐，简单而纯净。

全身心来参加禅修，不要被人为牵挂住。我建议在共修的活动中，一家人不要同时有两个人参加。比如说，做父母的人带自己的孩子来，一旦听到孩子的哭声，或者一段时间不清楚孩子的情况了，是什么样的心理呢？还能让你的心安住在心上吗？

保持共修活动的严谨和纯洁，对我们的身心投入是一种帮助。

良好的生活方式有助于禅修，道德的行为是修行的基础。在佛教中，戒律成为发展禅定的基础，心的净化透过般若来达成。在家居士的五戒说明了相应的生活方式（五戒：不杀生、不偷盗、不邪淫、不妄语、不饮酒）。

2012年方便禅七之三·北京怀柔朝阳寺甘涧禅修中心